מתכנן מעבר לabc * 5 בשבוע

[The Sun]

אחרי 5 חודשים של אימונים בתוכנית ab הגעתי לנקודה שאני רוצה למקד יותר עבודה על קבוצות שרירים מסויימות כמו גב ורגליים, ולכן החלטתי לפרק את אימון b שלי מרגליים,גב,יד קדמית לשני אימונים שונים ולהחליף תוכנית על-מנת שאני אוכל להתקדם במשקלים מבלי לפגוע בקבוצת שרירים אחרת.

ניסיתי לחפש אשכול שכבר פתחתי בעבר וטימה בזמנו מאוד עזר לי, אבל כנראה שהוא נמחק עם השידרוג של הפורום.

בכל אופן אני אחלק את העניינים ככה:

A - חזה\גב\בטן
b - רגליים\תאומים
c - כתפיים\ידיים

והחלוקה לימים תהיה

ראשון
שני - a
שלישי - b
רביעי
חמישי - c
שישי - a
שבת - b

וכן הלאה..
איך התוכנית הזאת? ( כולל סטים של חימום ) :

A: חזה\גב\בטן

חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע חיובי 4*6
לחיצת חזה בדאמבלים ללא שיפוע 3*8
פלייס בשיפוע חיובי 4*10
לחיצת חזה במכונה 2*12

גב:
טי-באר חופשי 4*6
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לפנים 4*10
מסור 3*10
פולאובר 2*12

בטן מה שבזין שלי 3-5 סטים של 10-15 חזרות

b: רגליים ותאומים
בוקס סקוואט 4*8
דדליפט רומני 4*6
לחיצת רגליים עמוקה 3*10 +סופרסט לתאומים
כפיפות ברכיים במכונה 2*12
פשיטות ברכיים במכונה 2*12

c:כתפיים וידיים

כתפיים:
מיליטרי פרס 4*8
הרחקת כתפיים 3*10 + דרופסט
הרמה לפנים משקולת בודדת 1*12
הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים 1*12

כאן אני מתלבט - האם לתת ליד אחורית לנוח ולחזור אליה רק בסוף האימון? או לקרוע אותה עד הסוף ואז לעבור ליד קדמית?
בכל אופן...

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4*8
הרמת משקולת מאחורי הראש 3*10
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט וי 1*12+דרופסט

יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 3*8
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה 3*12+דרופסט

מה יכול לשפר את העניינים?