|
תוכנית ראשונה שאני בונה..
תנו עצעות לשיפור מה להוריד.. להוסיף..
טוב ככה אני מתאמן כמעט שנה בן 16 וחצי 1-איזה ווליום לעבוד בAB גבוה או לא? 2-מזה דרופ סט? 3-איזה סופר סטים אתם ממליצים לעשות? אימון A: חזה לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפות מרפקים בספה עם W 4x8 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: דחיקה 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 הרמת עקב 3x15 טרפז הרמת כתפיים 3x12 אימון B: גב מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x6 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: לחיצה ידיים צמודות 4x8 פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד חוט 3x9 כפיפת מרפק את משקולת כל יד בנפרד מאחורי הראש 3x12 בטן: אימון A- הרמת רגליים 3x15 כפיפות בטן על ספה 3x20 אימון B- אלכסונים- על ספה בשיפוע שלילי 4x30 (כל צד 15) פעמיים בשבוע כל דבר אמות: פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 תודה! יתיר |
תוכנית יפה אבל היא לא כל כך מאוזנת,שרירים קטנים וגדולים מקבלים פחות או יותר אותה כמות סטים.
דרופ סט זה לדוגמא: לחיצת חזה עם 60 קילו 6 חזרות,מיד לאחר ה6 חזרות,מורידים משקל ל45,ומבצעים עוד 4 חזרות (זה דוגמא..אבל זה הרעיון) זה בא מהמילה דרופ. אני משתמש לפעמים בשיטה הזאת בתרגילים מסויימים. הקטע פה זה להתיש את השריר,ולתת לו גירוי יותר עמוק. עוד משהו אני לא חושב שאתה צריך לאמן אמות,התוכנית מחולקת לחלקים,כל חלק יש בו הרבה תרגילים שהאמה משתלבת בהם לא רע,ולדעתי זה מיותר. |
אז מה אתה ממליץ לי להוריד סטים מהשרירים הקטנים או לעלות סטים לשרירים הגדולים?
תודה על התגובה אחי.. |
נראה לי אני יעשה
A- חזה, יד אחורית, רגליים וטרפז B- גב, כתפיים, יד קידמית ואמות ועכשיו הורדתי ממש טיפה מהסטים: אימון A: חזה לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד אחורית: לחיצה ידיים צמודות 4x8 פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד חוט 3x9 כפיפת מרפק את משקולת כל יד בנפרד מאחורי הראש 3x12 רגליים: דחיקה 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 הרמת עקב 3x15 טרפז הרמת כתפיים 3x12 אימון B: גב מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x6 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפות מרפקים בספה עם W 4x8 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x9 אמות: פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 בטן: אימוןA- הרמת רגליים 3x15 כפיפות בטן על ספה 3x20 אימון B- אלכסונים- על ספה בשיפוע שלילי 4x30 (כל צד 15) פעמיים בשבוע כל דבר שאלה! מזה כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה? |
ציטוט:
|
עוד תגובות
|
פסיכופט..האייסיקיו של Taus:
324552225 |
חזרתי מאימון עכשיו..
היה לי יד אחורית ועוד כמה תרגילים יש תרגיל ביד אחורית שאני עושה אותו וממש כואב לי הכתף ואני עושה אותו נכון בדקתי את זה כבר.. נראה אני יעשה משהו במקומו זה התרגיל: כפיפת מרפק את משקולת כל יד בנפרד מאחורי הראש יש למישהו תרגיל אחר שעובד על אותו שרירים במקומו? |
ציטוט:
|
כמה זמן יוצא לך כל אימון אחי ?
|
ציטוט:
|
1)אתה עושה יותר מידי סטים תוריד ל7-8 לשריר גדול ו-4 לשריר קטן זה מקסימום
2)לפי דעתי תלך על חלוקה כזאת A חזה כתפיים ויד אחורית B רגליים גב ויד קדמית |
ציטוט:
ואפשר גם לפרט יותר תעבוד עד חזרה אחת לכשל, לטרייספס אם אתה מרגיש אתה יכול תעשה אפילו 6 סטים תעבוד בפירמידות כשאר בשריר גדול אתה מתחיל את הפירמידה מ12 חזרות ובשריר קטן מ14 חזרות. |
ציטוט:
|
ציטוט:
נגיד איך אני יכול לחלק דבר כזה ל7-8 סטים חזה לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות2x12 או דבר כזה ל-4 סטים יד קידמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפות מרפקים בספה עם W 8x3 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x9 ועוד משהו אני לא מבין בעניין הפירמידות, סופר סטים, דרופ סטים וכל זה.. למשל נגיד אמרת לי בשריר גדול לעשות פירימידה של 12 ואז אני מתחיל לרדת אז כמה לרדת.. או סופר סטים איזה מומלצים נגיד אפשר לעשות כלומר שמתאימים... |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:06. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ