תוכנית אימונים חדשה-רוצה חוות דעת דחופה.

Deadlift · 25-03-10, 20:57

לדעתי זאתי תוכנית נוראית ולכן באתי לקבל את עצתכם.
היום הצטרפתי למכון חדש וישר הייתי חייב תוכנית חדשה,הפנו אותי למדריכה אחת.
בנתה לי תוכנית ואמרה לי "שמתי לך תרגילים שלא יכבידו עלייך כי אתה בן 13 רק." שמה לי תוכנית של התחת לדעתי.
משקל:65.5
גובה:1.78
גיל:13.8
אחוז שומן:11.2 (זה מה שהמשקל אומר).

Abxabxx יום אחד בשבוע לעשות אירובי (נופל על יום שבת).

תוכנית a:
רגליים:
סקוואט בסמית' משין עד 90 מעלות. 3 סטים 12 חזרות. (תמיד אמרתם שסקוואט בסמית' הורס ת'ברכיים לא?)
פשיטת ברכיים בישיבה על מכשיר. 3 סטים 10-12 חזרות.
כפיפת ברכיים בישיבה על מכשיר. 3 סטים 10-12 חזרות.

חזה (לדעתי שמה לי יופי של תרגילים בחזה):
לחיצת חזה בשכיבה על ספה עם מוט. 3 סטים 10-12 חזרות.
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות חופשיות. 3 סטים 10-12 חזרות.
קירוב אופקי כנגד כבל קרוס. 3 סטים 10-12 חזרות.
פרפר חזה בישיבה על מכשיר. 3 סטים 10-12 חזרות.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון-חבל. 3 סטים 10-12 חזרות.
פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת. 3 סטים 10-12 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה על הגב עם משקולת (מעין לחיצה צרפתית עם משקולות חופשיות). 3 סטים 10-12 חזרות.

תוכנית b:
גב (יופי של תוכנית לגב לדעתי):
מתח על גרביטון (רחב) (למי שלא יודע מזה גרביטון,כמו מין מתח אבל כזה נותן לך פושים כאלה ככה שאתה לא עולה לבד). 3 סטים 10 חזרות.
משיכת פולי עליון לכיוון החזה (משולש) אחיזה צרה. 3 סטים 10-12 חזרות.
חתירה כנגד t-bar אחיזה צרה. 3 סטים 10-12 חזרות.
פול אובר-בשכיבה על הגב עם משקולת. 3 סטים 10-12 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולת יד. 3 סטים 10-12 חזרות.
הרחקת זרועות לצדידה בעמידה עם משקולות. 3 סטים 10-12 חזרות.
חתירה בעמידה כנגד מוט דאבליו. 3 סטים 10-12 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד (בקצת שיפוע). 3 סטים 10-12 חזרות. יד-יד.
כפיפת מרפקים באחיזת פטיש בעמידה (פטישים בעברית). 3 סטים 10-12 חזרות. לא יודע אם יד-יד או לא.
כפיפת מרפקים עם מוט w על ספת כומר (אולי אחליף במשקולות יד על ספת כומר). 3 סטים 10-12 חזרות.

בטן אני יש לי תרגילים. 4 פעמים בשבוע. עם הבטן בהחלט שאין בעיה.

חימום לפני כל אימון 10 דקות ריצה.

מה דעתכם על התוכנית? מה לשנות בה?
התוכנית נורא חשובה לי כי התזונה שלי באמת טובה (1000-1500 קלוריות במאזן חיובי כמובן,פי 2-2.5 חלבון ממשקל הגוף,פחמימות בשפע,שומנים בערך 1 גרם שומן על כל קילו בגוף).
אשמח לתגובות בהקדם האפשרי.

תודה רבה וערב טוב.

Deadlift · 26-03-10, 12:55

אפשר תגובה? זה ממש חשוב לי לדעת אם יש משהו לשפר בתוכנית...

pala · 26-03-10, 13:04

אי אפשר לשפר פה כלום, תוכנית מטומטמת
אתה עדיין לא בשלב שאתה יכול לעשות תוכניות כוח כמו שצריך, עדיין צעיר, עדיף לך להתמקד בתרגילים המורכבים יחד עם מס' תרגילי עזר, עד לשלב של "ההתבגרות" של הגוף(כל התהליכיים ההורמונליים, רמת טסטסטורון בשמיים) שם כבר יהיה לך בסיס טוב לביצוע התוכנית(טכניקה)
a
סקוואט
בנץ
דדליפט
תרגיל ליד קידמית
(הייתי מוסיף אפילו מקבילים)

b
סקוואט\לג פרס
פרס
מתח
גוד מורנינג \ כפיפה

זה הבסיס, אם אתה רוצה אתה יכול להוסיף תרגילי עזר לבחירתך, לא משנה אילו או כמה, ממש, לא קריטי

סקוואט בסמית לא הורס, פשוט לא אותו דבר (פחות יעיל)

Deadlift · 26-03-10, 13:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי pala

אי אפשר לשפר פה כלום, תוכנית מטומטמת
אתה עדיין לא בשלב שאתה יכול לעשות תוכניות כוח כמו שצריך, עדיין צעיר, עדיף לך להתמקד בתרגילים המורכבים יחד עם מס' תרגילי עזר, עד לשלב של "ההתבגרות" של הגוף(כל התהליכיים ההורמונליים, רמת טסטסטורון בשמיים) שם כבר יהיה לך בסיס טוב לביצוע התוכנית(טכניקה)
a
סקוואט
בנץ
דדליפט
תרגיל ליד קידמית
(הייתי מוסיף אפילו מקבילים)

b
סקוואט\לג פרס
פרס
מתח
גוד מורנינג \ כפיפה

זה הבסיס, אם אתה רוצה אתה יכול להוסיף תרגילי עזר לבחירתך, לא משנה אילו או כמה, ממש, לא קריטי

סקוואט בסמית לא הורס, פשוט לא אותו דבר (פחות יעיל)

בסדר אני צעיר אבל ראיתי יופי של שינוים.
ואיך עושים גוד מורנינג?

אני אחכה לתגובות נוספות בקשר למה שאפשר לשנות בתוכנית אבל תודה.

pala · 26-03-10, 13:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Deadlift

בסדר אני צעיר אבל ראיתי יופי של שינוים.
ואיך עושים גוד מורנינג?

אני אחכה לתגובות נוספות בקשר למה שאפשר לשנות בתוכנית אבל תודה.

ציינתי שאתה צעיר לא כדי להתקיף, אלא שההתקדמות היא איטית יותר מהשלבים היותר מאוחרים של התפתחות הגוף בגילאיים 15-18, למרות שאתה מתחיל.
כעיקרון, כמעט כל תוכנית שיש בה גירוי מסויים לשריר, תעבוד, אבל התוכנית שציינת למעלה היא צחוק.

Deadlift · 26-03-10, 14:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי pala

ציינתי שאתה צעיר לא כדי להתקיף, אלא שההתקדמות היא איטית יותר מהשלבים היותר מאוחרים של התפתחות הגוף בגילאיים 15-18, למרות שאתה מתחיל.
כעיקרון, כמעט כל תוכנית שיש בה גירוי מסויים לשריר, תעבוד, אבל התוכנית שציינת למעלה היא צחוק.

אני יודע,בגלל זה העלתי אותה לכאן. לדעתי יש פה כמה תרגילים מיותרים. בכל מקרה,כל הss וזה אני אתחיל בשלב קצת יותר מאוחר. אפשר תוכנית שהיא -לא- ss? כי אני רוצה ככה בעוד חודשיים לעשות ss,לראות מה כולם אמרו שהיא כזאתי טובה והכי משפיעה על הגוף. אז בנתיים משהו לפני ss אפשר?

pala · 26-03-10, 15:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי deadlift

אני יודע,בגלל זה העלתי אותה לכאן. לדעתי יש פה כמה תרגילים מיותרים. בכל מקרה,כל הss וזה אני אתחיל בשלב קצת יותר מאוחר. אפשר תוכנית שהיא -לא- ss? כי אני רוצה ככה בעוד חודשיים לעשות ss,לראות מה כולם אמרו שהיא כזאתי טובה והכי משפיעה על הגוף. אז בנתיים משהו לפני ss אפשר?

מה שהצעתי, עם יותר תרגילי עזר ונפח גבוהה יותר(יותר חזרות)
הרעיון של ss זה התקדמות מאימון לאימון, לא תבנית ההאימונים עצמה(שהיא גם חשובה)

Deadlift · 26-03-10, 15:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי pala

מה שהצעתי, עם יותר תרגילי עזר ונפח גבוהה יותר(יותר חזרות)
הרעיון של ss זה התקדמות מאימון לאימון, לא תבנית ההאימונים עצמה(שהיא גם חשובה)

אהה או.קיי. כי למשל אני כל אימון בקביעות מעלה במשקל של הבנץ'.
אז נגיד דוגמא לגב:
דדליפט 2 סטים 8 חזרות
מתח 3 סטים 10 חזרות
משהו כזה?
אתה יכול לרשום לי כמה סטים וחזרות והכל?
אם כן אז תודה רבה.

ניר.מ. · 26-03-10, 15:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי deadlift

אהה או.קיי. כי למשל אני כל אימון בקביעות מעלה במשקל של הבנץ'.
אז נגיד דוגמא לגב:
דדליפט 2 סטים 8 חזרות
מתח 3 סטים 10 חזרות
משהו כזה?
אתה יכול לרשום לי כמה סטים וחזרות והכל?
אם כן אז תודה רבה.

וותר על התוכנית
חפש דגמים אחרים

Deadlift · 26-03-10, 15:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ניר.מ.

וותר על התוכנית
חפש דגמים אחרים

על התוכנית הזאתי (שכתבתי למעלה) או על הss?

Deadlift · 27-03-10, 20:06

עזרה?

26-03-10, 13:04	#3
pala ת.נ.צ.ב.ה תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של pala הודעות: 1,124 גיל:: 18 עוסק ב:: לאכול חדר כושר: נאוטילוס	אי אפשר לשפר פה כלום, תוכנית מטומטמת אתה עדיין לא בשלב שאתה יכול לעשות תוכניות כוח כמו שצריך, עדיין צעיר, עדיף לך להתמקד בתרגילים המורכבים יחד עם מס' תרגילי עזר, עד לשלב של "ההתבגרות" של הגוף(כל התהליכיים ההורמונליים, רמת טסטסטורון בשמיים) שם כבר יהיה לך בסיס טוב לביצוע התוכנית(טכניקה) a סקוואט בנץ דדליפט תרגיל ליד קידמית (הייתי מוסיף אפילו מקבילים) b סקוואט\לג פרס פרס מתח גוד מורנינג \ כפיפה זה הבסיס, אם אתה רוצה אתה יכול להוסיף תרגילי עזר לבחירתך, לא משנה אילו או כמה, ממש, לא קריטי סקוואט בסמית לא הורס, פשוט לא אותו דבר (פחות יעיל) __________________

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים שלי (רוצה חוות דעת)	Deadlift	אימונים	2	20-01-10 19:26
תוכנית אימונים חדשה - בבקשה, חוות דעתכם	k2kmatch	אימונים	9	21-11-09 17:58
רוצה חוות דעת על התכנית אימונים שלי	teal cohognes$	אימונים	6	03-10-08 17:59
רוצה לבנות תוכנית אימונים חדשה	V.G	אימונים	0	03-02-08 22:17
תוכנית Ab חדשה, רוצה חוות דעת	asaF12	אימונים	16	16-06-07 22:28