בניתי תפריט תזונה-מה לשפר?

[Darkonerxd]

אני בן 14 גובה 165 משקל 47 אני רוצה טיפה לעלות במשקל כדי להירשם לחדר כושר כי אני מקל.לאיזה משקל להגיע פחות או יותר?


ארוחת בוקר:
כריך חביתה - מבושלת , 1 אריזת ניילון(200 גרם), בוקר
קוטג` 3% - טרה , 1 גביע(250 גרם)
חלב טרה 3% - טרה , 1 כוס רגילה(300 מ"ל)
ארוחת צהריים:
שוק עוף מבושלת-צלויה - סימון תזונתי מלא , 2 יחידה(125 גרם)
תפוחי אדמה - י.ש.א.ב , 4 יחידה בינונית(175 גרם)
גזר טרי מובחר - דוד משה , 1 יחידה בינונית ללא קליפה(116 גרם)
מלפפון ללא קליפה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(76 גרם)
עגבניה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(172 גרם)
ספגטי - המותג , 1 מנה בינונית(98 גרם)
ארוחת ביניים שניה:
תפוח עץ ללא קליפה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(170 גרם)
ארוחת ערב:
קוטג` 3% מרקם עשיר - שטראוס עלית , 2 כף(20 גרם)
ביצה שלמה - טריה - סימון תזונתי מלא , 1 Medium(58 גרם)
ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - סימון תזונתי מלא , 2 גודל ממוצע(58 גרם)
אגס - סימון תזונתי מלא , 2 יחידה קטנה(164 גרם)
ארוחת לילה:
קורנפלקס טבעי - B , 2 כוס(42 גרם)
כללי:
שקדים טבעיים - מגדן , 10 יחידה(1 גרם)

קלוריות (אנרגיה) 3131.42 קלוריות
חלבונים 175.76 גרם
פחמימות 437.24 גרם
שומנים 76.38 גרם
כולסטרול 1092.54 מ"ג