מחקר..

IGOR · 09-06-11, 16:18

מצאתי מחקר לגבי כל הקטע של החזרות וסטים בזמן אימון. קיצור איך טייני אמר? "עוד מפצל יתקפל" ..
למרות שכבר התחלתי לעבוד עם משקלים כבדים {3X5} והאמת זה פי-1000000 יותר מועיל. בינתיים באנץ 115,דדליפט יש לי בעיה בטכניקה אז בנתיים 160,סקוואט 120-הייתי אצל רופא ומשום מה הוא אמר לי שלא כדי לי לעשות תתרגיל הזה בגלל העקמת :\ לא יודע אם להקשיב לו בכל אופן לא עשיתי סקוואט כבר איזה שבועיים..

לכל החדשם למניהם:

שאנחנו בונים מסת שריר ומעצבים את הגוף,
אין נחליט בין המשקל שנרים למספר החזרות
שנעשה לכל תרגיל? האם משקולות גדולות
יותר בונות שרירים גדולים יותר?
האם מספר חזרות גבוה יותר גורם להגדרה
טובה יותר של השריר? האם יש איזון
אופטימאלי בין משקל לחזרות?
התשובה לשאלות האלה יכולה להיות
פשוטה הרבה יותר משחשבתם.

"משקל גדול יותר ופחות חזרות בונה שריר גדול ומסיבי, משקל קל יותר ויותר חזרות בונות שריר מוגדר יותר". זוהי העצה המקובלת שמציעים במכוני כושר בכל העולם לאנשים שמחפשים את הדרך המהירה ביותר לעצב את גופם כמו שתירצו. לצערנו, זוהי לא עצה טובה במיוחד. מחקרים הראו באופן חד-משמעי שמשקלים גדולים יותר ופחות חזרות בונות שריר, משקלים קטנים ופחות חזרות לא עושים הרבה.

המחקרים
מחקר אירופאי שנעשה בקרב 12 זכרים בגיל המתאים למכללה (18-21) השוו את התוצאות של משקל כבד וחזרות מועטות ומשקל קל וחזרות מרובות. קבוצה אחת התאמנה במשך שבעה וחצי שבועות עם משקלים כבדים ומספר חזרות מועט בעוד הקבוצה השנייה התחילה עם מספר חזרות גדול ומשקלים קלים יחסית. כל אחד מהם לקח הפסקה של חמישה וחצי שבועות ואז שתי הקבוצות החליפו ביניהן את המשטר.

לאחר תקופת האימון הראשונה, שתי הקבוצות הגדילו את הגודל של כל שלושת סוגי סיבי השריר בגופן. למרות זאת, לאחר התקופה השנייה, הקבוצה שעברה ממשקלים קלים וחזרות גבוהות למשקלים כבדים וחזרות מעטות המשיכה להגדיל קבוצות שרירים מסוימות בעוד הקבוצה שעברה למשקלים קלים והרבה חזרות, באופן מפתיע - איבדה מסת שריר בכל סוגי סיבי השריר בגוף.

ניתן להסיק, אם כך ששני סוגי האימון יכולים להגדיל בתחילה את מסת השריר, ההחלפה למשקלים נמוכים והרבה חזרות לאחר משקלים גבוהים ומעט חזרות יכולה לבטל את הצמיחה ולהקטין את מסת השריר (נכתב במאמר "שינויים באזור סיבי השריר השלדיים לאחר החלפה בין שתי שיטות שונות של אימוני התנגדות באותו אדם", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 1990).

מחקר נוסף נעשה 12 שנים מאוחר יותר והניב תוצאות דומות. שלושים ושניים גברים שלא התאמנו בעבר עברו תכנית אימונים בת שמונה שבועות של לחיצות רגליים, סקווטים והרחקות ברכיים. הגברים התחלקו לארבע קבוצות.
הקבוצה הראשונה עשתה ארבעה סטים של 3-5 חזרות במשקל גבוה, הקבוצה השנייה עשתה שלושה סטים של9-11 חזרות, השלישית עשתה סט אחד של 20-28 חזרות של משקלים נמוכים. הקבוצה הרביעית לא התאמנה כלל כקבוצת ביקורת. הגברים התאמנו פעמיים בשבוע בארבעת השבועות הראשונים, ושלוש פעמים בשבוע בארבעת השבועות האחרונים. הגברים בשתי הקבוצות הראשונות הראו צמיחה משמעותית במסת שריר. המחקר הסיק גם שכדי להגדיל את מסת סיבי השריר מסוג iib, הסוג המשמעותי ביותר בבניית שרירי הגוף, חשוב להשתמש שמשקלים כבדים במיוחד שגורמים לכשל לפני ההגעה לחזרה הרביעית (נכתב במאמר "הסתגלויות שריריות כתגובה לשלושה סוגים שונים של אימון בתכנית של אימוני-התנגדות", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 2002).

התרכזו במשקלים גבוהים ומספר חזרות מועט
המחקרים שנעשו, יחד עם החוויה של בודי-בילדרים מקצועיים הם מאוד חותכים: כדי להשיג תוצאות בחיטוב מבנה שרירי בגוף, יש להתרכז בסטים שמשלבים משקלים גבוהים ומספר חזרות מועט. בעוד מספר החזרות האופטימאלי הוא מקסימום של 10, חשוב שנעמיס משקל גבוה מספיק כדי לדחוף את עצמנו לכשל עד החזרה האחרונה. יתרה מזאת, אנחנו לא מרוויחים שום יתרון בהגברת מספר החזרות כדי להגיע לנקודת הכשל. למעשה, העליות היעילות ביותר במסת שריר נעשות במשקלים גבוהים בצורה קיצונית, ופחות מארבע חזרות. במלים אחרות, אנחנו בדרך כלל פשוט מבזבזים את הזמן שלנו אם נכוון כל הזמן ל- 7-10 חזרות.

מה לגבי הגדרה של השריר?
יכול להיות שאתם יותר מודאגים מפיתוח עיצוב של השריר מאשר מסת שריר. משקלים נמוכים ומספר חזרות גבוה הוא עדיין לא הפתרון. כשאנשים עם מסת שריר נמוכה מדי לא מציגים עיצוב של השריר הסיבה היא פשוט מפני שבנוסף, בדרך כלל יש להם גם מסת שומן גבוהה יותר.

כדי להשיג עיצוב טוב יותר של השריר, חשוב להוריד את אחוזי שומן הגוף. הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם וצאו לאימונים אירוביים לשיפור קצב לב-ריאה. כשגופכם ייאבד באחוזי שומן ויתקרב לספרה אחת, הגדרת השריר שלכם תתגלה. ההגדרה הזאת שם תמיד, מתחת לשכבה תת-עורית של שומן.

היזהרו לא להגזים בדיאטה ובאימונים אירוביים, כי כך תתחילו להפוך שריר לאנרגיה, ותאבדו את מה שעבדתם כל כך קשה להשיג. זה לא יהיה בריא לשמור על אחוז שומן בגוף הנמוך מ- 10% למשכים ארוכים של זמן. אתלטים ובודי-בילדרים לא מורידים את אחוז השומן בגוף מתחת ל- 10% אלא לפני תחרויות.

האם יש מקום למשקלים נמוכים יותר ומספר גדול יותר של חזרות?
למשקלים נמוכים יש מקום בפיתוח טכניקות כשאנחנו לומדים תרגילים חדשים. נוכל לפתח טכניקת ביצוע תנועה נכונה יותר אם נשתמש במשקלים קלים יותר שוב ושוב עד שהתנועות יושבות אצלנו בצורה מושלמת. אז נוכל להתחיל להעלות את המשקלים.

בנוסף, מומלץ להתחיל כל אימון במשקלים נמוכים יותר עם יותר חזרות בסטים הראשוניים שלנו כדי לחמם את השרירים, כדי להסדיר את הנשימה ולהגביר את זרימת הדם. פעולה כזו חשובה אפילו יותר מביצוע מתיחות. כך נוכל למנוע לחצים ופציעות כשנפעיל על עצמנו לחץ של אימון במשקלים גבוהים.

מצאו את האיזון הנכון
הראיות חותכות וברורות: משקלים גבוהים ופחות חזרות היא הדרך הנכונה לפתח מבנה גוף שרירי מוגדר ומפותח. היו בטוחים שאתם עובדים על השרירים שלכם עד הגבול בכל סט. לאחר מכן, תנו להם לפחות 48 שעות של מנוחה ואכלו בצורה נכונה לפני שתחזרו על האימון. דווקא בזמן המנוחה השרירים מתקנים את עצמם, גדלים ומתפתחים. זהו זמן טוב להתרכז על הפן האירובי של הכושר הגופני שלנו. כשנדבק בגישה זו, זה יהיה רק עניין של כמה שבועות עד שנראה את התוצאות שהאסטרטגיה הזו יכולה להציע.

09-06-11, 16:18	#1
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	מחקר.. מצאתי מחקר לגבי כל הקטע של החזרות וסטים בזמן אימון. קיצור איך טייני אמר? "עוד מפצל יתקפל" .. למרות שכבר התחלתי לעבוד עם משקלים כבדים {3X5} והאמת זה פי-1000000 יותר מועיל. בינתיים באנץ 115,דדליפט יש לי בעיה בטכניקה אז בנתיים 160,סקוואט 120-הייתי אצל רופא ומשום מה הוא אמר לי שלא כדי לי לעשות תתרגיל הזה בגלל העקמת :\ לא יודע אם להקשיב לו בכל אופן לא עשיתי סקוואט כבר איזה שבועיים.. לכל החדשם למניהם: שאנחנו בונים מסת שריר ומעצבים את הגוף, אין נחליט בין המשקל שנרים למספר החזרות שנעשה לכל תרגיל? האם משקולות גדולות יותר בונות שרירים גדולים יותר? האם מספר חזרות גבוה יותר גורם להגדרה טובה יותר של השריר? האם יש איזון אופטימאלי בין משקל לחזרות? התשובה לשאלות האלה יכולה להיות פשוטה הרבה יותר משחשבתם. "משקל גדול יותר ופחות חזרות בונה שריר גדול ומסיבי, משקל קל יותר ויותר חזרות בונות שריר מוגדר יותר". זוהי העצה המקובלת שמציעים במכוני כושר בכל העולם לאנשים שמחפשים את הדרך המהירה ביותר לעצב את גופם כמו שתירצו. לצערנו, זוהי לא עצה טובה במיוחד. מחקרים הראו באופן חד-משמעי שמשקלים גדולים יותר ופחות חזרות בונות שריר, משקלים קטנים ופחות חזרות לא עושים הרבה. המחקרים מחקר אירופאי שנעשה בקרב 12 זכרים בגיל המתאים למכללה (18-21) השוו את התוצאות של משקל כבד וחזרות מועטות ומשקל קל וחזרות מרובות. קבוצה אחת התאמנה במשך שבעה וחצי שבועות עם משקלים כבדים ומספר חזרות מועט בעוד הקבוצה השנייה התחילה עם מספר חזרות גדול ומשקלים קלים יחסית. כל אחד מהם לקח הפסקה של חמישה וחצי שבועות ואז שתי הקבוצות החליפו ביניהן את המשטר. לאחר תקופת האימון הראשונה, שתי הקבוצות הגדילו את הגודל של כל שלושת סוגי סיבי השריר בגופן. למרות זאת, לאחר התקופה השנייה, הקבוצה שעברה ממשקלים קלים וחזרות גבוהות למשקלים כבדים וחזרות מעטות המשיכה להגדיל קבוצות שרירים מסוימות בעוד הקבוצה שעברה למשקלים קלים והרבה חזרות, באופן מפתיע - איבדה מסת שריר בכל סוגי סיבי השריר בגוף. ניתן להסיק, אם כך ששני סוגי האימון יכולים להגדיל בתחילה את מסת השריר, ההחלפה למשקלים נמוכים והרבה חזרות לאחר משקלים גבוהים ומעט חזרות יכולה לבטל את הצמיחה ולהקטין את מסת השריר (נכתב במאמר "שינויים באזור סיבי השריר השלדיים לאחר החלפה בין שתי שיטות שונות של אימוני התנגדות באותו אדם", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 1990). מחקר נוסף נעשה 12 שנים מאוחר יותר והניב תוצאות דומות. שלושים ושניים גברים שלא התאמנו בעבר עברו תכנית אימונים בת שמונה שבועות של לחיצות רגליים, סקווטים והרחקות ברכיים. הגברים התחלקו לארבע קבוצות. הקבוצה הראשונה עשתה ארבעה סטים של 3-5 חזרות במשקל גבוה, הקבוצה השנייה עשתה שלושה סטים של9-11 חזרות, השלישית עשתה סט אחד של 20-28 חזרות של משקלים נמוכים. הקבוצה הרביעית לא התאמנה כלל כקבוצת ביקורת. הגברים התאמנו פעמיים בשבוע בארבעת השבועות הראשונים, ושלוש פעמים בשבוע בארבעת השבועות האחרונים. הגברים בשתי הקבוצות הראשונות הראו צמיחה משמעותית במסת שריר. המחקר הסיק גם שכדי להגדיל את מסת סיבי השריר מסוג iib, הסוג המשמעותי ביותר בבניית שרירי הגוף, חשוב להשתמש שמשקלים כבדים במיוחד שגורמים לכשל לפני ההגעה לחזרה הרביעית (נכתב במאמר "הסתגלויות שריריות כתגובה לשלושה סוגים שונים של אימון בתכנית של אימוני-התנגדות", שפורסם במגזין האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה מקצועית בשנת 2002). התרכזו במשקלים גבוהים ומספר חזרות מועט המחקרים שנעשו, יחד עם החוויה של בודי-בילדרים מקצועיים הם מאוד חותכים: כדי להשיג תוצאות בחיטוב מבנה שרירי בגוף, יש להתרכז בסטים שמשלבים משקלים גבוהים ומספר חזרות מועט. בעוד מספר החזרות האופטימאלי הוא מקסימום של 10, חשוב שנעמיס משקל גבוה מספיק כדי לדחוף את עצמנו לכשל עד החזרה האחרונה. יתרה מזאת, אנחנו לא מרוויחים שום יתרון בהגברת מספר החזרות כדי להגיע לנקודת הכשל. למעשה, העליות היעילות ביותר במסת שריר נעשות במשקלים גבוהים בצורה קיצונית, ופחות מארבע חזרות. במלים אחרות, אנחנו בדרך כלל פשוט מבזבזים את הזמן שלנו אם נכוון כל הזמן ל- 7-10 חזרות. מה לגבי הגדרה של השריר? יכול להיות שאתם יותר מודאגים מפיתוח עיצוב של השריר מאשר מסת שריר. משקלים נמוכים ומספר חזרות גבוה הוא עדיין לא הפתרון. כשאנשים עם מסת שריר נמוכה מדי לא מציגים עיצוב של השריר הסיבה היא פשוט מפני שבנוסף, בדרך כלל יש להם גם מסת שומן גבוהה יותר. כדי להשיג עיצוב טוב יותר של השריר, חשוב להוריד את אחוזי שומן הגוף. הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם וצאו לאימונים אירוביים לשיפור קצב לב-ריאה. כשגופכם ייאבד באחוזי שומן ויתקרב לספרה אחת, הגדרת השריר שלכם תתגלה. ההגדרה הזאת שם תמיד, מתחת לשכבה תת-עורית של שומן. היזהרו לא להגזים בדיאטה ובאימונים אירוביים, כי כך תתחילו להפוך שריר לאנרגיה, ותאבדו את מה שעבדתם כל כך קשה להשיג. זה לא יהיה בריא לשמור על אחוז שומן בגוף הנמוך מ- 10% למשכים ארוכים של זמן. אתלטים ובודי-בילדרים לא מורידים את אחוז השומן בגוף מתחת ל- 10% אלא לפני תחרויות. האם יש מקום למשקלים נמוכים יותר ומספר גדול יותר של חזרות? למשקלים נמוכים יש מקום בפיתוח טכניקות כשאנחנו לומדים תרגילים חדשים. נוכל לפתח טכניקת ביצוע תנועה נכונה יותר אם נשתמש במשקלים קלים יותר שוב ושוב עד שהתנועות יושבות אצלנו בצורה מושלמת. אז נוכל להתחיל להעלות את המשקלים. בנוסף, מומלץ להתחיל כל אימון במשקלים נמוכים יותר עם יותר חזרות בסטים הראשוניים שלנו כדי לחמם את השרירים, כדי להסדיר את הנשימה ולהגביר את זרימת הדם. פעולה כזו חשובה אפילו יותר מביצוע מתיחות. כך נוכל למנוע לחצים ופציעות כשנפעיל על עצמנו לחץ של אימון במשקלים גבוהים. מצאו את האיזון הנכון הראיות חותכות וברורות: משקלים גבוהים ופחות חזרות היא הדרך הנכונה לפתח מבנה גוף שרירי מוגדר ומפותח. היו בטוחים שאתם עובדים על השרירים שלכם עד הגבול בכל סט. לאחר מכן, תנו להם לפחות 48 שעות של מנוחה ואכלו בצורה נכונה לפני שתחזרו על האימון. דווקא בזמן המנוחה השרירים מתקנים את עצמם, גדלים ומתפתחים. זהו זמן טוב להתרכז על הפן האירובי של הכושר הגופני שלנו. כשנדבק בגישה זו, זה יהיה רק עניין של כמה שבועות עד שנראה את התוצאות שהאסטרטגיה הזו יכולה להציע. נערך לאחרונה על ידי IGOR, 09-06-11 בשעה 16:22.