תוכנית אימונים ביתית + תפריט חיטוב
 

בנץ' - 4x8-10
יד קדמית - 4x10-12 - נותן עליה דגש
יד אחורית - 3x10-12 - לחיצה צרפתית עם מוט w
כתפיים - 4x8-10
בנט אובר - 3x8-10
מסור - 4x10-12 - כול יד
טרפזים - 3x10
כפיפות בטן - 3x15-20

--------------------------

תפריט :

שעה 7 בבוקר - אימון בייספס
שעה 7:30 - אוכל ביצה קשה + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית

---------------------------------

סה"כ קלוריות: 652 קלוריות
סה"כ חלבון: 91.6 גרם
סה"כ שומן: 30.5 גרם
סה"כ פחמימות: 2.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 290.9 מ"ג


מיתאמן 6 פעמים בשבוע

652 קלוריות?! אחרי שבוע גג בקושי יתחשק לך לחיות... שלא לדבר על להתאמן 6 פעמים בשבוע.

L1olz

אם אתה לא כלוא במחנה ריכוז - אין שום סיבה שתאכל 650 קלוריות... שום סיבה, נקודה. אנשים חיים בסרטי חיטוב חזקים לאחרונה.

אבל זה חיטוב מה בחיטוב צריך 1400 קלוריות ?

משהו כזה, אולי אפילו יותר, תלוי במשקל שלך. אתה יודע מה זה 650 קלוריות?! אני לא מציע לך לנסות לגלות בדרך הקשה.

102 קילו
על 186

ווה, אפילו על שני שליש מזה לא הייתי ממליץ לך 652 קלוריות. אתה בן אדם לא קטן בכלל, אז גם כמות יותר גדולה (יותר מכפולה מזה) של קלוריות תספיק בכיף.

ומה עם התוכנית עצמה ?

למה אתם מסתבכים?

התכנית שך חרא.
התזונה שלך חירייה.

650קלוריות זה גטו אחי, ישלך גודל,תוך שבועים של 6 אימונים בשבוע ו 650 קללוריות אני מאין שאתה באיכילוב או הדסה עין כרם.

תזונה
חלבון :כפול 2 מהמשקל שלך,רצוי יותר.
שומנים: תגביל ל את עצמך ל איזה 60 -70 בתור התחלה.
פחמימות : 100-150 לדעתי זה עובר..
ולא כל הזמן טונה-קוטג'-ביצים. יש המון סוגים של בשר,דגים,אבקות, אפשר חלב ,עוף בקיצור לא חסר ,אלוהים דאגלנו להרבה משאבים בהצלחה ושלא תעז לאכל כ"כ קצת o_o

התזונה שלך תהרוג אותך אתה יודע מהזה ליחיות על 2גרם פחמימה? באמת שואה..

בסדר אני מסכים שהגזמתי קצת עם הקלוריות , אבל עם אני יפעל לפי התפריט הזה החיטוב יצליח ?

קיצור, תקרא את המדריך לחיטוב - http://www.israelbody.org/index.asp?...E7%E9%E8%E5%E1

איפה השכל של אנשים? אתה שפוי?? 600 קלוריות זה לא מספיק בשביל להחזיק לך בתפקוד את הזין...

אם כבר אין אפשרות לעשות ss (כי אתה מתאמן בבית, אני מניח שאין לך כלוב) אז זאת טעות לעשות אותה כמות סטים לשריר גדול (למשל גב או חזה) ולשריר קטן (יד קדמית למשל). ואתה בכלל לא עובד על רגליים שזה השריר שהכי חשוב לעבוד עליו כי הוא גם הכי גדול. (ולא, זה לא משנה אם אתה עושה אירובי)
תעשה 4-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, זה יספיק. אין גם צורך ממש לעבוד על טרפזים. הם עובדים מספיק טוב בכתפיים וגם אם יש לך אפשרות לעשות דדליפט אז גם בו.
לגבי התפריט, זה משהו עוד יותר גרוע. תחשב את הbmr שלך, תכפיל ב1.2, וזאת כמות הקלוריות שאתה שורף למשך היום בלי פעילות גופנית. תהיה במאזן שלילי של 500-700 קלוריות כל יום (אל תשכח לחשב גם את הספורט שאתה עושה ולהוסיף לbmr אחרי ההכפלה בקלוריות) ותאכל 2-2.5 גרם חלבון ליום לכל קילו מהמשקל שלך כשרובו צריך להיות מחלבון מלא (חלבון שמקורו מהחי) ו0.8-1 גרם שומן לכל קילו מהמשקל שלך. (עדיף ממקורות איכותיים כמו שמן זית)

הינה תפריט חדש :

שעה 7 בבוקר - אימון בייספס
שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב


סה"כ קלוריות: 1028 קלוריות
סה"כ חלבון: 116.2 גרם
סה"כ שומן: 56.8 גרם
סה"כ פחמימות: 13.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 882.5 מ"ג

תוכלו בבקשה ליעץ מה להוסיף לתפריט שיעלה את מספר את החלבונים ל 200:)

תוסיף עוף, בשר, לחם מלא וכו'. עדיין אין לך מספיק חלבונים ופחמימות בתפריט. גם שומן לא כל כך אבל הכמות יותר סבירה.
אתה רציני עם האימון בייספס ב7 בבוקר? תעיף את זה. תעשה את האימון שלך כרגיל כמו שהוא.

שעה 7:30 - אוכל 2 ביצים קשות + 70 גרם של טונה בשמן + 70 גרם קוטג'
שעה 14:00 - 80 גרם של טונה בשמן + שניצל עוף
שעה 16:00 - אימון
שעה 17:30 - סלט של טונה ותירס + ביצה קשה
שעה 20:00 - סלט עם גבינה בולגרית + כוס חלב

סה"כ קלוריות: 1204 קלוריות
סה"כ חלבון: 131.3 גרם
סה"כ שומן: 62.2 גרם
סה"כ פחמימות: 29.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 879.7 מ"ג

אני חושב ש 1204 קלוריות זה כבר מספיק לחיטוב , אבל מה עם התוכנית עצמה מה אני צריך להוסיף אליה או להוריד מימנה ? את כמות החזרות , מספר הסטים , ?
תודה .

יש לך מזל ענק שכתבת את זה כאן לפני שהתחלת באמת לבצע..

1200 לבנאדם בגודל שלך גם לא מספיק , אני מעריך משהו בסביבות 2000 קל' בערך וזאת הערכה גסה על המקום.
תעבוד לפי המדריך תבדוק מה הbmr (צריכת קלוריות בסיסית) וכך תדע בערך איך לפעול.

אגב התוכנית פח