שאלה

[Bralo]

אוקי אני מתאמן במכון כושר כבר 3 שבועות, קראתי פה המון בפורום ואני עובד על כל קבוצות השרירים.

נתונים :
מין:זכר
גיל:17 וחצי
משקל:90קילו
גובה:מטר שמונים
מבנה גוף:גדול

מטרה:ירידה במשקל עד לאחוז שומן נמוך וחיטוב.



אני עושה את כל המכשירים כמעט במכון והרבה בטן ומשקולות חופשיים ובכולם אני עושה 15 חזרות 3 סטים (חוץ מבבטן שאני עושה 30 חזרות).

רציתי לשאול בקשר למספר החזרות ומספר הסטים על מנת לשמר על מסת השריר בזמן שאני יורד במשקל ובאחוז השומן (אני עושה אירובי+משקולות יום אחד ואז יום אחרי אירובי בלבד 5 פעמים בשבוע).

אז אני עושה נכון ?


תודה לעוזרים

[Homie]

תעשה SS (צריך חיפוש מאוד פשוט starting strength)
או אחת מאלו או משו בסגנון


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10

[Bralo]

יש איזה אשכול עם הסבר לכל תרגיל מזה ואיך לבצע ? אני חדש בכל הנושא הזה ...

[Homie]

1. google
2. אחרי שהבנת את הרעיון הכללי, אתה פונה למדריך במכון
3. אתה מעלה סרטונים של כל מה שיכול להיות לא מובן ויתקנו אותך פה.