עזרה בבניית תוכנית

[GaFaxo]

שלום לכולם..
אני בן 15, שוקל 80 קילו , ועשיתי ss במשך הרבה זמן..
קיבלתי דלקת גב לאחרונה ודיי.. נמאס לי מסקוואטים, לפחות סקוואטים שדורשים השקעה ומאמץ שגורמים לי לדלקת בגב למרות שהגב ישר לגמרי בעלייה (אין לי בעיה להעלות סרטון)...
אז בא לי להחליף תוכנית, שיהיה בה כמובן רגליים - אבל רק תחזוקה. אפשר להשאיר סקוואט אבל במשקלים שלא ידרשו מאמץ כי באמת נמאס לי מהכאבים בגב.
אני יכול להגיע להרבה יותר מה-ss אבל דיי נמאס לי מהכאבים.
וגם הגיע הזמן שאני אתחיל תוכנית לניפוח נטו ולא לכוח נטו.
ה- rm5 שלי הם:
לסקוואט , ה- rm5 שלי הוא 122.5 קילו.
לדדליפט, ה- rm5 שלי הוא 142.5 קילו.
לפרס , ה- rm5 שלי הוא 50-52.5 קילו בערך (כן אני יודע שזה ממש גרוע , נולדתי עם חגורת כתפיים חלשה)
לבנץ' פרס, ה- rm5 שלי הוא 92.5 קילו.
למתח רחב , ה-rm5 שלי הוא 30 קילו שמחובר אליי (אני שוקל 80 קילו כמו שהוזכר, ככה שזה כמו 110).

אוקיי אז התכנית שאני רוצה היא ab של 4 פעמים בשבוע ושתהיה למסה (כלומר יותר מ-5 חזרות).
אני אשמח לעזרה בבנייה של תכנית , בנתיים כשאני מחכה שהדלקת בגב תעבור.
ושוב , לגבי הסקוואט אני אעדיף להרים קצת בשביל שלא יכאב לי הגב... דדליפט אין לי בעיה להרים כמו שצריך.

אגב אני אוכל כמו שצריך (2 ג' חלבון לכל קילו בגוף ומשו כמו 3200 קלוריות ליום) אם זה משנה
תודה רבה לכולם..