רוצה לחזור להיתאמן, תוכנית אימונים + תוספי מזון, תודה.

pimp · 13-04-09, 16:41

שלום ,פעם אחרונה היתאמנתי בחדר כושר ליפני כ שנה וחצי.
בתקופה ההיא הייתי מקפיד על 4 פעמים בשבוע והייתי שומר תזונה והיה שיפור גדול בשנה שהיתאמנתי.
כמו שאמרתי עבר מאז הרבה זמן ואני לא בכושר בכלל, עליתי במשקל ( שומן ), ואני לא מרוצה מעצמי ואני רוצה לחזור להיות כמו פעם.
אני כרגע 1.83 שוקל 80 .
המטרה שלי היא עלית המסת שריר בכמה שפחות השמנה, חשבתי על קריאטין תאור של צ'מפיון וחלבון 100%.

הנה התוכנית :

יש פה 2 תוכניות שהיו לי פעם השמח אם תגידו איזה יותר אפקטיבית.

אימון שעתיים, 4 פעם בשבוע. מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי .אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד !

הנה התוכנית העכשוית:

AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות

B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן

גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות

ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות

בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.

-------------------------------------------------------------------------

Ab :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.

B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן

גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות

ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות

Masquerade · 13-04-09, 17:02

יש לך פה הרבה הרבה יותר מדי סטים. בab השרירים לא מקבלים כל כך הרבה סטים.
מספיק שתעשה 2 תרגילים, 4 סטים כל אחד לשריר גדול + תרגיל 1 ו2-3 סטים לשריר קטן.

pimp · 13-04-09, 17:12

אוקיי הבנתי ובקשר לתוספי מזון זה בסדר ? שחכתי גם סוכן ענבים שם

Masquerade · 13-04-09, 17:14

קריאטין עובד רק על חלק מהאנשים, והוא סופח נוזלים (מה שיכול לבאס אותך ויזואלית.. אבל זה זמני כמובן). לא חושב שיש לך טעם לקחת קריאטין על ההתחלה, לפחות עד שאתה נתקע.. חבל על הכסף.
אבקת חלבון זה תלוי בתפריט, אם אתה צריך השלמה של חלבון או רוצה לחסוך בכסף, יכול מאוד להועיל..תלוי בכל מה שאתה אוכל.

pimp · 13-04-09, 17:46

אוקיי תודה, קריאטין אני לא קונה יש לי בבית חדש שלא הישתמשתי.
חלבון אני הקנה כי זה חשוב לדעתי.
בקשר לתוכנית אתה יכול ללפרט מזה שריר גדול ומזה קטן כדי שאני הוריד תרגילים ?
תודה.

king l8 · 13-04-09, 19:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי pimp

אוקיי תודה, קריאטין אני לא קונה יש לי בבית חדש שלא הישתמשתי.
חלבון אני הקנה כי זה חשוב לדעתי.
בקשר לתוכנית אתה יכול ללפרט מזה שריר גדול ומזה קטן כדי שאני הוריד תרגילים ?
תודה.

שריר גדול : רגליים , חזה , גב
שריר קטן : כתפיים , יד אחורית , יד קידמית , בטן !

13-04-09, 16:41	#1
pimp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של pimp הודעות: 173	רוצה לחזור להיתאמן, תוכנית אימונים + תוספי מזון, תודה. שלום ,פעם אחרונה היתאמנתי בחדר כושר ליפני כ שנה וחצי. בתקופה ההיא הייתי מקפיד על 4 פעמים בשבוע והייתי שומר תזונה והיה שיפור גדול בשנה שהיתאמנתי. כמו שאמרתי עבר מאז הרבה זמן ואני לא בכושר בכלל, עליתי במשקל ( שומן ), ואני לא מרוצה מעצמי ואני רוצה לחזור להיות כמו פעם. אני כרגע 1.83 שוקל 80 . המטרה שלי היא עלית המסת שריר בכמה שפחות השמנה, חשבתי על קריאטין תאור של צ'מפיון וחלבון 100%. הנה התוכנית : יש פה 2 תוכניות שהיו לי פעם השמח אם תגידו איזה יותר אפקטיבית. אימון שעתיים, 4 פעם בשבוע. מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי .אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד ! הנה התוכנית העכשוית: AB : A-חזה,כתפיים,יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים יד אחורית: לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן גב: מתח 8-12 חזרות 3 סטים חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות פולי עליון לחזה3 סטים 8-12 רגליים: לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות סקוואט 8-12 חזרות דו ראשי 8-12 חזרות ידיים: כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות בטן: הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות. ------------------------------------------------------------------------- Ab : A-חזה,כתפיים,יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים יד אחורית: לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות. B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן גב: מתח 8-12 חזרות 3 סטים חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות פולי עליון לחזה3 סטים 8-12 רגליים: לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות סקוואט 8-12 חזרות דו ראשי 8-12 חזרות ידיים: כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות

13-04-09, 17:02	#2
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	יש לך פה הרבה הרבה יותר מדי סטים. בab השרירים לא מקבלים כל כך הרבה סטים. מספיק שתעשה 2 תרגילים, 4 סטים כל אחד לשריר גדול + תרגיל 1 ו2-3 סטים לשריר קטן. __________________

13-04-09, 17:14	#4
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	קריאטין עובד רק על חלק מהאנשים, והוא סופח נוזלים (מה שיכול לבאס אותך ויזואלית.. אבל זה זמני כמובן). לא חושב שיש לך טעם לקחת קריאטין על ההתחלה, לפחות עד שאתה נתקע.. חבל על הכסף. אבקת חלבון זה תלוי בתפריט, אם אתה צריך השלמה של חלבון או רוצה לחסוך בכסף, יכול מאוד להועיל..תלוי בכל מה שאתה אוכל. __________________

13-04-09, 17:12	#3
pimp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של pimp הודעות: 173	אוקיי הבנתי ובקשר לתוספי מזון זה בסדר ? שחכתי גם סוכן ענבים שם

13-04-09, 17:46	#5
pimp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של pimp הודעות: 173	אוקיי תודה, קריאטין אני לא קונה יש לי בבית חדש שלא הישתמשתי. חלבון אני הקנה כי זה חשוב לדעתי. בקשר לתוכנית אתה יכול ללפרט מזה שריר גדול ומזה קטן כדי שאני הוריד תרגילים ? תודה.