תוכנית אימונים שהרכבתי

john. · 09-01-09, 13:42

התוכנית היא תוכנית AB של ארבעה אימונים בשבוע כאשר בין שני ימי אימון יש מנוחה (ובנוסף בימי שישי ושבת)

http://img184.imageshack.us/my.php?image=trainxh5.jpg

*טווחי החזרות משתנים ונעים בין 6-12 חזרות
*לרוב התרגילים מדובר בשלוש סטים
*בטן אני מאמן בנפרד
*זה אימון ביתי אז אין לי שום מכשירים מעבר למוטות

דבר חשוב-אני חייב המלצה לתרגיל גב עליון טוב שאפשר לבצע עם מוט או דמבלים (שלא כתוב כאן) כדי להחליף את הפול אובר שאני מרגיש שעובד לי יותר מדי על החזה ופחות על הגב

תודה רבה

trx--->sus · 09-01-09, 17:47

נראה סבבה, תוריד תרגיל אחד מיד קדמית ואחורית ובמקום פול אובר אתה יכול לשים מסור

Fatboy · 09-01-09, 18:04

יפה

אני מסכים להוריד תרגיל מאחורית וקדמית

Bono · 09-01-09, 20:19

את הלחיצת חזה בדאמבל הייתי עושה עם שיפוע ומחליף (בכתפיים) את ההרמה לפנים בהנפות לצדדים.
בגב אתה יכול לעשות מסוא או מתח צר\ כות ידיים פונות אלייך. את האמות תעיף
אהה ולא הייתי עושה את החלוקה הזו .

the animal · 10-01-09, 00:44

אני היחיד שלא מבין איך זה בנוי?
מה פתאום יש לך פשיטת מרפקים באימון יד קדמית? וכפיפה ביד אחורית?

ומה כולם אומרים יפה על תוכנית שיש בה 9 סטים לידיים בכל אימון?

ilayzror · 10-01-09, 10:54

אין צורך בתרגילים לאמות ולטרפזים האימון שלך יהיה ארוך מאוד. אה כן ותוריד את התרגיל השלישי לשרירים הקטנים.

Fatboy · 10-01-09, 11:37

חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה

trx--->sus · 10-01-09, 14:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי fatboy

חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה

אני תומך בתוכנית ab לעשות 7-10 סטים לשריר גדול (תלוי בעצימות) ולידיים תרגיל אחד לכל חלק.

הנה תכנית ab שבניתי בזמנו אבל אז גיליתי שאני לא יכול להגיע למכון 4 פעמים בשבוע אז אני בfbw (יש לי בעיות עם הבנייה של החדר כושר הבייתי - אבא מתנגד. אבל אם יהיה לי חדר כושר ביתי אני אעשה אותה)

1a - חזה כתפיים יד אחורית

בנצ' פרס 4x5-6
בנצ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8

מילטרי פרס 3x6
הרחקת כתף 1-2x8

לחיצה צרפתית 3-4x6-8

b1 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
מתח בתוספת משקל 3x8

סקוואט 4x6-8
כפיפה 2x8

כפיפת מרפקים במוט 3-4x8

a2 - חזה כתפיים יד אחורית

בנצ' פרס 4x5-6
מקבילים עם משקל 3x8

מילטרי פרס 3x8
הרחקת כתף 1-2x6-8

לחיצה צרפתית 3-4x8

b2 - גב רגליים יד קדמית
בנט אובר 4x5-6
פולי עליון 3x8

סטיף לג דדליפט 4x6-8
פשיטה 2x8

כפיפת מרפקים במוט 3-4x8

2 סטים חימום לקבוצת שרירים גדולה.

עוד לא ניסיתי אותה אז בטח הייתי משנה כמה דברים אם לא הייתי מצליח להתאושש טוב. אבל אתם מוזמנים לנסות היא נראית לי מצויינת

the animal · 10-01-09, 15:12

התוכנית שtrx הציע לך נראית מצוינת. הייתי מוסיף רק 2 סטים של לג פרס לכל אחד מאימוני b.

trx--->sus · 10-01-09, 20:42

לא הצעתי לו... נתתי בכללי זה יכול להיות מאוד שימושי למלא אנשים. (כמובן כל אחד והשינויים הקטנים שלו)

אני ידוע בתור אחד שלא מתאמן הרבה על רגליים אבל מה שהייתי עושה זה בb2 מוסיף 2 סטים של לג פרס ובb2 מוסיף עוד 2 סטים של סקוואט

john. · 11-01-09, 01:27

יא מצחיקים כתוב שם במפורש לגבי יד קידמית ואחורית שזה a2 וb2 (בהתאמה) כלומר כל אימון אני מחליף את התרגיל הזה עם תרגיל אחר,סתם משהו ששמתי בשביל גיוון

וחבר'ה,מה עם תרגיל גב?

09-01-09, 13:42	#1
john. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של john. הודעות: 192	תוכנית אימונים שהרכבתי התוכנית היא תוכנית AB של ארבעה אימונים בשבוע כאשר בין שני ימי אימון יש מנוחה (ובנוסף בימי שישי ושבת) http://img184.imageshack.us/my.php?image=trainxh5.jpg טווחי החזרות משתנים ונעים בין 6-12 חזרות לרוב התרגילים מדובר בשלוש סטים בטן אני מאמן בנפרד זה אימון ביתי אז אין לי שום מכשירים מעבר למוטות דבר חשוב-אני חייב המלצה לתרגיל גב עליון טוב שאפשר לבצע עם מוט או דמבלים (שלא כתוב כאן) כדי להחליף את הפול אובר שאני מרגיש שעובד לי יותר מדי על החזה ופחות על הגב תודה רבה

09-01-09, 17:47	#2
trx--->sus חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של trx--->sus הודעות: 3,922	נראה סבבה, תוריד תרגיל אחד מיד קדמית ואחורית ובמקום פול אובר אתה יכול לשים מסור __________________

09-01-09, 18:04	#3
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	יפה אני מסכים להוריד תרגיל מאחורית וקדמית __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

09-01-09, 20:19	#4
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	את הלחיצת חזה בדאמבל הייתי עושה עם שיפוע ומחליף (בכתפיים) את ההרמה לפנים בהנפות לצדדים. בגב אתה יכול לעשות מסוא או מתח צר\ כות ידיים פונות אלייך. את האמות תעיף אהה ולא הייתי עושה את החלוקה הזו . __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

10-01-09, 00:44	#5
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אני היחיד שלא מבין איך זה בנוי? מה פתאום יש לך פשיטת מרפקים באימון יד קדמית? וכפיפה ביד אחורית? ומה כולם אומרים יפה על תוכנית שיש בה 9 סטים לידיים בכל אימון? __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

10-01-09, 10:54	#6
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	אין צורך בתרגילים לאמות ולטרפזים האימון שלך יהיה ארוך מאוד. אה כן ותוריד את התרגיל השלישי לשרירים הקטנים. __________________ With God All Things Are possible. ----- גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. החזירו אותו בכל מחיר! מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם.

10-01-09, 11:37	#7
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	חוץ מזה שצריך להוריד 6 סטים מיד קדמית ואחורית זה תכנית בובה __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

10-01-09, 15:12	#9
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	התוכנית שtrx הציע לך נראית מצוינת. הייתי מוסיף רק 2 סטים של לג פרס לכל אחד מאימוני b. __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

10-01-09, 20:42	#10
trx--->sus חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של trx--->sus הודעות: 3,922	לא הצעתי לו... נתתי בכללי זה יכול להיות מאוד שימושי למלא אנשים. (כמובן כל אחד והשינויים הקטנים שלו) אני ידוע בתור אחד שלא מתאמן הרבה על רגליים אבל מה שהייתי עושה זה בb2 מוסיף 2 סטים של לג פרס ובb2 מוסיף עוד 2 סטים של סקוואט __________________

11-01-09, 01:27	#11
john. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של john. הודעות: 192	יא מצחיקים כתוב שם במפורש לגבי יד קידמית ואחורית שזה a2 וb2 (בהתאמה) כלומר כל אימון אני מחליף את התרגיל הזה עם תרגיל אחר,סתם משהו ששמתי בשביל גיוון וחבר'ה,מה עם תרגיל גב?