Fresh & Brutal Workout

Takima · 17-10-06, 18:14

בפעם הראשונה FBW.
התכנית מחולקת ל-3 אימונים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי).

Olympic Squat 4x6-10
RDL 2x6-10
Bent Over Row 2x6-10
Chin-up 2x6-10
Barbell Curl 2x6-10
Military Press 2x6-10
Incline Press 2x6-10
Dip 2x6-10
Hanging Leg Raise 2-4x6-10

אני נותן 4 סטים לשריר עיקרי/גדול ו-2 סטים לשריר משני/קטן. הכוונה: למרות שה-Posterior Chain הם שרירים גדולים, אני נותן להם רק 2 סטים ב-RDL כי הם עובדים כבר מספיק בסקוואטים. אותו הדבר לגבי כתפיים שהם שרירים גדולים אבל מקבלים מספיק עבודה (לדעתי) בתרגילי חזה וגב, לכן הם מקבלים רק 2 סטים. אחת המטרות שלי בבניית התכנית הייתה כמה שיותר לצמצם סטים ולהשאיר את "מעט הכמות ורב האיכות".

בכל תרגיל אני עובד בטווח של 6-10 חזרות, בכל סט אני אנסה להוסיף משקל ובסט האחרון של כל תרגיל או קבוצת שרירים אני אנסה להגיע לכשל חיובי. בסקוואטים לפעמים אני אשתמש בפירמידה הפוכה וב-PAP.

צירפתי לרוב התרגילים לינקים המראים את הטכניקה הספציפית בה אני מבצע כל תרגיל. לתרגיל אחד לא צירפתי לינקים כי לא מצאתי באינטרנט תמונה/אינמציה/סרטון עם ביצוע מדויק של התרגיל.

עדכון 22/10/2006 - התרגיל Good Morning התחלף ב-RDL כי הוא יותר יעיל.

17-10-06, 18:14	#1
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	Fresh & Brutal Workout בפעם הראשונה FBW. התכנית מחולקת ל-3 אימונים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי). Olympic Squat 4x6-10 RDL 2x6-10 Bent Over Row 2x6-10 Chin-up 2x6-10 Barbell Curl 2x6-10 Military Press 2x6-10 Incline Press 2x6-10 Dip 2x6-10 Hanging Leg Raise 2-4x6-10 אני נותן 4 סטים לשריר עיקרי/גדול ו-2 סטים לשריר משני/קטן. הכוונה: למרות שה-Posterior Chain הם שרירים גדולים, אני נותן להם רק 2 סטים ב-RDL כי הם עובדים כבר מספיק בסקוואטים. אותו הדבר לגבי כתפיים שהם שרירים גדולים אבל מקבלים מספיק עבודה (לדעתי) בתרגילי חזה וגב, לכן הם מקבלים רק 2 סטים. אחת המטרות שלי בבניית התכנית הייתה כמה שיותר לצמצם סטים ולהשאיר את "מעט הכמות ורב האיכות". בכל תרגיל אני עובד בטווח של 6-10 חזרות, בכל סט אני אנסה להוסיף משקל ובסט האחרון של כל תרגיל או קבוצת שרירים אני אנסה להגיע לכשל חיובי. בסקוואטים לפעמים אני אשתמש בפירמידה הפוכה וב-PAP. צירפתי לרוב התרגילים לינקים המראים את הטכניקה הספציפית בה אני מבצע כל תרגיל. לתרגיל אחד לא צירפתי לינקים כי לא מצאתי באינטרנט תמונה/אינמציה/סרטון עם ביצוע מדויק של התרגיל. עדכון 22/10/2006 - התרגיל Good Morning התחלף ב-RDL כי הוא יותר יעיל.