מתכנן מעבר לabc * 5 בשבוע
 

אחרי 5 חודשים של אימונים בתוכנית ab הגעתי לנקודה שאני רוצה למקד יותר עבודה על קבוצות שרירים מסויימות כמו גב ורגליים, ולכן החלטתי לפרק את אימון b שלי מרגליים,גב,יד קדמית לשני אימונים שונים ולהחליף תוכנית על-מנת שאני אוכל להתקדם במשקלים מבלי לפגוע בקבוצת שרירים אחרת.

ניסיתי לחפש אשכול שכבר פתחתי בעבר וטימה בזמנו מאוד עזר לי, אבל כנראה שהוא נמחק עם השידרוג של הפורום.

בכל אופן אני אחלק את העניינים ככה:

A - חזה\גב\בטן
b - רגליים\תאומים
c - כתפיים\ידיים

והחלוקה לימים תהיה

ראשון
שני - a
שלישי - b
רביעי
חמישי - c
שישי - a
שבת - b

וכן הלאה..
איך התוכנית הזאת? ( כולל סטים של חימום ) :

A: חזה\גב\בטן

חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע חיובי 4*6
לחיצת חזה בדאמבלים ללא שיפוע 3*8
פלייס בשיפוע חיובי 4*10
לחיצת חזה במכונה 2*12

גב:
טי-באר חופשי 4*6
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לפנים 4*10
מסור 3*10
פולאובר 2*12

בטן מה שבזין שלי 3-5 סטים של 10-15 חזרות

b: רגליים ותאומים
בוקס סקוואט 4*8
דדליפט רומני 4*6
לחיצת רגליים עמוקה 3*10 +סופרסט לתאומים
כפיפות ברכיים במכונה 2*12
פשיטות ברכיים במכונה 2*12

c:כתפיים וידיים

כתפיים:
מיליטרי פרס 4*8
הרחקת כתפיים 3*10 + דרופסט
הרמה לפנים משקולת בודדת 1*12
הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים 1*12

כאן אני מתלבט - האם לתת ליד אחורית לנוח ולחזור אליה רק בסוף האימון? או לקרוע אותה עד הסוף ואז לעבור ליד קדמית?
בכל אופן...

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4*8
הרמת משקולת מאחורי הראש 3*10
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט וי 1*12+דרופסט

יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 3*8
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה 3*12+דרופסט

מה יכול לשפר את העניינים?

5 אימונים בשבוע זה מאוד שוחק (מניסיון),

מקסימום תנסה אולי 3 אימונים ברצף ויומיים הפסקה ושוב, או שבוע אחד 4 אימונים שבוע שני 5 אימונים וכו'.

תודה שהזכרת לי, שכחתי לשאול בתחילת האשכול: האם מתאמן ברמתי יהיה מסוגל להתמודד עם עומס של 5 אימוני אנאירובי ואימון אירובי אחד בשבוע?

יש פה יותר מידי דברים לתקן

איזה תגובה מועילה

בכיף אחי

שמע,באמת יש מיליון טעויות כמו שחברינו פאניק אמר.
לכן אין צורך לתקן,יש צורך לזרוק ולבנות חדשה או/ו לקרוא לחברינו גיל שאתה משלם לו,על מנת שיבנה לך תכנית הארקור!

שכחתי לציין שהתרגילים שאני עושה בהם 4 סטים אז ה2 סטים ראשונים הם חימום, ובתרגילים של 3 סטים אז סט ראשון הוא תמיד חימום... זה יוצא פחות סטים, עכשיו זה יותר הגיוני?

לא.. בכל תוכנית זה ככה..

אבל אין מה לעשות הוא צודק:sbb2:

לא משנה החלטתי להשאר עם ab, לשחק קצת עם התרגילים.

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחח
כל פעם אתה מפרסם תוכנית, קוטלים לך את החיים ואתה חוזר עם הזנב בין הרגליים לab של גיל :lol:

טוב אחי :)

עריכה
אגב, אני לא ממש חייב לך דין וחשבון למה או איך או מתי אני עובד עם איזה תוכנית או מה הסיבה שאני שואל בפורום על משהו, ילד שנוא :)

ילד שנוא חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

תעבור לabc שש אימונים בשבוע מה הבעיה?

אני עושה 6 אימונים רצוף כבר למעלה מחצי שנה ואני חיי נושם הכול בסדר.

אתה במאסה כן?

תאמת, אני לא יודע כמה מפה עושים את זה, אבל אני כשאני במאסה אני מוותר על האירובי לפחות בהתחלה, ואם אני כבר עושה אז פעם ב.. וגם אז בלחץ
בעיקר כשאתה מתאמן בתדירות גבוהה

תחשוב אתה תתיש את עצמך 6 פעמים בשבוע ותנוח יום אחד?
זה גם תלוי כמה זמן אתה מתאמן אבל אם זכור לי טוב אז לא יותר מדי

חמישי אתה עושה כתפיים+קדמית+אחורית
שישי אתה עושה חזה+גב?

אהם :shok1:

אחי אתה אחד האנשי ם הכי רעים שראיתי בחיים שלי חחחחחח :eek::eek::eek::eek::sbb3:

מה רע? שים לב שההודעות שבאו אחרי התגובה שלי רק חיזקו את המילים שלי + הןא הבין בעצמו שאני צודק וויתר.

לשם שינוי מסכים עפ פאניק ,אבל מה החלוקה המוזרה הזאת?
חזה וגב ביחד לא תוכל לתת את המקסימום בשניהם ,העבודה עליהם מאוד קשה ואגב אני לא רואה סיבה לעבוד 5 אימונים כמו שבוריס אמר תנסה לשחק עם זה .