תפריט שבניתי

[OriG135]

שלום בניתי היום תפריט תזונה למסה
חישבתי את כל הrmr emr וכל זה בסוף חישבתי הכל ויצא שאני צריך לאכול
3300 קלוריות
112 חלבון
587 פחמימה
56 שומן

בניתי ככה

ארוחת בוקר:

• 100 מ״ל חלב + 30 גרם פייבר 1 / 20 גרם גרנולת שיבולת שועל

ארוחת עשר:

•לחמניה ארוכה עם שומשום + גבינה
•מלפפון/גזר

ארוחת צהריים (3-4 שעות לפני אימון):
•200 גרם פירה/אורז/תפו"א/פסטה/קוסקוס/בורגול
•4 קציצות בשר טחון/4 קציצות עוף/2 שניצל/עוף
•3 ירקות חצי אבוקדו פעם בשבוע
•2 פרוסות לחם שיפון
•כף טחינה גולמית/3 כפות זרעי פשתן

ארוחה 4 (חצי שעה לפני אימון):
•2 מנות פירות
(תפוז/תפוח/בננה/2-3 תמרים/אפרסק וכו׳)

אחרי אימון:
•קופסאת טונה במים/2 יוגורטים/1 סקופ חלבון
•4 תמרים/300 מ״ל חלב + 2 תמרים

ארוחת ערב:
•4 פרוסות לחם שיפון
•5 פסטרמות/4 ביצים קשות/גבינות/בשר
•סלט קטן
•2 כפות שמן זית (או הפשתן והטחינה בארוחת צהריים)
70 גרם קורנפלקס
פעמיים בשבוע דייסת שיבולת שועל

סך הכל יצא בסביבות 56 שומן כמו שאני צריך בסביבות 112 חלבון כמו שצריך
רק שחסר לי בערך 700 קלוריות ובערך 200 גרם פחמימה
מה להוסיף כדי להשלים אותם מבלי לשנות את השומן והחלבון?