התחלתי להתאמן עם מכשירים ומשקולות | תוכנית אימונים חדשה.

[Judokan]

שלום לכולם!

שמי רביב, גיל: 15, משקל: 60 ק"ג וגובה: 1.69 מ'.

אני מתאמן בענף הג'ודו 9 שנים ובנוסף לאימוני הג'ודו, חזרתי לפני שבוע לאימוני כושר עם מכשירים ומשקולות + תרגילים של תוכנית האימונים הביתית.
אני מתאמן במקלט באופן עצמאי ללא מדריך צמוד.

אשכול קודם שפירסמתי:

http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=19137


תוכנית אימונים חדשה:

מתחיל בריצה של 10 דק' (2.5 ק"מ פחות או יותר), לאחר מכן מתחיל עם אימון אחרי חימום של תרגילים ללא משקולות:
סט אחד של 50 שכיבות סמיכה (מעויין), סט אחד של 50 שכיבות סמיכה על האגרופים - אחיזה רחבה (עבודה על החזה), 4 סטים של כפיפות בטן (כל סט: 30 חזרות):



, 2 סטים של כפיפות בטן בהטייה לכל כיוון (כל סט: 50 חזרות), 2 סטים של סקוואט חופשי (כל סט: 50 חזרות), קפיצות חבל (5 דקות רצוף)
ו- 4 סטים של כניסות לתרגילי ג'ודו באמצעות גומי (כל סט: 50 חזרות).כל אלה עבודה ברצף עם מנוחות מינימליות.

לאחר מכן,
- מכשיר המולטי טריינר:



כחול - 52 ק"ג בערך אם אני לא טועה, 5 סטים, ביצוע: מאחורי הראש (כל סט: 10 חזרות).
אדום - 40-50 ק"ג, 5 סטים (כל סט: 10 חזרות).


- לחיצת חזה כנגד מוט:



משקולות- 17 ק"ג מכל צד שזה בסה"כ ביחד עם המוט בערך 50 ק"ג.
5 סטים (כל סט: 10 חזרות).


- משקולות לידיים, כל משקולת 8 ק"ג.
5 סטים לכל יד (כל סט: 50 חזרות).




- מתח- 5 סטים (כל סט: 10 חזרות)
- מקבילים- 5 סטים (כל סט: 15 חזרות)



- אופניים בישיבה:




אם אתם חושבים שאני לא מסוגל לבצע את תוכנית האימונים הנ"ל אז אתם טועים.
למרות שאני נחשב כמתחיל בחדר כושר, הייתי בעבר ב- 9 אימונים בחדר כושר, בנוסף התאמנתי עד עכשיו בביתי (תוכנית אימונים ללא משקולות) וכמובן ענף הג'ודו חיזק אותי מאוד.


שאלות:

- תוכנית האימונים בנויה כמו שצריך? עליי לוותר על תרגיל מסוים / להוסיף / לשנות ?
- מס' שעות לפני האימון עליי לאכול פחמימות ובסיום האימון עליי לאכול חלבונים? שמעתי על אבקות חלבונים.. איפה קונים את זה? זה יעזור לי לפתח את הגוף?


בברכה רביב.