|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
18-05-07, 09:34
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית חדשה Abc
אני רוצה להתחיל לעבוד בתוכנית חדשה אחרי שעבדתי כבר המון זמן על Ab
התוכנית שבניתי Abc 5 פעמים בשבוע(abcxab) A חזה + יד אחורית+בטן מקבילים 2x12-10 לחיצת חזה במוט 4x 12,10,8,6 לחיצת חזה עם משקולות 3x8-10 לחיצה בשיפוע עליון - 2x8 פלייס 2x12 יד אחורית: לחיצה צרפתית - 3x8-10 פושדאון 2x10 הרמת משקולות מאוחרי הראש 2x12-10 בטן: כפיפות בטן עם משקל + הרמות רגליים בתליה 4x20-25 תרגיל נוסף B רגליים+כתפיים רגליים: סקוואט 4x10 לחיצות רגליים 2x8 פשטית רגליים 2x12 כפיפות רגליים 4x8-12 תאומים 3x12-15 כתפים לחיצת כתפיים עם משקולות 4x8 לחיצה עם מוט 2x8 הרחקות לצדדים 2x10 C גב+יד קדמית מתח 3 סטים מקס' חתירה יד יד 4x6-8 פולי עליון אחיזה רחבה 4x8-10 חתירה במכונה 3x10-8 |
|
|
|
18-05-07, 09:38
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
יותר מידי סטים!
רק להאמסטרינגס יש לך פחות סטים תן 6-8 סטים לשריר גדול 3-4 לקטן ושלום על ישראל..
__________________
Daniel |
|
|
|
|
18-05-07, 10:00
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
זה לא אמור להיות 12 סטים לשריר גדול ו8-6 לקטן?
אם זה 8 לשריר גדול ו4 לשריר קטן אז זה כמו Ab לא? |
|
|
|
|
18-05-07, 13:22
|
#4 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
ואין כמות סטים קבוע לפי תוכנית תלוי גם בהרגשה הכללית באימון מה שבטוח זה, שעם כמות הסטים הנוכחית שלך, אתה עלול לגרום לעצמך נזק (אימון יתר, פציעות, אי-התקדמות אידיאלית)
__________________
Daniel |
|
|
|
|
|
18-05-07, 13:57
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
דניאל דניאל דנאיל...
ציטוט:
לשריר גדול אפשר לעשות גם 15 סטים במצב ההז ולקטן 10.. אנ ימציע 14-13 לגדול 8-10 לקטן... |
|
|
|
|
|
18-05-07, 13:58
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אטיפה היד קדמית התרגילילם?...
חזה לא צריך גם לחיצה משקולות וגם עם מוט.. אותו דבר כתפים ויש עוד כמה שיפורי םשהייתי מציע אבל זה העיקר ותרשום מה עם היד קדמית תוסיף במקום מהוט.. תרגי ללכתף אחורית |
|
|
|
|
18-05-07, 14:10
|
#7 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
מי שעובד כבד בנפח שנתת יגיע מהר מאוד לפלאטו, ובטווח הרחוק הסיכון לאימון יתר עולה. כל אחד שיעשה את השיקולים שלו, הנפח שדניאל נתן בהחלט עונה לצרכים של עבודה כבדה.
__________________
|
|
|
|
|
|
18-05-07, 14:58
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
ואם אני יעבוד 12 לגדול ו8 לקטן זה יהיה לא טוב?
|
|
|
|
|
18-05-07, 20:57
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
|
|
|
|
|
18-05-07, 20:57
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
10 יד קדמית
10 יד אחורית חזה 12 כתפיים (11)12 רגליים 12 גב 13 זה לפחות אצלי.. |
|
|
|
|
19-05-07, 08:31
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
טוב אז שיניתי את התוכנית בהתאם לתגובות פה:
חזה מקבילים 2x10-12 לחיצת חזה-3x5/3 לחיצת חזה עליון במשקולות3x6-8 פלייס (או פרפר במכונה) 2x10 יד אחורית לחיצה צרפתית-3X8 הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש או פושדאון-3X12 בטן כפיפות בטן עם משקל + הרמות רגליים בתליה 4x20-25 תרגיל נוסף b רגלייים: סקוואט-5X10 לג פרס-2x8 פשיטת ברכיים-2x10-12 רגל אחורית כפיפות ברכיים 5X12-8 תאומים הרמת עקבים בעמידה על מדרגה 3X12 כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות/ מוט מאחורי הראש 3X8 הנפות לצדדים 3X-12-10 טרפזים שראגס-3x12-15 c גב מתח 3 סטים מקס' חתירה יד יד 4x6-8 פולי עליון אחיזה רחבה 4x8-10 חתירה במכונה 3x10-8 יד קדמית כפיפות מרפק במוט W / מוט ישר 4X12-8 כפיפות מרפק במשקולות-4X12 לא שיניתי את האימון גב ויד קדמית כי הם מקבלים גירוי פעם אחת בשבוע |
|
|
|
|
19-05-07, 09:18
|
#12 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
עדיין יש לך יותר מידי סטים לשרירים, פרט לרגליים וטרפזים.
כמה סטים אתה נותן לתאומים? לא רשמת... ולגבי זה שלא שינית את האימון של גב ויד אחורית, אם לא שמת לב, אתה מתאמן בתדירות כזו שכל שריר במשך 4 שבועות מקבל גירוי אחת ל-4 ימים, ופעם בשבוע חמישי אחת ל-5 ימים. החלוקה שלך צריכה להיות ככה: ABCxABx CABxCAx BCAxBCx וחוזר חלילה....
__________________
Daniel |
|
|
|
|
19-05-07, 10:37
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי אז אני יוריד ל8-9 לגדול -4-6 לקטן
אגב שאני עובד יד אחורית ויום אחרי זה כתפיים זה פוגע במנוחה של היד אחורית כי עובד חזק בכתפיים לא? |
|
|
|
|
19-05-07, 10:40
|
#14 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אם אתה רוצה, יהיה טוב אם תחלק את החלוקה שלך כך: A גב, יד קדמית B חזה, יד אחורית, כתפיים C רגליים, בטן
__________________
Daniel |
|
|
|
|
|
19-05-07, 11:10
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
נראה לי יותר טוב לעבוד
A - חזה ויד קדמית B - רגליים וכתפים C - גב ויד אחורית הבעיה היא שאני רוצה מחר לעבוד עם התוכנית אבל אתמול עבדתי על יד קדמית ככה שנראה לי שזה יפגע במנוחה |
|
|
|
|
19-05-07, 13:27
|
#16 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
Daniel |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
