חדש פה, מתחיל מסה, צריך עזרה

AvivYe · 22-05-09, 04:02

שלום לכם!

שמי אביב, אני חדש פה, ובכלל מתאמן מתחיל. אני בן 16, שוקל 62 ק"ג, גובה 1.76 מ', בערך 13% שומן.
יש לי חילוף חומרים מהיר - אני מאוד רזה, עם מסת שריר נמוכה, ומאוד קשה לי לעלות במשקל.
התחלתי להתאמן לפני כשלושה חודשים, לא מזמן עברתי לתכנית אימונים רצינית יותר, ab, ארבע פעמים בשבוע.
קראתי בערך כל מאמר ואשכול פה באתר, אבל עדיין אני צריך עזרה מכם.

ב"מדריך השלם לעליה במסה" יש טבלה, ולפיה אני, בעל חילוף חומרים מהיר, צריך לצרוך 18% קלוריות מחלבונים.
אני רוצה להתחיל לעלות במסה, ולתכנן תפריט של כ-2700 קלוריות.

השאלה היא האם 18% קלוריות מחלבונים זה מספיק חלבונים??
כי כל יחס אחר שאני מכיר עובר את ה-18% בהרבה.

יש לציין ש-18% קלוריות מחלבונים בתפריט של 2700 קלוריות, הם 486 קלוריות מחלבונים,
שהם בערך 122 גרם חלבון ביום, שזה בערך 2 כפול המשקל שלי בק"ג (62 ק"ג).
לפי המדריך השלם, יש לצרוך 1.5-2.5 כפול המשקל בק"ג, חלבון ביום, ככה שזה בסדר.

יש לציין שיש לי אבקת חלבון מי-גבינה בבית, ואני לא רוצה להשתמש באבקה לעלייה במסה ביינתים.

מה אתם אומרים?
מה היחס המתאים ביותר בשבילי של פחמימות\חלבונים\שומנים ?
האם אני צריך בכלל 2700 קלוריות? האם יותר\פחות?
האם כדאי לצרוך דקסטרוז בשייק שלאחר האימון?

תודה!
אביב

senate · 22-05-09, 11:02

זה זה בסדר וגם תצרוך ביום 60~ גרם שומן שרובו לפחות יהיה לא רווי

AvivYe · 22-05-09, 21:54

לפי התכנון אני אמור לצרוך כ-75 ג' שומן, כמובן רובו לא רווי.

מישהו יכול לענות על שאר השאלות?

תודה

**obzion** · 22-05-09, 22:00

לא כתבת מה הbmr שלך, אז קשה להגיד לך אם 2700 זה המספר שאתה צריך.
היחס לא באמת כזה משנה, רק תצרוך מספיק מכל דבר..
אחרי האימון אתה צריך פחמימה. דקסטרוז זאת אופציה טובה.

אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקל עם התפריט הנוכחי, פשוט תוסיף קל'

AvivYe · 23-05-09, 16:40

ה-bmr שלי הוא בערך 1680. אני מבצע אימון משקולות כ-3-4 פעמים בשבוע, חוץ מזה שום דבר.

22-05-09, 04:02	#1
AvivYe חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של AvivYe הודעות: 4 גיל:: 16	חדש פה, מתחיל מסה, צריך עזרה שלום לכם! שמי אביב, אני חדש פה, ובכלל מתאמן מתחיל. אני בן 16, שוקל 62 ק"ג, גובה 1.76 מ', בערך 13% שומן. יש לי חילוף חומרים מהיר - אני מאוד רזה, עם מסת שריר נמוכה, ומאוד קשה לי לעלות במשקל. התחלתי להתאמן לפני כשלושה חודשים, לא מזמן עברתי לתכנית אימונים רצינית יותר, ab, ארבע פעמים בשבוע. קראתי בערך כל מאמר ואשכול פה באתר, אבל עדיין אני צריך עזרה מכם. ב"מדריך השלם לעליה במסה" יש טבלה, ולפיה אני, בעל חילוף חומרים מהיר, צריך לצרוך 18% קלוריות מחלבונים. אני רוצה להתחיל לעלות במסה, ולתכנן תפריט של כ-2700 קלוריות. השאלה היא האם 18% קלוריות מחלבונים זה מספיק חלבונים?? כי כל יחס אחר שאני מכיר עובר את ה-18% בהרבה. יש לציין ש-18% קלוריות מחלבונים בתפריט של 2700 קלוריות, הם 486 קלוריות מחלבונים, שהם בערך 122 גרם חלבון ביום, שזה בערך 2 כפול המשקל שלי בק"ג (62 ק"ג). לפי המדריך השלם, יש לצרוך 1.5-2.5 כפול המשקל בק"ג, חלבון ביום, ככה שזה בסדר. יש לציין שיש לי אבקת חלבון מי-גבינה בבית, ואני לא רוצה להשתמש באבקה לעלייה במסה ביינתים. מה אתם אומרים? מה היחס המתאים ביותר בשבילי של פחמימות\חלבונים\שומנים ? האם אני צריך בכלל 2700 קלוריות? האם יותר\פחות? האם כדאי לצרוך דקסטרוז בשייק שלאחר האימון? תודה! אביב נערך לאחרונה על ידי AvivYe, 22-05-09 בשעה 04:09.

22-05-09, 11:02	#2
senate חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של senate הודעות: 2,243 כללי:: אני לא סנטה	זה זה בסדר וגם תצרוך ביום 60~ גרם שומן שרובו לפחות יהיה לא רווי

22-05-09, 21:54	#3
AvivYe חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של AvivYe הודעות: 4 גיל:: 16	לפי התכנון אני אמור לצרוך כ-75 ג' שומן, כמובן רובו לא רווי. מישהו יכול לענות על שאר השאלות? תודה

22-05-09, 22:00	#4
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	לא כתבת מה הbmr שלך, אז קשה להגיד לך אם 2700 זה המספר שאתה צריך. היחס לא באמת כזה משנה, רק תצרוך מספיק מכל דבר.. אחרי האימון אתה צריך פחמימה. דקסטרוז זאת אופציה טובה. אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקל עם התפריט הנוכחי, פשוט תוסיף קל'

23-05-09, 16:40	#5
AvivYe חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של AvivYe הודעות: 4 גיל:: 16	ה-bmr שלי הוא בערך 1680. אני מבצע אימון משקולות כ-3-4 פעמים בשבוע, חוץ מזה שום דבר.