תפריט שבניתי
 

שלום בניתי היום תפריט תזונה למסה
חישבתי את כל הrmr emr וכל זה בסוף חישבתי הכל ויצא שאני צריך לאכול
3300 קלוריות
112 חלבון
587 פחמימה
56 שומן

בניתי ככה

ארוחת בוקר:

• 100 מ״ל חלב + 30 גרם פייבר 1 / 20 גרם גרנולת שיבולת שועל

ארוחת עשר:

•לחמניה ארוכה עם שומשום + גבינה
•מלפפון/גזר

ארוחת צהריים (3-4 שעות לפני אימון):
•200 גרם פירה/אורז/תפו"א/פסטה/קוסקוס/בורגול
•4 קציצות בשר טחון/4 קציצות עוף/2 שניצל/עוף
•3 ירקות חצי אבוקדו פעם בשבוע
•2 פרוסות לחם שיפון
•כף טחינה גולמית/3 כפות זרעי פשתן

ארוחה 4 (חצי שעה לפני אימון):
•2 מנות פירות
(תפוז/תפוח/בננה/2-3 תמרים/אפרסק וכו׳)

אחרי אימון:
•קופסאת טונה במים/2 יוגורטים/1 סקופ חלבון
•4 תמרים/300 מ״ל חלב + 2 תמרים

ארוחת ערב:
•4 פרוסות לחם שיפון
•5 פסטרמות/4 ביצים קשות/גבינות/בשר
•סלט קטן
•2 כפות שמן זית (או הפשתן והטחינה בארוחת צהריים)
70 גרם קורנפלקס
פעמיים בשבוע דייסת שיבולת שועל

סך הכל יצא בסביבות 56 שומן כמו שאני צריך בסביבות 112 חלבון כמו שצריך
רק שחסר לי בערך 700 קלוריות ובערך 200 גרם פחמימה
מה להוסיף כדי להשלים אותם מבלי לשנות את השומן והחלבון?

מה הנתונים שלך? נראה לי קצת מוזר פה משהו

גיל 14
משקל 56
גובה 1.73
עשיתי חלבון כפול 2 מהמשקל שומן אותו דבר כמו המשקל ופחמימות כל השאר
(הbmr שלי הוא 1600 כפול 1.2 זה 1920 ועוד כל הקלוריות שאני מוציא ביום (900) יצא 2800 ועוד 500 קלוריות למסה 3300 קלוריות ליום)

זה יותר מדי קלוריות ובטח ובטח שיותר מדי פחמימות. קשה לי להאמין שמעבר ל1920 אתה שורף עוד 900 קלוריעת. לדעתי תפריט של 2600- קלוריות אמור להספיק לך מקסימום 2800.
אתה יכול להוסיף שומן איכותי מאגוזים ושקדים..

למה לא הגיוני שאני שורף 900 קלוריות ביום
גם אימון mma
גם הליכה 30 דקות כל יום וגם משקולות חישבתי במחשבון emr ויצא 900 לכל הפעולות שאני עושה

זה לא הגיוני אחי.
יש לי אותם נתונים כמעט כמו שלך, והbmr והrmr אצלי נמוכים בהרבה משלך.
תבדוק את זה עוד פעם.

קיצר מישהו יכול לכתוב כמה פחמימות חלבונים ושומן אני צריך לאכול?
המשקל שלי הוא 56
גיל 14
גובה 1.73
rmr 1920
ושריפת קלוריות בסביבות ה900 לפי מחשבון emr
עד עכשיו עשיתי חלבון פי 2 יותר מהמשקל ושומן כמו המשקל (חלבון 112 שומן 56)

גבר אין מצב שאתה צריך לאכול 3300 , צא מהסרט.
אני שוקל 85 וגובה 1.82 ואני אוכל 3500
תחשב שוב פעם

כשאתה כופל ב 1.2 אלה כבר פעולות שאתה עושה ביום יום...תוריד את ההכפלה של ה 1.2 ואז תוסיף את מה שאתה שורף
חוץ מזה שאתה לא מתאמן כל יום ואתה גם לא מתאמן ב mma כל יום ( סביר להניח לפחות )

אם ההכפלה זה 1920 לא כולל מה שאני שורף
ובלי ההכפלה ורק הbmr ושריפת הקלוריות זה 2500 ביום שיש לי אימון mma וביום שאין לי mma זה יוצא כמו הrmr בערך 1920 פלוס מינוס
יש לי mma פעמיים בשבוע ואני מתאמן כל יום (4 פעמיים בשבוע משקולות וב3 ימים שאין משקולות אני עושה כפיפות בטן שכיבות שמיכה ג׳קסונים מתח וכל אלה)

אחרי שחישבתי עוד כמה פעמיים יצא שצדקת אני צריך בין 2600 ל2800 ביום רגיל וביום של mma
3100 ל3300 עכשיו זה הגיוני?

אחרי שחישבתי עוד כמה פעמיים יצא שצדקת אני צריך בין 2600 ל2800 ביום רגיל וביום של mma
3100 ל3300 עכשיו זה הגיוני?
112 חלבון
56 שומן
420 פחמימות
2600-2800 קלוריות
זה בסדר מבחינת הכמות של הפחמימות?