תפריט יומי.. שלב המאסה.
 

אהלן חברים
אני מתאמן כחודש ואני כרגע בשלב המאסה..אני שוקל כרגע 65 ואני 1.75 בן 20 סטודנט לכן יש לי בעיה לאכול ארוחות סדירות.
המאמן בחדר כושר בנה לי תפריט מה אתם אומרים, הפחד שלי הוא להשמין.

ארוחת בוקר: 6:45
לחמניה עם חצי קוטג' 1% + ביצה שלמה+ 2 חלבונים של ביצה + 1 כף של ריבה\דבש\שוקולד\ + קפה תה + 1 כפית סוכר ענבים

ארוחת 10: 9:30-10:00
4 פרוסות לחם קל +2 פרוסות גבינה צהובה 9% או 4 פרוסות פסטרמה 1%+ ירקות+ קפה תה+ 1 כפית סוכר ענבים

12:30-13:00
1.5 כף של אבקת מסה + 250cc מים

15:00פרי גדול

ארוחת צהריים: 16:00-17:30
4 חזה עוף + 1.5 כוס אורז\קוסקוס\ 1 תפוח אדמה גדול + 1 סלט גדול עם שמן זית

בימים של אימון: ראשון שלישי וחמישי
לפני אימון: פרי
אחרי אימון: 4 קוביות שוקולד\ קוביית חלבה

ארוחת ערב:
3 חלבונים של ביצה+ 1 טונה במים( או במקום הטונה חצי קוטג או גבינה לבנה)+ סלט גדול

30 דקות לפני השינה 1.5 כוס אבקת מסה + 200cc חלב

ערכים?

ערכים אחי ..
וגם בלי ערכים זה נראה תפריט מאד דל אחי .. ממש לא נראה מספיק למסה

שמע לא רואה לנכון לאכול רק חלבוני ביצה או לחם קל למשל במאסה. לא מבין למה כל הקפה ותה וסוכר ענבים. לא מבין למה שוקולד אחרי אימון... לא מבין למה לא להכניס אבקת חלבון אחרי אימון...

תודה על התגובות

אלו הערכים
סה"כ קלוריות: 1679 קלוריות
סה"כ חלבון: 186.4 גרם
סה"כ שומן: 24 גרם
סה"כ פחמימות: 177.3 גרם

האמת שאין לי מושג למה קפה תה וכל אלה.. בשביל אני מתייעץ איתכם
האם זה מיותר?

הערכים שציינתי למעלה לא כוללים את הגיינר אלא רק את הארוחות
הbmr שלי שווה לסה''כ הקלוריות אותם אני צורך כל יום, ללא הגיינר כלומר 1680

זה ממש לא תפריט מסה.
תוסיף שומן

כמה שומן להוסיף? מאיזה מקורות?

שומן- 1 קילו פר למשקל גופך.
שמן זית,אבוקדו,אגוזים,חמאת בוטנים,טחינה גולמית וכ'ו.

חוץ מזה אין לך מה לדאוג בנוגע להשמנה,אם אתה מתאמן טוב אתה תעלה במסת השריר לרוב,אם תהייה במאזן קלורי חיובי של 500 מעל התחזוקה היומית.
לעומת זאת אם תהייה על מאזן של יותר מ500 מעל התחזוקה היומית אתה תעלה שריר אך תעלה יותר שומן מאשר מאופציה הראשונה.

כלומר בכדי להעלות מסה אני צריך לצרוך כ-500 קלוריות יותר ממה שאני מוציא ביום?
אז עם ה-bmr שלי הוא 1680.. ואני צורך רק מבחינת מזון 1680 קלוריות.. ובנוסף אני לוקח אבקת גיינר שמכניסה לי כ1000 קלוריות אני בחריגה של 500 קלוריות שתוביל להשמנה?

לגבי השומן לא הבנתי את מה שרשמת. איזה כמות של שומן אני צריך לכל קילו של משקל גופי?
תודה רבה על העזרה

הbmr זה לא מה שהגוף שלך מוציא ביום , זה מה שהגוף שלך צורך במנוחה מוחלטת.
את הmbr אתה צריך להכפיל ב 1.2-1.9 לפי הפיעולת הגופנית שאתה עושה ביום ועל התוצאה של זה אתה מוסיף 500 קלוריות.
למשל אתה פעיל גופנית ברמה בנונית אז אתה מכפיל את ה bmr שלך ב 1.5.
1680*1.5 = 2520 לזה תוסיף 500 קלוריות וזה יוצא 3020 קלוריות ליום בשביל להעלות במסה.
תקרא את המדריך לחישוב צריכה קלורית:
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...&CategoryID=81

תודה רבה רבה חיפשתי מדריך כזה..!

ומה לגבי התפריט עצמו? האם כדאי לשנות דברים? האם כדאי לאכול דברים לפני האימון או אחרי האימון? ומתי מומלץ לקחת את הסוכר ענבים?

קראתי את המדריך הבא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=390
והשתדלנו לעבוד על פי המדריך הזה
מה דעתכם?

בנוגע לשומן:
אם אתה שוקל 75 אתה צריך לצרוך כ75 גרם שומן ביום.
על כל קילו ממשקל גופך 1 גרם שומן.