|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
28-10-09, 12:53
|
#1 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
עזרה דחוף צריך להיום ss ..
A:
Squat 3x5 bench 3x5 deadlift 1x5 B: squat 3x5 press 3x5 pull ups/cleans אז כמה שאלות 1. מה הכוונה חימום לפני ? כאילו אני לא שם ישר תמשקל שאני תמיד עושה , עושה 3 סטים וזהו סיימתי ... אני צריך להתחיל ממשקל קל ואז בינוני ואז המשקל הרגיל זה התחלת הסטים ? 2. מתח כמה חזרות לעשות ? וכמה סטים ? 3. אפשר לעשות את התוכנית יום ראשון-שני , רביעי-חמישי ? שלישי ושישי שבת מנוחה ? 4. כמה משקל להוסיף לתרגילים כל שבוע ? כי אם נגיד אני עושה 15 קילו כל צד בבנץ' אני לא חושב שאחרי שבוע אני יבוא ויעשה 20 ! זה לא הגיוני לי חחח ... גם אם אני אוכל כמו פרה ! זה יכול לקרות ? 5. בטן עושים באימון האחרון של השבוע ? וכמה סטים וחזרות ? סליחה שזה הרבה למה אני רוצה לדעת טוב מה אני עושה ... כי רק ככה אני יתקדם ! סליחה חברה !! תודה מראש !!! |
|
|
|
28-10-09, 13:04
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
אתה רוצה לעשות את התכנית? תקרא את הספר
|
|
|
|
|
28-10-09, 13:37
|
#3 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
ציטוט:
אני מבין ויודע בתוכנית אבל אני בטוח שאני יוכל להתקדם בה גם בלי לקרוא תספר ... אני יודע את כל הטכניקות והכל .. אני רק צריך עזרה בשאלות האלה , אני מכיר מלא שמשתמשים בתוכנית בלי שקראו תספר ומבינים בה טוב מאוד ! כמו חצי מהפורום הזה ... אז אפשר תשובות מישהו ? אני לא מבין למה הגבת תשובה כזאת אתה בכלל לא עוזר לי ! אני רואה פה מלא אשכולות כמו 2 אשכולות לפני על מישהו ששואל על הss רואים שהוא מתחיל בה ... ועוזרים לו ! לא אומרים לו תקרא תספר ... זה כמו שמישהו ישאל איך עושים סקוואט ? אז אתה תגיד לו תקרא ספר על סקוואט ... זה הוא יודע שהוא יכול לקרוא ספר ולדעת ... אבל הוא לא רוצה , הוא יודע שאפשר ללמוד גם בלי הספר אז יעזרו לו ... בגלל זה הוא שאל פה כי הוא לא הולך לקרוא תספר .. אם הוא היה הולך לקרוא אותו הוא לא היה שואל .. נערך לאחרונה על ידי אילוז, 28-10-09 בשעה 13:41. |
|
|
|
|
|
28-10-09, 13:43
|
#4 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
 |
ציטוט:
התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר אז מה זה מתחיל? לפי ריפטו מתחיל זה מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ויכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מיומיים. A: Squat 3X5 Bench press 3X5 Deadlift 1X5 B: Squat 3X5 Standing barbell press 3X5 Power Clean 5X3/Pullups 3X5 3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין. התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים. זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה: ABA BAB ABA … לא, אסור לעשות ABA ABA או AAB BBA במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS. איך מתקדמים? מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להיכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה. בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו – 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט. (אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך). נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ' פרס. אם אתה שוקל פחות, זקן, או ילד תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון! חוקי העלאה במשקלים(קרדיט ל- KETHNAA  :1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם. 2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד, תתקדם אבל תיקח פחות משקל, למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו. 3) אם יצא לכם 5\5\3-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה(יציאה של גודמורנינג מהסקוואט, כתפיים לא היו מקורקעות לבנץ' בבנץ' פרס), או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר(לא מספיק שינה, לא מספיק אוכל). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא, אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תישארו עם אותו משקל. 4) אם יצא לכם 12-13 חזרות טוטל בתרגיל, תישארו עם אותו משקל. אם קיבלתם משהו מוזר כמו 5\3\5, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה לא הייתה מספקת. ריסט במשקלי עבודה לפני שאני יסביר על איך לעשות ריסט במשקלי העבודה צריך קודם להבין אם אתה באמת צריך ריסט, רוב הסיכויים שלא. כעקרון(למרות שזה לא אבסולוטלי) סדר התרגילים שלפיהם תצטרכו לעשות ריסטים הוא כזה: 1. Standing barbell press 2. Powerclean/Bench press 3. Squat 4. Deadlift לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשה- STANDING BARBELL PRESS הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע(במידה מסויימת לפחות). אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, אתה עושה את הדברים הבאים? 1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? אתה יושן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן? 2. אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על האפסים שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס. 3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון(דיפס, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון. 4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון. מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה, אחד הדברים היותר אפקטיביים ועוזרים בתזונה זה חלב, ותעיף תתחת שלך לישון. אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1. בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה(וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה. מספר 3 – תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים. מספר 4 – זה מקרה לריסט אמיתי, רק אתה יכול לעשות ריסט, כל השאר לא צריכים. איך לעשות ריסט? קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים", אם אתם תקועים על מספר 4, או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט. מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה. כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה? חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין. (הערה: אני מבטיח לכם שתעשו כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין, ואני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם, אבל אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה, אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט). אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.תרגילי עזר הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם, שום דבר פה לא מומלץ לעשות ובכלל כל עניין תרגילי העזר זאת המצאה של KETHNAAB ולא של מארק ריפטו. תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית. בטן דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרי פחות כי זה עיקב אותי. אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים(יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצטרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ' פרס. אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו: סיט-אפס הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח הרמת רגליים בשכיבה. AB PULLSDOWNS – זה תרגיל לא נפוץ בישראל, כאן יותר נפוץ בקרב הפוורליפטרים. כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות. 15 זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך. תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו. לא חייב לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה! ידיים לפני שאתם("בודיבילדרים") מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה. תרגיל אחד לבייספ, ותרגיל אחד לטרייספ, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות! כעקרון כל תרגיל עם דאמבל או ברבל לבייספס מתקבל. אני ירחיב על זה בפוסט הבא. דיפס אין ממש מה לכתוב, דיפס רגילים, קצת יותר מרוחב הכתפיים יהיו טוב, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים. בק אקסטנשיונס(AKA פשיטות גב) אני לא הוספתי את זה, לדעתי לא צריך לאף אחד, הגב תחתון וה- ERECTOR SPINEOUS לדעתי לא יצליחו להחלים בתוספת הסקוואט והדדליפטים, פשוט אל תוסיפו אותם, אבל אם אתם רוצים להיות מושבתים מאימונים, תקראו בפוסט הבא. מתח אל תוסיפו את אלה אם אתם מחליפים מתח בפוורקלין (רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה). טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח. לדעתי שום תרגילי עזר לא צריכים להתווסף, רק לאחר חודשיים-שלוש אני ממליץ להוסיף מתח, דיפס ממש לא חובה, לא רואה שום הגיון בלהכניס אותם. ידיים זה בכלל לא נושא לדבר, לא להוסיף לדעתי בחיים, רק מעכב. אני בחודשיים הראשונים לא הקשבתי לריפטו והוספתי, לא גדלו לי הידיים, כשהורדתי, אחרי 3 חודשים הידיים גדלו לי ב- 3 ס"מ. אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח ודיפס, התכנית אמורה להראות ככה: A: SQUAT 3X5 BENCH PRESS 3X5 DEADLIFT 1X5 DIPS 2X8 B: SQUAT 3X5 STANDING BARBELL PRESS 3X5 POWERCLEANS 5X3 PULLUPS 3X8 תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות בדיפס ובמתח. אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו וסתם לדפוק אתם עצמכם אז הנה התכנית עם עבודה ישירה על הידיים: SQUAT 3X5 BENCH PRESS 3X5 DEADLIFT 1X5 DIPS 2X8 B: SQUAT 3X5 STANDING BARBELL PRESS 3X5 POWERCLEANS 5X3 PULLUPS 3X8 בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם: תרגיל לבייספס 2X8-12 SKULL CRUSHERS 2X8-12 לקחתי את זה מאתר אחר שהציג תרגום של התוכנית .
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - נערך לאחרונה על ידי Holy_Templar, 28-10-09 בשעה 13:51. |
|
|
|
|
|
28-10-09, 13:48
|
#5 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
28-10-09, 13:56
|
#6 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
28-10-09, 13:59
|
#7 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
ציטוט:
הייתי מחבק אותך אם היית לעדי חחח .. |
|
|
|
|
|
28-10-09, 14:14
|
#8 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
סליחה על הדאבל אני לא יודע למה
אבל המקש של העריכה נעלם יש לי רק צטט ... לא משנה , 2 שאלות שהמאמר הזה לא סיפק : 1. איך עושים חימום לכל תרגיל ? 2. מתי עושים בטן ? כאילו באיזה אימון ובאיזה יום ? תודה ... |
|
|
|
|
28-10-09, 14:55
|
#9 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
 חימום אני אוסיף לך שנייה הנה : סטים לחימום חימום ספציפי לתרגיל אותו אתם עושים הוא חשוב למניעת פציעות. החימום לא כלול ב- 3x5 ולכן עליכם לדאוג לו על אחריותכם. תמיד מומלץ להתחיל לעבוד עם מוט ריק ולעלות משקל מסט לסט עד שמגיעים ל-3 הסטים של העבודה עצמה. ריפטואה ממליץ על חימום בצורה דומה לדוגמה הבאה: סטים... חזרות... משקל (ק"ג) 2....... 5....... 20 1....... 5....... 40 1....... 3....... 60 1....... 2 .......70 3....... 5 .......80 מה שמסומן באדום זה כבר הסטים לעבודה אחרי החימום. 2 חזרות לחימום זה קצת נראה מוזר בהתחלה, אבל אם חושבים על זה זה הגיוני לא לעייף את עצמך לפני העבודה העיקרית. העיקר כאן הוא להכין את עצמך לקראת הסטים הכבדים, ואפילו 2 חזרות יעשו את העבודה.
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
28-10-09, 15:01
|
#10 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
ציטוט:
ו Standing barbell press זה , זה נכון : http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE בלי להתייחס לטכניקה הלא מושלמת שלו ... |
|
|
|
|
|
28-10-09, 15:08
|
#11 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
תסתכל ותלמד : http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g http://www.youtube.com/watch?v=VkY9aa3okxw http://www.youtube.com/watch?v=lbswrStK8cs
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
28-10-09, 15:16
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
1)בקשר פרס,חובה לעשות את הפרס כמו שריפטו מלמד (מרפקים קדימה) או שאפשר פשוט לחיצה רגילה בעמידה?
2)איזה איזה משקל להתחיל ? 70-80 אחוז מהיכולת? 3)אפשר לעשות את המתח לפני הפרס? |
|
|
|
|
28-10-09, 15:19
|
#13 | |
|
מנהל הפורום
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 4,423
גיל:: 38
חדר כושר: חדר כושר
|
ציטוט:
לך עם ריפטו, אחרת אתה פוגם בשלמות התוכנית וההתקדמות שלך תיהיה פחות יעילה שלא לדבר לא תעבוד נכון... אז אין מה לדבר על זה. לשתי שאלות האחרות , הייתי ממתין ל - sugerzaza , או ל moo . שיוכלו לספק לך תשובות קונקרטיות.
__________________
"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe - |
|
|
|
|
|
28-10-09, 15:27
|
#14 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
תודה הבנתי הכל סיימתי תתוכנית .....
נראה מה יהיה !  |
|
|
|
|
28-10-09, 15:32
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
2)איזה איזה משקל להתחיל ? 70-80 אחוז מהיכולת? כן
3)אפשר לעשות את המתח לפני הפרס?לא |
|
|
|
|
28-10-09, 18:04
|
#16 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
עוד שאלה קטנה במתח אחיזה רחבה ?
או רגילה ? |
|
|
|
|
28-10-09, 18:05
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
רוחב הכתפיים או קצת יותר מזה
|
|
|
|
|
28-10-09, 18:17
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
ענו לך על כל השאלות
הטרול צודק, תקרא את הספר אני מבין שזה קשה, אבל הפיתרון הכי טוב זה לקחת כל פעם תרגיל אחד ולהתמקד בו,לקרוא את הפרק שלו בספר (זה יוצא בערך 20 עמודים עם תמונות) ולראות את הסרטונים ולהעלות סרטונים שלך לביקורת, ברגע שהטכניקה שלך תהיה טובה אתה תוכל להתקדם בתוכנית טוב ומהר לכן יש חשיבות לקריאת הספר יש גם סיבה לחבירת התרגילים ולסדר של העבודה בתוכנית לכן אם היית קורא את הספר/חלקים רלונטיים ממנו היית מקבל את התשובות לכל השאלות מתח זה תרגיל עזר לכן הוא יבוא בסוף (הוא פחות חשוב מה -5 ) בטן תעשה פעם בשבוע תרגיל אחד 3-4 סטים של כ 8-12 חזרות (אם צריך תוסיף משקל) |
|
|
|
|
28-10-09, 18:56
|
#19 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2009
הודעות: 44
עוסק ב:: תלמיד תיכון
חדר כושר: fitness
|
ציטוט:
והסדר של התרגילים אני יודע : A סקוואט בנץ' דד ליפט b סקוואט מילטרי מתח |
|
|
|
|
|
28-10-09, 19:03
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
או לקנות או לחפש ברשת (אני קניתי את pp, את ss הורדתי)
גוגל |
|
|
|
תצוגה לינארית
