שאלה
 

אוקי אני מתאמן במכון כושר כבר 3 שבועות, קראתי פה המון בפורום ואני עובד על כל קבוצות השרירים.

נתונים :
מין:זכר
גיל:17 וחצי
משקל:90קילו
גובה:מטר שמונים
מבנה גוף:גדול

מטרה:ירידה במשקל עד לאחוז שומן נמוך וחיטוב.



אני עושה את כל המכשירים כמעט במכון והרבה בטן ומשקולות חופשיים ובכולם אני עושה 15 חזרות 3 סטים (חוץ מבבטן שאני עושה 30 חזרות).

רציתי לשאול בקשר למספר החזרות ומספר הסטים על מנת לשמר על מסת השריר בזמן שאני יורד במשקל ובאחוז השומן (אני עושה אירובי+משקולות יום אחד ואז יום אחרי אירובי בלבד 5 פעמים בשבוע).

אז אני עושה נכון ?


תודה לעוזרים

תעשה SS (צריך חיפוש מאוד פשוט starting strength)
או אחת מאלו או משו בסגנון


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10

יש איזה אשכול עם הסבר לכל תרגיל מזה ואיך לבצע ? אני חדש בכל הנושא הזה ...

1. google
2. אחרי שהבנת את הרעיון הכללי, אתה פונה למדריך במכון
3. אתה מעלה סרטונים של כל מה שיכול להיות לא מובן ויתקנו אותך פה.