ישראלבודי - חדש פה, מתחיל מסה, צריך עזרה

שלום לכם!

שמי אביב, אני חדש פה, ובכלל מתאמן מתחיל. אני בן 16, שוקל 62 ק"ג, גובה 1.76 מ', בערך 13% שומן.
יש לי חילוף חומרים מהיר - אני מאוד רזה, עם מסת שריר נמוכה, ומאוד קשה לי לעלות במשקל.
התחלתי להתאמן לפני כשלושה חודשים, לא מזמן עברתי לתכנית אימונים רצינית יותר, ab, ארבע פעמים בשבוע.
קראתי בערך כל מאמר ואשכול פה באתר, אבל עדיין אני צריך עזרה מכם.

ב"מדריך השלם לעליה במסה" יש טבלה, ולפיה אני, בעל חילוף חומרים מהיר, צריך לצרוך 18% קלוריות מחלבונים.
אני רוצה להתחיל לעלות במסה, ולתכנן תפריט של כ-2700 קלוריות.

השאלה היא האם 18% קלוריות מחלבונים זה מספיק חלבונים??
כי כל יחס אחר שאני מכיר עובר את ה-18% בהרבה.

יש לציין ש-18% קלוריות מחלבונים בתפריט של 2700 קלוריות, הם 486 קלוריות מחלבונים,
שהם בערך 122 גרם חלבון ביום, שזה בערך 2 כפול המשקל שלי בק"ג (62 ק"ג).
לפי המדריך השלם, יש לצרוך 1.5-2.5 כפול המשקל בק"ג, חלבון ביום, ככה שזה בסדר.

יש לציין שיש לי אבקת חלבון מי-גבינה בבית, ואני לא רוצה להשתמש באבקה לעלייה במסה ביינתים.

מה אתם אומרים?
מה היחס המתאים ביותר בשבילי של פחמימות\חלבונים\שומנים ?
האם אני צריך בכלל 2700 קלוריות? האם יותר\פחות?
האם כדאי לצרוך דקסטרוז בשייק שלאחר האימון?

תודה!
אביב