תוכנית אימונים ביתית + תפריט חיטוב

Biceps · 29-11-10, 09:00

בנץ' - 4x8-10
יד קדמית - 4x10-12 - נותן עליה דגש
יד אחורית - 3x10-12 - לחיצה צרפתית עם מוט w
כתפיים - 4x8-10
בנט אובר - 3x8-10
מסור - 4x10-12 - כול יד
טרפזים - 3x10
כפיפות בטן - 3x15-20

--------------------------

תפריט :

שעה 7 בבוקר - אימון בייספס
שעה 7:30 - אוכל ביצה קשה + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית

---------------------------------

סה"כ קלוריות: 652 קלוריות
סה"כ חלבון: 91.6 גרם
סה"כ שומן: 30.5 גרם
סה"כ פחמימות: 2.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 290.9 מ"ג

מיתאמן 6 פעמים בשבוע

Fatboy · 29-11-10, 09:36

Antonator1 · 29-11-10, 10:26

652 קלוריות?! אחרי שבוע גג בקושי יתחשק לך לחיות... שלא לדבר על להתאמן 6 פעמים בשבוע.

**No Troll** · 29-11-10, 10:28

L1olz

Antonator1 · 29-11-10, 10:31

אם אתה לא כלוא במחנה ריכוז - אין שום סיבה שתאכל 650 קלוריות... שום סיבה, נקודה. אנשים חיים בסרטי חיטוב חזקים לאחרונה.

Biceps · 29-11-10, 10:36

אבל זה חיטוב מה בחיטוב צריך 1400 קלוריות ?

Antonator1 · 29-11-10, 10:37

משהו כזה, אולי אפילו יותר, תלוי במשקל שלך. אתה יודע מה זה 650 קלוריות?! אני לא מציע לך לנסות לגלות בדרך הקשה.

Biceps · 29-11-10, 10:41

102 קילו
על 186

Antonator1 · 29-11-10, 10:48

ווה, אפילו על שני שליש מזה לא הייתי ממליץ לך 652 קלוריות. אתה בן אדם לא קטן בכלל, אז גם כמות יותר גדולה (יותר מכפולה מזה) של קלוריות תספיק בכיף.

Biceps · 29-11-10, 10:58

ומה עם התוכנית עצמה ?

**subzero1122** · 29-11-10, 13:17

למה אתם מסתבכים?

התכנית שך חרא.
התזונה שלך חירייה.

kalcarman · 29-11-10, 16:07

650קלוריות זה גטו אחי, ישלך גודל,תוך שבועים של 6 אימונים בשבוע ו 650 קללוריות אני מאין שאתה באיכילוב או הדסה עין כרם.

תזונה
חלבון :כפול 2 מהמשקל שלך,רצוי יותר.
שומנים: תגביל ל את עצמך ל איזה 60 -70 בתור התחלה.
פחמימות : 100-150 לדעתי זה עובר..
ולא כל הזמן טונה-קוטג'-ביצים. יש המון סוגים של בשר,דגים,אבקות, אפשר חלב ,עוף בקיצור לא חסר ,אלוהים דאגלנו להרבה משאבים בהצלחה ושלא תעז לאכל כ"כ קצת o_o

התזונה שלך תהרוג אותך אתה יודע מהזה ליחיות על 2גרם פחמימה? באמת שואה..

Biceps · 29-11-10, 16:12

בסדר אני מסכים שהגזמתי קצת עם הקלוריות , אבל עם אני יפעל לפי התפריט הזה החיטוב יצליח ?

Vader1 · 29-11-10, 16:21

קיצור, תקרא את המדריך לחיטוב - http://www.israelbody.org/index.asp?...E7%E9%E8%E5%E1

טלסביון · 29-11-10, 16:24

איפה השכל של אנשים? אתה שפוי?? 600 קלוריות זה לא מספיק בשביל להחזיק לך בתפקוד את הזין...

IdaNP · 29-11-10, 16:29

אם כבר אין אפשרות לעשות ss (כי אתה מתאמן בבית, אני מניח שאין לך כלוב) אז זאת טעות לעשות אותה כמות סטים לשריר גדול (למשל גב או חזה) ולשריר קטן (יד קדמית למשל). ואתה בכלל לא עובד על רגליים שזה השריר שהכי חשוב לעבוד עליו כי הוא גם הכי גדול. (ולא, זה לא משנה אם אתה עושה אירובי)
תעשה 4-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, זה יספיק. אין גם צורך ממש לעבוד על טרפזים. הם עובדים מספיק טוב בכתפיים וגם אם יש לך אפשרות לעשות דדליפט אז גם בו.
לגבי התפריט, זה משהו עוד יותר גרוע. תחשב את הbmr שלך, תכפיל ב1.2, וזאת כמות הקלוריות שאתה שורף למשך היום בלי פעילות גופנית. תהיה במאזן שלילי של 500-700 קלוריות כל יום (אל תשכח לחשב גם את הספורט שאתה עושה ולהוסיף לbmr אחרי ההכפלה בקלוריות) ותאכל 2-2.5 גרם חלבון ליום לכל קילו מהמשקל שלך כשרובו צריך להיות מחלבון מלא (חלבון שמקורו מהחי) ו0.8-1 גרם שומן לכל קילו מהמשקל שלך. (עדיף ממקורות איכותיים כמו שמן זית)

Biceps · 30-11-10, 07:45

הינה תפריט חדש :

שעה 7 בבוקר - אימון בייספס
שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב

סה"כ קלוריות: 1028 קלוריות
סה"כ חלבון: 116.2 גרם
סה"כ שומן: 56.8 גרם
סה"כ פחמימות: 13.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 882.5 מ"ג

תוכלו בבקשה ליעץ מה להוסיף לתפריט שיעלה את מספר את החלבונים ל 200

IdaNP · 30-11-10, 09:45

תוסיף עוף, בשר, לחם מלא וכו'. עדיין אין לך מספיק חלבונים ופחמימות בתפריט. גם שומן לא כל כך אבל הכמות יותר סבירה.
אתה רציני עם האימון בייספס ב7 בבוקר? תעיף את זה. תעשה את האימון שלך כרגיל כמו שהוא.

Biceps · 30-11-10, 12:09

שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן + שניצל עוף
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב

סה"כ קלוריות: 1204 קלוריות
סה"כ חלבון: 131.3 גרם
סה"כ שומן: 62.2 גרם
סה"כ פחמימות: 29.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 879.7 מ"ג

אני חושב ש 1204 קלוריות זה כבר מספיק לחיטוב , אבל מה עם התוכנית עצמה מה אני צריך להוסיף אליה או להוריד מימנה ? את כמות החזרות , מספר הסטים , ?
תודה .

haim15 · 30-11-10, 15:39

יש לך מזל ענק שכתבת את זה כאן לפני שהתחלת באמת לבצע..

1200 לבנאדם בגודל שלך גם לא מספיק , אני מעריך משהו בסביבות 2000 קל' בערך וזאת הערכה גסה על המקום.
תעבוד לפי המדריך תבדוק מה הbmr (צריכת קלוריות בסיסית) וכך תדע בערך איך לפעול.

אגב התוכנית פח

29-11-10, 09:00	#1
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	תוכנית אימונים ביתית + תפריט חיטוב בנץ' - 4x8-10 יד קדמית - 4x10-12 - נותן עליה דגש יד אחורית - 3x10-12 - לחיצה צרפתית עם מוט w כתפיים - 4x8-10 בנט אובר - 3x8-10 מסור - 4x10-12 - כול יד טרפזים - 3x10 כפיפות בטן - 3x15-20 -------------------------- תפריט : שעה 7 בבוקר - אימון בייספס שעה 7:30 - אוכל ביצה קשה + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג' שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן שעה 16:00 - אימון שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית --------------------------------- סה"כ קלוריות: 652 קלוריות סה"כ חלבון: 91.6 גרם סה"כ שומן: 30.5 גרם סה"כ פחמימות: 2.2 גרם סה"כ כולסטרול: 290.9 מ"ג מיתאמן 6 פעמים בשבוע

29-11-10, 09:36	#2
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	__________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

29-11-10, 10:26	#3
Antonator1 הושעה תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של Antonator1 הודעות: 10,166 גיל:: 21	652 קלוריות?! אחרי שבוע גג בקושי יתחשק לך לחיות... שלא לדבר על להתאמן 6 פעמים בשבוע. __________________ לא אוהבים בפורום ישראלבודי אנשים לא חטובים למרות שתהליך חיטוב הוא חיוני לפיתוח גוף \| בריאות חדר כושר תל אביב \| חדר כושר חיפה \| מועדון כושר \| חדר כושר חדר כושר רמת גן

29-11-10, 10:31	#5
Antonator1 הושעה תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של Antonator1 הודעות: 10,166 גיל:: 21	אם אתה לא כלוא במחנה ריכוז - אין שום סיבה שתאכל 650 קלוריות... שום סיבה, נקודה. אנשים חיים בסרטי חיטוב חזקים לאחרונה. __________________ לא אוהבים בפורום ישראלבודי אנשים לא חטובים למרות שתהליך חיטוב הוא חיוני לפיתוח גוף \| בריאות חדר כושר תל אביב \| חדר כושר חיפה \| מועדון כושר \| חדר כושר חדר כושר רמת גן

29-11-10, 10:37	#7
Antonator1 הושעה תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של Antonator1 הודעות: 10,166 גיל:: 21	משהו כזה, אולי אפילו יותר, תלוי במשקל שלך. אתה יודע מה זה 650 קלוריות?! אני לא מציע לך לנסות לגלות בדרך הקשה. __________________ לא אוהבים בפורום ישראלבודי אנשים לא חטובים למרות שתהליך חיטוב הוא חיוני לפיתוח גוף \| בריאות חדר כושר תל אביב \| חדר כושר חיפה \| מועדון כושר \| חדר כושר חדר כושר רמת גן

29-11-10, 10:28	#4
No Troll Banned תאריך הצטרפות: Sep 2010 צפה באלבומי התמונות של No Troll הודעות: 1,501 חדר כושר: WFAC	L1olz

29-11-10, 10:36	#6
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	אבל זה חיטוב מה בחיטוב צריך 1400 קלוריות ?

29-11-10, 10:41	#8
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	102 קילו על 186

29-11-10, 10:48	#9
Antonator1 הושעה תאריך הצטרפות: Apr 2006 צפה באלבומי התמונות של Antonator1 הודעות: 10,166 גיל:: 21	ווה, אפילו על שני שליש מזה לא הייתי ממליץ לך 652 קלוריות. אתה בן אדם לא קטן בכלל, אז גם כמות יותר גדולה (יותר מכפולה מזה) של קלוריות תספיק בכיף. __________________ לא אוהבים בפורום ישראלבודי אנשים לא חטובים למרות שתהליך חיטוב הוא חיוני לפיתוח גוף \| בריאות חדר כושר תל אביב \| חדר כושר חיפה \| מועדון כושר \| חדר כושר חדר כושר רמת גן

29-11-10, 10:58	#10
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	ומה עם התוכנית עצמה ?

29-11-10, 13:17	#11
subzero1122 Banned תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של subzero1122 הודעות: 2,534	למה אתם מסתבכים? התכנית שך חרא. התזונה שלך חירייה.

29-11-10, 16:07	#12
kalcarman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של kalcarman הודעות: 51	650קלוריות זה גטו אחי, ישלך גודל,תוך שבועים של 6 אימונים בשבוע ו 650 קללוריות אני מאין שאתה באיכילוב או הדסה עין כרם. תזונה חלבון :כפול 2 מהמשקל שלך,רצוי יותר. שומנים: תגביל ל את עצמך ל איזה 60 -70 בתור התחלה. פחמימות : 100-150 לדעתי זה עובר.. ולא כל הזמן טונה-קוטג'-ביצים. יש המון סוגים של בשר,דגים,אבקות, אפשר חלב ,עוף בקיצור לא חסר ,אלוהים דאגלנו להרבה משאבים בהצלחה ושלא תעז לאכל כ"כ קצת o_o התזונה שלך תהרוג אותך אתה יודע מהזה ליחיות על 2גרם פחמימה? באמת שואה..

29-11-10, 16:12	#13
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	בסדר אני מסכים שהגזמתי קצת עם הקלוריות , אבל עם אני יפעל לפי התפריט הזה החיטוב יצליח ?

29-11-10, 16:21	#14
Vader1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2010 צפה באלבומי התמונות של Vader1 הודעות: 430 עוסק ב:: SS	קיצור, תקרא את המדריך לחיטוב - http://www.israelbody.org/index.asp?...E7%E9%E8%E5%E1 __________________

29-11-10, 16:24	#15
טלסביון חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2010 צפה באלבומי התמונות של טלסביון הודעות: 615	איפה השכל של אנשים? אתה שפוי?? 600 קלוריות זה לא מספיק בשביל להחזיק לך בתפקוד את הזין...

29-11-10, 16:29	#16
IdaNP חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של IdaNP הודעות: 827 גיל:: 18 חדר כושר: ספורטן פ"ת	אם כבר אין אפשרות לעשות ss (כי אתה מתאמן בבית, אני מניח שאין לך כלוב) אז זאת טעות לעשות אותה כמות סטים לשריר גדול (למשל גב או חזה) ולשריר קטן (יד קדמית למשל). ואתה בכלל לא עובד על רגליים שזה השריר שהכי חשוב לעבוד עליו כי הוא גם הכי גדול. (ולא, זה לא משנה אם אתה עושה אירובי) תעשה 4-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, זה יספיק. אין גם צורך ממש לעבוד על טרפזים. הם עובדים מספיק טוב בכתפיים וגם אם יש לך אפשרות לעשות דדליפט אז גם בו. לגבי התפריט, זה משהו עוד יותר גרוע. תחשב את הbmr שלך, תכפיל ב1.2, וזאת כמות הקלוריות שאתה שורף למשך היום בלי פעילות גופנית. תהיה במאזן שלילי של 500-700 קלוריות כל יום (אל תשכח לחשב גם את הספורט שאתה עושה ולהוסיף לbmr אחרי ההכפלה בקלוריות) ותאכל 2-2.5 גרם חלבון ליום לכל קילו מהמשקל שלך כשרובו צריך להיות מחלבון מלא (חלבון שמקורו מהחי) ו0.8-1 גרם שומן לכל קילו מהמשקל שלך. (עדיף ממקורות איכותיים כמו שמן זית)

30-11-10, 07:45	#17
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	הינה תפריט חדש : שעה 7 בבוקר - אימון בייספס שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג' שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן שעה 16:00 - אימון שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב סה"כ קלוריות: 1028 קלוריות סה"כ חלבון: 116.2 גרם סה"כ שומן: 56.8 גרם סה"כ פחמימות: 13.1 גרם סה"כ כולסטרול: 882.5 מ"ג תוכלו בבקשה ליעץ מה להוסיף לתפריט שיעלה את מספר את החלבונים ל 200

30-11-10, 09:45	#18
IdaNP חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של IdaNP הודעות: 827 גיל:: 18 חדר כושר: ספורטן פ"ת	תוסיף עוף, בשר, לחם מלא וכו'. עדיין אין לך מספיק חלבונים ופחמימות בתפריט. גם שומן לא כל כך אבל הכמות יותר סבירה. אתה רציני עם האימון בייספס ב7 בבוקר? תעיף את זה. תעשה את האימון שלך כרגיל כמו שהוא.

30-11-10, 12:09	#19
Biceps חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2010 צפה באלבומי התמונות של Biceps הודעות: 63	שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג' שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן + שניצל עוף שעה 16:00 - אימון שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב סה"כ קלוריות: 1204 קלוריות סה"כ חלבון: 131.3 גרם סה"כ שומן: 62.2 גרם סה"כ פחמימות: 29.6 גרם סה"כ כולסטרול: 879.7 מ"ג אני חושב ש 1204 קלוריות זה כבר מספיק לחיטוב , אבל מה עם התוכנית עצמה מה אני צריך להוסיף אליה או להוריד מימנה ? את כמות החזרות , מספר הסטים , ? תודה .

30-11-10, 15:39	#20
haim15 סמל מין תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של haim15 הודעות: 2,039 כללי:: HERO עוסק ב:: אוכל ויושן	יש לך מזל ענק שכתבת את זה כאן לפני שהתחלת באמת לבצע.. 1200 לבנאדם בגודל שלך גם לא מספיק , אני מעריך משהו בסביבות 2000 קל' בערך וזאת הערכה גסה על המקום. תעבוד לפי המדריך תבדוק מה הbmr (צריכת קלוריות בסיסית) וכך תדע בערך איך לפעול. אגב התוכנית פח __________________ מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים שבניתי [ביתית]	Granted	אימונים	3	11-11-09 20:21
תוכנית אימונים ביתית למתחיל	sabata	אימונים	2	06-08-09 22:34
[התייעצות]תוכנית אימונים ביתית	dabi	אימונים	0	24-05-08 23:41
בקשה\|תוכנית אימונים ביתית לחיטוב.....	KenPachi	אימונים	0	17-12-07 17:34
תפריט חיטוב+תוכנית אימונים	DarkGulis	תזונה ותוספים	7	26-07-07 04:20