כמה שאלות על 5x5

**GnR** · 07-07-09, 14:13

זאתי הקדמה כדי למנוע כל מיני תגובות מיותרות:
אני בפורום כדי ללמוד על התחום, ככה שכשאני אתחיל להתאמן כמו שצריך (במכון, לעשות תקופות מסה\חיטוב) אני כבר אגיע מוכן ולא אבזבז אימונים.
בינתיים אין שום סיכוי שאני אהיה במכון בזמן הקרוב... לא נכנס לסיבות, אבל באמת שאין סיכוי.
יש לי בבית דאמבלים שביחד מסתכמים ב25 קילו.
לפני חודש-חודשיים הייתי משתחרר מאוחר מאוד והיו המון מבחנים והדבר האחרון שעניין אותי ושהיה לי זמן אליו היה פיתוח גוף.
בחודש חודשיים האחרונים של שנת הלימודים התחלתי להשתחרר מוקדם ונגמרו לי המבחנים אז החלטתי לנצל את הזמן עד סוף החופש הגדול לאימונים.
בהתחלה התאמנתי בערך חודש וחצי רק על יד קדמית יד אחורית ואמה, לא הספיק לי שיגידו לי שזה לא עובד, עד שלא ראיתי שזה לא עובד המשכתי להתאמן.
בגלל המשקל הנמוך ומכיוון שאין לי מוט לא העלתי בדעתי תכנית כמו 5x5.
התאמנתי בערך חודש על חזה כתפיים יד אחורית וקדמית וזה גם לא כל כך מביא תוצאות...
עכשיו החלטתי לעבור ל5x5 איכשהו. במילא יש לי פחות מחודשיים להתאמן, ואני כנראה אשיג מחבר
עוד משקל.
לא עשיתי בעבר אף סקוואט דדליפט ובנט אובר.

לקחתי את התוכנית הזאת:
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

לאימון A הוספתי 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה (לטרייספס)
לאימון B הוספתי 3 סטים של 21's, בחרתי בו מכיוון שכל מה שעשיתי בעבר היה על טווח חזרות נמוך ואולי עליי לא עובד טוב טווח נמוך, ומכיוון שכפיפות מרפקים בטווח כמו 10 חזרות לא משנה עם איזה משקל, כל עוד אני מצליח, לא נותנות לי כמעט טיפת פאמפ. ה21's נותן לי הרבה יותר.

עכשיו, השאלות:
1- היום עשיתי את A, ויצא לי בערך 35 דקות האימון. זמן טוב לאימון הוא 45-75 דקות. מה הפתרון ?
2- אני יודע שיתפסו לי חזק מאוד הרגליים לכמה ימים... אז מה אני אעשה עוד יומיים כשאני אצטרך לעשות אימון B ? יש שם 3 סטים של סקוואטים. אם אני אוריד את הסקוואט יצא אימון ממש קצר, אם אני לא אוריד אותו אני אעשה בלי משקל עם טכניקה זוועתית, יקח לי יותר זמן שיעברו הכאבים ואולי אפילו יש סיכון לפצעיה.
3- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את המילטרי פרס ? (עם דאמבלים)
4- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את הבנט אובר? (עם דמאבלים)
5- ה3 סטים ללחיצת חזה ממש לא נותנים לי להרגיש שעשיתי משהו בחזה. אני לא יורד בהם בכוח מסט לסט בכלל (בצורה מורגשת). חשבתי להעלות ל5 סטים של לחיצת חזה ואז גם האימון ימשך יותר.

07-07-09, 14:13	#1
GnR Banned תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של GnR הודעות: 471	כמה שאלות על 5x5 זאתי הקדמה כדי למנוע כל מיני תגובות מיותרות: אני בפורום כדי ללמוד על התחום, ככה שכשאני אתחיל להתאמן כמו שצריך (במכון, לעשות תקופות מסה\חיטוב) אני כבר אגיע מוכן ולא אבזבז אימונים. בינתיים אין שום סיכוי שאני אהיה במכון בזמן הקרוב... לא נכנס לסיבות, אבל באמת שאין סיכוי. יש לי בבית דאמבלים שביחד מסתכמים ב25 קילו. לפני חודש-חודשיים הייתי משתחרר מאוחר מאוד והיו המון מבחנים והדבר האחרון שעניין אותי ושהיה לי זמן אליו היה פיתוח גוף. בחודש חודשיים האחרונים של שנת הלימודים התחלתי להשתחרר מוקדם ונגמרו לי המבחנים אז החלטתי לנצל את הזמן עד סוף החופש הגדול לאימונים. בהתחלה התאמנתי בערך חודש וחצי רק על יד קדמית יד אחורית ואמה, לא הספיק לי שיגידו לי שזה לא עובד, עד שלא ראיתי שזה לא עובד המשכתי להתאמן. בגלל המשקל הנמוך ומכיוון שאין לי מוט לא העלתי בדעתי תכנית כמו 5x5. התאמנתי בערך חודש על חזה כתפיים יד אחורית וקדמית וזה גם לא כל כך מביא תוצאות... עכשיו החלטתי לעבור ל5x5 איכשהו. במילא יש לי פחות מחודשיים להתאמן, ואני כנראה אשיג מחבר עוד משקל. לא עשיתי בעבר אף סקוואט דדליפט ובנט אובר. לקחתי את התוכנית הזאת: Workout A Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Workout B Squat 3x5 Miliraty Press 3x5 Bent Over Row 3x5 לאימון A הוספתי 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה (לטרייספס) לאימון B הוספתי 3 סטים של 21's, בחרתי בו מכיוון שכל מה שעשיתי בעבר היה על טווח חזרות נמוך ואולי עליי לא עובד טוב טווח נמוך, ומכיוון שכפיפות מרפקים בטווח כמו 10 חזרות לא משנה עם איזה משקל, כל עוד אני מצליח, לא נותנות לי כמעט טיפת פאמפ. ה21's נותן לי הרבה יותר. עכשיו, השאלות: 1- היום עשיתי את A, ויצא לי בערך 35 דקות האימון. זמן טוב לאימון הוא 45-75 דקות. מה הפתרון ? 2- אני יודע שיתפסו לי חזק מאוד הרגליים לכמה ימים... אז מה אני אעשה עוד יומיים כשאני אצטרך לעשות אימון B ? יש שם 3 סטים של סקוואטים. אם אני אוריד את הסקוואט יצא אימון ממש קצר, אם אני לא אוריד אותו אני אעשה בלי משקל עם טכניקה זוועתית, יקח לי יותר זמן שיעברו הכאבים ואולי אפילו יש סיכון לפצעיה. 3- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את המילטרי פרס ? (עם דאמבלים) 4- מה התרגיל הטוב ביותר שאני יכול להחליף בו את הבנט אובר? (עם דמאבלים) 5- ה3 סטים ללחיצת חזה ממש לא נותנים לי להרגיש שעשיתי משהו בחזה. אני לא יורד בהם בכוח מסט לסט בכלל (בצורה מורגשת). חשבתי להעלות ל5 סטים של לחיצת חזה ואז גם האימון ימשך יותר.