מבקש עזרה בהרכבת תפריט\ים

[woverine83]

שלום לחברי הפורום.

לאחר שקראתי את תפריט החיטוב ,התעוררה אצלי השאלה כיצד ניתן לחשב את כמות הקלוריות שאני אמור לצרוך ביום,החישוב מחייב לקחת בחשבון את אחוז השומן בגוף ,אנני יודע נתון זה ,כיצד ניתן לברר מהו אחוז השומן בגופי?

קצת רקע לגביי,

בתיכון המשקל שלי נע בין 92 ל95 ק"ג,שנה לאחר התיכון עברתי ניתוח והמשקל ירד ל 89 ק"ג
זהו המשקל הקטן ביותר ששקלתי .
לא זכור לי שהקפדתי על דיאטה או משטר אימונים כלשהו,המשקל בשנות התיכון היה קבוע ,לא עלה ולא ירד ,למרות שמדי פעם ניסיתי להפחית בכמות המתוקים בד בבד עם הליכה מסודרת לחדר כושר.

כעט בגיל 27 הגעתי לשפל המדרגה,משקלי מעל 100 ק"ג ואני די מתוסכל לגבי כל העניין.
לא נראה לי שהתזונה השתנתה ,מה שכן,אני מבקר פחות בחדר כושר,פשוט אין לי חשק

אני סטודנט לתואר ראשון,הלימודים מצריכים הרבה מאמץ ,לפעמים אני שוכח לאכול ולפעמים אוכל יותר מדי .
אני אוכל מנות קטנות,קרוב לוודאי קטנות מדי ולא מאוזנות -וזו הסיבה לעליית המשקל .

אני לומד 3 ימים בשבוע מ8 עד 19:30 .

לאחר קריאת מאמר החיטוב חישבתי את הצריכה הקלורית שלי ,היא עומדת על 2406.
מכל מיני מאמרים אשר קראתי ,אני יודע שיש לשלב מזונות המורכבים מפחמימות מורכבות,מזונות אלה יגבירו את המטבוליזם.
אכילה של יותר מ3 ארוחות,לא כבדות ביום תגביר את המטבוליזם.

גם את התאוריה המועטה שאני יודע לגבי אכילה נכונה ומאוזנת,אני לא יודע כיצד לתרגם לתפריט .
לגבי העדפות האכילה שלי,
אני לא כ"כ אוהב פירות,אם כבר אז תפוח ביום או תפוז .
אם אני אוכל טונה זה יהיה רק טונה בשמן ,טונה במים טעמתי פעם וזה היה מאוד לא טעים.
הלחם היחיד שאני אוכל הוא לחם שיפון,3 פרוסות ביום ,לא יותר.
אני מאוד אוהב מלפפונים ופלפל בולגרי .
הקפה היחיד שאני שותה הוא קפה נמס של עלית +חלב+כפית סוכר או 2 סוכרזית-כוס אחת ביום.
אין לי בעיה לשתות 2 ליטר מים ביום,לאחרונה התחלתי לשתות מים עם לימון סחוט וחצי כפית דבש תמרים-זה מאוד טעים.
אני לא אוהב דגים.
אני ממש אוהב קוטג' אך מחירו יקר.
קורנפלקס של תלמה אני לא אוהב,טעמו טפל.

נ.ב
סליחה על האורך


אודה לכם עם תוכלו לעזור לי בהרכבת תפריט מאוזן לכל היום הכולל יותר מ3 ארוחות ביום.