תוכנית חדשה Abc
 

אני רוצה להתחיל לעבוד בתוכנית חדשה אחרי שעבדתי כבר המון זמן על Ab

התוכנית שבניתי Abc 5 פעמים בשבוע(abcxab)


A חזה + יד אחורית+בטן

מקבילים 2x12-10
לחיצת חזה במוט 4x 12,10,8,6
לחיצת חזה עם משקולות 3x8-10
לחיצה בשיפוע עליון - 2x8
פלייס 2x12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 3x8-10
פושדאון 2x10
הרמת משקולות מאוחרי הראש 2x12-10

בטן:
כפיפות בטן עם משקל + הרמות רגליים בתליה 4x20-25
תרגיל נוסף

B רגליים+כתפיים
רגליים:
סקוואט 4x10
לחיצות רגליים 2x8
פשטית רגליים 2x12
כפיפות רגליים 4x8-12
תאומים 3x12-15

כתפים
לחיצת כתפיים עם משקולות 4x8
לחיצה עם מוט 2x8
הרחקות לצדדים 2x10

C גב+יד קדמית
מתח 3 סטים מקס'
חתירה יד יד 4x6-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4x8-10
חתירה במכונה 3x10-8

יותר מידי סטים!
רק להאמסטרינגס יש לך פחות סטים

תן 6-8 סטים לשריר גדול
3-4 לקטן
ושלום על ישראל..

זה לא אמור להיות 12 סטים לשריר גדול ו8-6 לקטן?
אם זה 8 לשריר גדול ו4 לשריר קטן אז זה כמו Ab לא?

הנפח שהמלצתי לך עליו מתאים לתדירות האימונים שלך

ואין כמות סטים קבוע לפי תוכנית

תלוי גם בהרגשה הכללית באימון

מה שבטוח זה, שעם כמות הסטים הנוכחית שלך, אתה עלול לגרום לעצמך נזק (אימון יתר, פציעות, אי-התקדמות אידיאלית)

דניאל דניאל דנאיל...
 

אתה כל היום חופר על זה אבל זה שטויות חאלס כבר.. הוא מאמן פעמים בשבוע שריר ויש שרריםן שפעם בשבוע כי הוא עושה 5 אימנוים מחולקי םל3.. אז מה אתה מדבר?...

לשריר גדול אפשר לעשות גם 15 סטים במצב ההז ולקטן 10..
אנ ימציע 14-13 לגדול 8-10 לקטן...

אטיפה היד קדמית התרגילילם?...

חזה לא צריך גם לחיצה משקולות וגם עם מוט.. אותו דבר כתפים ויש עוד כמה שיפורי םשהייתי מציע אבל זה העיקר ותרשום מה עם היד קדמית

תוסיף במקום מהוט.. תרגי ללכתף אחורית

עבודה קלה יותר - נפח אימון גדול יותר, עבודה כבדה יותר - נפח אימון קטן יותר.
מי שעובד כבד בנפח שנתת יגיע מהר מאוד לפלאטו, ובטווח הרחוק הסיכון לאימון יתר עולה.
כל אחד שיעשה את השיקולים שלו, הנפח שדניאל נתן בהחלט עונה לצרכים של עבודה כבדה.

ואם אני יעבוד 12 לגדול ו8 לקטן זה יהיה לא טוב?

10 יד קדמית
10 יד אחורית
חזה 12
כתפיים (11)12
רגליים 12
גב 13
זה לפחות אצלי..

טוב אז שיניתי את התוכנית בהתאם לתגובות פה:
חזה
מקבילים 2x10-12
לחיצת חזה-3x5/3
לחיצת חזה עליון במשקולות3x6-8
פלייס (או פרפר במכונה)
2x10

יד אחורית

לחיצה צרפתית-3X8
הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש או פושדאון-3X12

בטן
כפיפות בטן עם משקל + הרמות רגליים בתליה 4x20-25
תרגיל נוסף


b

רגלייים:
סקוואט-5X10
לג פרס-2x8
פשיטת ברכיים-2x10-12

רגל אחורית
כפיפות ברכיים 5X12-8

תאומים
הרמת עקבים בעמידה על מדרגה 3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות/ מוט מאחורי הראש 3X8
הנפות לצדדים 3X-12-10

טרפזים
שראגס-3x12-15
c

גב
מתח 3 סטים מקס'
חתירה יד יד 4x6-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4x8-10
חתירה במכונה 3x10-8


יד קדמית
כפיפות מרפק במוט W / מוט ישר
4X12-8
כפיפות מרפק במשקולות-4X12

לא שיניתי את האימון גב ויד קדמית כי הם מקבלים גירוי פעם אחת בשבוע

עדיין יש לך יותר מידי סטים לשרירים, פרט לרגליים וטרפזים.
כמה סטים אתה נותן לתאומים? לא רשמת...

ולגבי זה שלא שינית את האימון של גב ויד אחורית, אם לא שמת לב, אתה מתאמן בתדירות כזו שכל שריר במשך 4 שבועות מקבל גירוי אחת ל-4 ימים, ופעם בשבוע חמישי אחת ל-5 ימים.

החלוקה שלך צריכה להיות ככה:

ABCxABx
CABxCAx
BCAxBCx

וחוזר חלילה....

אוקיי אז אני יוריד ל8-9 לגדול -4-6 לקטן

אגב שאני עובד יד אחורית ויום אחרי זה כתפיים זה פוגע במנוחה של היד אחורית כי עובד חזק בכתפיים לא?

תלוי אילו תרגילים אתה עושה, עצימות ונפח. בעקרון זה קצת בעייתי. אני, אישית, לא ממליץ לעשות יום אחרי חזה ו/או יד אחורית כתפיים. גם ההיפך תקף

אם אתה רוצה, יהיה טוב אם תחלק את החלוקה שלך כך:
A גב, יד קדמית
B חזה, יד אחורית, כתפיים
C רגליים, בטן

נראה לי יותר טוב לעבוד
A - חזה ויד קדמית
B - רגליים וכתפים
C - גב ויד אחורית

הבעיה היא שאני רוצה מחר לעבוד עם התוכנית אבל אתמול עבדתי על יד קדמית ככה שנראה לי שזה יפגע במנוחה

גם בסדר. קח יום מנוחה ותחזור להתאמן לפי החלוקה שהצעת, זה יפתור הכל.