תפריט יומי.. שלב המאסה.

dkdk · 01-12-09, 18:46

אהלן חברים
אני מתאמן כחודש ואני כרגע בשלב המאסה..אני שוקל כרגע 65 ואני 1.75 בן 20 סטודנט לכן יש לי בעיה לאכול ארוחות סדירות.
המאמן בחדר כושר בנה לי תפריט מה אתם אומרים, הפחד שלי הוא להשמין.

ארוחת בוקר: 6:45
לחמניה עם חצי קוטג' 1% + ביצה שלמה+ 2 חלבונים של ביצה + 1 כף של ריבה\דבש\שוקולד\ + קפה תה + 1 כפית סוכר ענבים

ארוחת 10: 9:30-10:00
4 פרוסות לחם קל +2 פרוסות גבינה צהובה 9% או 4 פרוסות פסטרמה 1%+ ירקות+ קפה תה+ 1 כפית סוכר ענבים

12:30-13:00
1.5 כף של אבקת מסה + 250cc מים

15:00פרי גדול

ארוחת צהריים: 16:00-17:30
4 חזה עוף + 1.5 כוס אורז\קוסקוס\ 1 תפוח אדמה גדול + 1 סלט גדול עם שמן זית

בימים של אימון: ראשון שלישי וחמישי
לפני אימון: פרי
אחרי אימון: 4 קוביות שוקולד\ קוביית חלבה

ארוחת ערב:
3 חלבונים של ביצה+ 1 טונה במים( או במקום הטונה חצי קוטג או גבינה לבנה)+ סלט גדול

30 דקות לפני השינה 1.5 כוס אבקת מסה + 200cc חלב

Nitro Speed · 01-12-09, 19:08

ערכים?

king l8 · 01-12-09, 20:28

ערכים אחי ..
וגם בלי ערכים זה נראה תפריט מאד דל אחי .. ממש לא נראה מספיק למסה

Scylla · 02-12-09, 00:21

שמע לא רואה לנכון לאכול רק חלבוני ביצה או לחם קל למשל במאסה. לא מבין למה כל הקפה ותה וסוכר ענבים. לא מבין למה שוקולד אחרי אימון... לא מבין למה לא להכניס אבקת חלבון אחרי אימון...

dkdk · 02-12-09, 02:32

תודה על התגובות

אלו הערכים
סה"כ קלוריות: 1679 קלוריות
סה"כ חלבון: 186.4 גרם
סה"כ שומן: 24 גרם
סה"כ פחמימות: 177.3 גרם

האמת שאין לי מושג למה קפה תה וכל אלה.. בשביל אני מתייעץ איתכם
האם זה מיותר?

dkdk · 02-12-09, 02:34

הערכים שציינתי למעלה לא כוללים את הגיינר אלא רק את הארוחות
הbmr שלי שווה לסה''כ הקלוריות אותם אני צורך כל יום, ללא הגיינר כלומר 1680

Nitro Speed · 02-12-09, 02:45

זה ממש לא תפריט מסה.
תוסיף שומן

dkdk · 02-12-09, 10:44

כמה שומן להוסיף? מאיזה מקורות?

SIMAO · 02-12-09, 13:46

שומן- 1 קילו פר למשקל גופך.
שמן זית,אבוקדו,אגוזים,חמאת בוטנים,טחינה גולמית וכ'ו.

חוץ מזה אין לך מה לדאוג בנוגע להשמנה,אם אתה מתאמן טוב אתה תעלה במסת השריר לרוב,אם תהייה במאזן קלורי חיובי של 500 מעל התחזוקה היומית.
לעומת זאת אם תהייה על מאזן של יותר מ500 מעל התחזוקה היומית אתה תעלה שריר אך תעלה יותר שומן מאשר מאופציה הראשונה.

dkdk · 02-12-09, 14:04

כלומר בכדי להעלות מסה אני צריך לצרוך כ-500 קלוריות יותר ממה שאני מוציא ביום?
אז עם ה-bmr שלי הוא 1680.. ואני צורך רק מבחינת מזון 1680 קלוריות.. ובנוסף אני לוקח אבקת גיינר שמכניסה לי כ1000 קלוריות אני בחריגה של 500 קלוריות שתוביל להשמנה?

לגבי השומן לא הבנתי את מה שרשמת. איזה כמות של שומן אני צריך לכל קילו של משקל גופי?
תודה רבה על העזרה

Shay1978 · 02-12-09, 15:35

הbmr זה לא מה שהגוף שלך מוציא ביום , זה מה שהגוף שלך צורך במנוחה מוחלטת.
את הmbr אתה צריך להכפיל ב 1.2-1.9 לפי הפיעולת הגופנית שאתה עושה ביום ועל התוצאה של זה אתה מוסיף 500 קלוריות.
למשל אתה פעיל גופנית ברמה בנונית אז אתה מכפיל את ה bmr שלך ב 1.5.
1680*1.5 = 2520 לזה תוסיף 500 קלוריות וזה יוצא 3020 קלוריות ליום בשביל להעלות במסה.
תקרא את המדריך לחישוב צריכה קלורית:
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...&CategoryID=81

dkdk · 02-12-09, 17:06

תודה רבה רבה חיפשתי מדריך כזה..!

ומה לגבי התפריט עצמו? האם כדאי לשנות דברים? האם כדאי לאכול דברים לפני האימון או אחרי האימון? ומתי מומלץ לקחת את הסוכר ענבים?

קראתי את המדריך הבא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=390
והשתדלנו לעבוד על פי המדריך הזה
מה דעתכם?

SIMAO · 02-12-09, 19:03

בנוגע לשומן:
אם אתה שוקל 75 אתה צריך לצרוך כ75 גרם שומן ביום.
על כל קילו ממשקל גופך 1 גרם שומן.

01-12-09, 18:46	#1
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	תפריט יומי.. שלב המאסה. אהלן חברים אני מתאמן כחודש ואני כרגע בשלב המאסה..אני שוקל כרגע 65 ואני 1.75 בן 20 סטודנט לכן יש לי בעיה לאכול ארוחות סדירות. המאמן בחדר כושר בנה לי תפריט מה אתם אומרים, הפחד שלי הוא להשמין. ארוחת בוקר: 6:45 לחמניה עם חצי קוטג' 1% + ביצה שלמה+ 2 חלבונים של ביצה + 1 כף של ריבה\דבש\שוקולד\ + קפה תה + 1 כפית סוכר ענבים ארוחת 10: 9:30-10:00 4 פרוסות לחם קל +2 פרוסות גבינה צהובה 9% או 4 פרוסות פסטרמה 1%+ ירקות+ קפה תה+ 1 כפית סוכר ענבים 12:30-13:00 1.5 כף של אבקת מסה + 250cc מים 15:00פרי גדול ארוחת צהריים: 16:00-17:30 4 חזה עוף + 1.5 כוס אורז\קוסקוס\ 1 תפוח אדמה גדול + 1 סלט גדול עם שמן זית בימים של אימון: ראשון שלישי וחמישי לפני אימון: פרי אחרי אימון: 4 קוביות שוקולד\ קוביית חלבה ארוחת ערב: 3 חלבונים של ביצה+ 1 טונה במים( או במקום הטונה חצי קוטג או גבינה לבנה)+ סלט גדול 30 דקות לפני השינה 1.5 כוס אבקת מסה + 200cc חלב

01-12-09, 20:28	#3
king l8 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של king l8 הודעות: 3,568	ערכים אחי .. וגם בלי ערכים זה נראה תפריט מאד דל אחי .. ממש לא נראה מספיק למסה __________________ משקל: 95 גובה: 1.85 מסה בכל הכח בלי לראות בעייניםם !

02-12-09, 00:21	#4
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	שמע לא רואה לנכון לאכול רק חלבוני ביצה או לחם קל למשל במאסה. לא מבין למה כל הקפה ותה וסוכר ענבים. לא מבין למה שוקולד אחרי אימון... לא מבין למה לא להכניס אבקת חלבון אחרי אימון... __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

02-12-09, 13:46	#9
SIMAO חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של SIMAO הודעות: 1,781	שומן- 1 קילו פר למשקל גופך. שמן זית,אבוקדו,אגוזים,חמאת בוטנים,טחינה גולמית וכ'ו. חוץ מזה אין לך מה לדאוג בנוגע להשמנה,אם אתה מתאמן טוב אתה תעלה במסת השריר לרוב,אם תהייה במאזן קלורי חיובי של 500 מעל התחזוקה היומית. לעומת זאת אם תהייה על מאזן של יותר מ500 מעל התחזוקה היומית אתה תעלה שריר אך תעלה יותר שומן מאשר מאופציה הראשונה. __________________

02-12-09, 19:03	#13
SIMAO חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של SIMAO הודעות: 1,781	בנוגע לשומן: אם אתה שוקל 75 אתה צריך לצרוך כ75 גרם שומן ביום. על כל קילו ממשקל גופך 1 גרם שומן. __________________

01-12-09, 19:08	#2
Nitro Speed חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של Nitro Speed הודעות: 1,678	ערכים?

02-12-09, 02:32	#5
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	תודה על התגובות אלו הערכים סה"כ קלוריות: 1679 קלוריות סה"כ חלבון: 186.4 גרם סה"כ שומן: 24 גרם סה"כ פחמימות: 177.3 גרם האמת שאין לי מושג למה קפה תה וכל אלה.. בשביל אני מתייעץ איתכם האם זה מיותר?

02-12-09, 02:34	#6
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	הערכים שציינתי למעלה לא כוללים את הגיינר אלא רק את הארוחות הbmr שלי שווה לסה''כ הקלוריות אותם אני צורך כל יום, ללא הגיינר כלומר 1680

02-12-09, 02:45	#7
Nitro Speed חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של Nitro Speed הודעות: 1,678	זה ממש לא תפריט מסה. תוסיף שומן

02-12-09, 10:44	#8
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	כמה שומן להוסיף? מאיזה מקורות?

02-12-09, 14:04	#10
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	כלומר בכדי להעלות מסה אני צריך לצרוך כ-500 קלוריות יותר ממה שאני מוציא ביום? אז עם ה-bmr שלי הוא 1680.. ואני צורך רק מבחינת מזון 1680 קלוריות.. ובנוסף אני לוקח אבקת גיינר שמכניסה לי כ1000 קלוריות אני בחריגה של 500 קלוריות שתוביל להשמנה? לגבי השומן לא הבנתי את מה שרשמת. איזה כמות של שומן אני צריך לכל קילו של משקל גופי? תודה רבה על העזרה

02-12-09, 15:35	#11
Shay1978 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Shay1978 הודעות: 39 גיל:: 31 חדר כושר: אין כמו הבית	הbmr זה לא מה שהגוף שלך מוציא ביום , זה מה שהגוף שלך צורך במנוחה מוחלטת. את הmbr אתה צריך להכפיל ב 1.2-1.9 לפי הפיעולת הגופנית שאתה עושה ביום ועל התוצאה של זה אתה מוסיף 500 קלוריות. למשל אתה פעיל גופנית ברמה בנונית אז אתה מכפיל את ה bmr שלך ב 1.5. 1680*1.5 = 2520 לזה תוסיף 500 קלוריות וזה יוצא 3020 קלוריות ליום בשביל להעלות במסה. תקרא את המדריך לחישוב צריכה קלורית: http://israelbody.org/Index.asp?Arti...&CategoryID=81

02-12-09, 17:06	#12
dkdk חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של dkdk הודעות: 14	תודה רבה רבה חיפשתי מדריך כזה..! ומה לגבי התפריט עצמו? האם כדאי לשנות דברים? האם כדאי לאכול דברים לפני האימון או אחרי האימון? ומתי מומלץ לקחת את הסוכר ענבים? קראתי את המדריך הבא: http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=390 והשתדלנו לעבוד על פי המדריך הזה מה דעתכם?

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
(יעוץ)תפריט המאסה שלי	carlob	תזונה ותוספים	10	19-10-09 23:12
תפריט המאסה שלי.	מר בחור	תזונה ותוספים	11	07-11-08 14:49
תפריט המאסה שלי	Homie	תזונה ותוספים	15	12-11-07 13:53
תפריט יומי	!@LiRaN@!	תזונה ותוספים	1	07-09-07 10:39
[בקשה] תפריט יומי.	Judokan	תזונה ותוספים	7	03-05-07 17:10