תוכנית ראשונה שאני בונה..

[yatir1234]

תנו עצעות לשיפור מה להוריד.. להוסיף..
טוב ככה אני מתאמן כמעט שנה בן 16 וחצי
1-איזה ווליום לעבוד בAB גבוה או לא?
2-מזה דרופ סט?
3-איזה סופר סטים אתם ממליצים לעשות?

אימון A:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפות מרפקים בספה עם W 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
דחיקה 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
הרמת עקב 3x15

טרפז
הרמת כתפיים 3x12
אימון B:
גב
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x6
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:
לחיצה ידיים צמודות 4x8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד חוט 3x9
כפיפת מרפק את משקולת כל יד בנפרד מאחורי הראש 3x12

בטן:
אימון A- הרמת רגליים 3x15
כפיפות בטן על ספה 3x20
אימון B- אלכסונים- על ספה בשיפוע שלילי 4x30 (כל צד 15)
פעמיים בשבוע כל דבר

אמות:
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

תודה!
יתיר