שתי שאלות בעניין תוכנית לעלייה במסה (גדילה)

[Sid]

שלום רב,
אני משתדל להתאמן 4 פעמים בשבוע.
המדריך בחדר כושר נתן לי תוכנית AB לעלייה במסה. לדבריו, תוכנית כזו היא האדיאלית ביותר עבור מספר האימונים שלי .
השאלות הם כדלקמן:

• האם תוכנית AB היא אכן הטובה ביותר למטרה של עלייה במסה, במצב של 4 אימונים בשבוע, או שאולי כדאי לשקול משהו אחר?
• אחד מהתרגילים שהוא רשם לי זה- לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט, עם השהייה של 2 שניות.

מה בעצם המטרה של השהייה כזו? סיבולת? כוח? מסה?
האם למטרה של עלייה במסה, אולי עדיף לעשות 3-4 סטים בשיטה של פירמידה?

תודה רבה