התכנית שלי
 

AB

יום ראשון ורביעי A חזה ויד קדמית


לחיצות חזה במוט 8X4
פרפר במשקוליות 10X4
שכיבות סמיכה 15X2

יד קדמית בפולי 12X2
משקוליות 12X2 כל יד בישיבה

בטן :
30 חזרות ישר, כל 10 חזרות נשאר למעלה עבודה סטטית
30 חזרות לצדדים, +עבודה סטטית כל 10
רגלים ב90 מעלות 10*3
הרמת רגלים לחזה מ90 מעלות בטן תחתונה


יום שני וחמישי B גב כתפים ויד אחורית


פולי צמוד לחזה פירמידה 8-10-12
מתח בגרוויטון 12X3
חתירה 12X2

יד אחורית עם חבל 12X2
יד אחורית במכשיר (לישר את הידים) 12X2
כתפיים TRISET - זה 7 הרמות קדימה, 7 לצדדים, ו7 למעלה, כל זה כפול 2

יום שלישי ריצה ובטן:
10 דקות ריצה בהליכון
בטן כמו ביום ראשון וחמישי



איך התכנית בכללי? איך אפשר לשפר ? תודה:wiggle:

2 תרגילים לחזה זה מספיק?

אויש שכחתי שכיבות סמיכה... עדכנתי.. ואם אתה עדיין חושב שזה לא מספיק מה עוד אפשר לעשות?

עוד תגובות ?

אני מבין שרגליים זה לא שריר.

קודם כל לדעתי תשנה את החלוקה ל
A-חזה כתפיים יד אחורית ובטן
B-רגליים גב ויד קדמית

את השכיבות שמיכה תשנה לפלייס עם כבל.
בקשר לבטן 4 תרגילים זה ממש לא טוב לא נראה לי שתתפתח. 2 תרגילים של 3x8-12 חזרות עם משקל מסימלי ובמידה ויהיה לך אחוז שומן נמוך זה מספיק בהחלט


תשדל לעשות 8-9 סטים לשרירי גדול[חזה,רגליים,גב]
ו 5-6 סטים לשרירי קטן[כתפיים,ידיים ובטן]