התכנית שלי

yonip · 14-03-07, 17:15

AB

יום ראשון ורביעי A חזה ויד קדמית

לחיצות חזה במוט 8X4
פרפר במשקוליות 10X4
שכיבות סמיכה 15X2

יד קדמית בפולי 12X2
משקוליות 12X2 כל יד בישיבה

בטן :
30 חזרות ישר, כל 10 חזרות נשאר למעלה עבודה סטטית
30 חזרות לצדדים, +עבודה סטטית כל 10
רגלים ב90 מעלות 10*3
הרמת רגלים לחזה מ90 מעלות בטן תחתונה

יום שני וחמישי B גב כתפים ויד אחורית

פולי צמוד לחזה פירמידה 8-10-12
מתח בגרוויטון 12X3
חתירה 12X2

יד אחורית עם חבל 12X2
יד אחורית במכשיר (לישר את הידים) 12X2
כתפיים TRISET - זה 7 הרמות קדימה, 7 לצדדים, ו7 למעלה, כל זה כפול 2

יום שלישי ריצה ובטן:
10 דקות ריצה בהליכון
בטן כמו ביום ראשון וחמישי

איך התכנית בכללי? איך אפשר לשפר ? תודה

barco · 14-03-07, 17:26

2 תרגילים לחזה זה מספיק?

yonip · 14-03-07, 17:45

אויש שכחתי שכיבות סמיכה... עדכנתי.. ואם אתה עדיין חושב שזה לא מספיק מה עוד אפשר לעשות?

yonip · 14-03-07, 21:00

עוד תגובות ?

Bir0x · 14-03-07, 22:06

אני מבין שרגליים זה לא שריר.

קודם כל לדעתי תשנה את החלוקה ל
A-חזה כתפיים יד אחורית ובטן
B-רגליים גב ויד קדמית

את השכיבות שמיכה תשנה לפלייס עם כבל.
בקשר לבטן 4 תרגילים זה ממש לא טוב לא נראה לי שתתפתח. 2 תרגילים של 3x8-12 חזרות עם משקל מסימלי ובמידה ויהיה לך אחוז שומן נמוך זה מספיק בהחלט

תשדל לעשות 8-9 סטים לשרירי גדול[חזה,רגליים,גב]
ו 5-6 סטים לשרירי קטן[כתפיים,ידיים ובטן]

14-03-07, 17:15	#1
yonip חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של yonip הודעות: 2,035	התכנית שלי AB יום ראשון ורביעי A חזה ויד קדמית לחיצות חזה במוט 8X4 פרפר במשקוליות 10X4 שכיבות סמיכה 15X2 יד קדמית בפולי 12X2 משקוליות 12X2 כל יד בישיבה בטן : 30 חזרות ישר, כל 10 חזרות נשאר למעלה עבודה סטטית 30 חזרות לצדדים, +עבודה סטטית כל 10 רגלים ב90 מעלות 10*3 הרמת רגלים לחזה מ90 מעלות בטן תחתונה יום שני וחמישי B גב כתפים ויד אחורית פולי צמוד לחזה פירמידה 8-10-12 מתח בגרוויטון 12X3 חתירה 12X2 יד אחורית עם חבל 12X2 יד אחורית במכשיר (לישר את הידים) 12X2 כתפיים TRISET - זה 7 הרמות קדימה, 7 לצדדים, ו7 למעלה, כל זה כפול 2 יום שלישי ריצה ובטן: 10 דקות ריצה בהליכון בטן כמו ביום ראשון וחמישי איך התכנית בכללי? איך אפשר לשפר ? תודה

14-03-07, 17:26	#2
barco חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של barco הודעות: 315	2 תרגילים לחזה זה מספיק?

14-03-07, 17:45	#3
yonip חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של yonip הודעות: 2,035	אויש שכחתי שכיבות סמיכה... עדכנתי.. ואם אתה עדיין חושב שזה לא מספיק מה עוד אפשר לעשות?

14-03-07, 21:00	#4
yonip חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של yonip הודעות: 2,035	עוד תגובות ?

14-03-07, 22:06	#5
Bir0x חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של Bir0x הודעות: 477	אני מבין שרגליים זה לא שריר. קודם כל לדעתי תשנה את החלוקה ל A-חזה כתפיים יד אחורית ובטן B-רגליים גב ויד קדמית את השכיבות שמיכה תשנה לפלייס עם כבל. בקשר לבטן 4 תרגילים זה ממש לא טוב לא נראה לי שתתפתח. 2 תרגילים של 3x8-12 חזרות עם משקל מסימלי ובמידה ויהיה לך אחוז שומן נמוך זה מספיק בהחלט תשדל לעשות 8-9 סטים לשרירי גדול[חזה,רגליים,גב] ו 5-6 סטים לשרירי קטן[כתפיים,ידיים ובטן]