חדש באתר- חוזר להתאמן וצריך קצת עזרה

[BlueLabel]

שלום לכולם

אני בחור בן 31 שרוצה לחזור להתאמן לאחר הפסקה ארוכה של כמה שנים.
בגיל 21 (לאחר השחרור מהצבא) התחלתי להתאמן והשתמשתי באבקות כתוספי מזון, רציתי לעלות מסה התחלתי במשקל של כ 80 קילו ורציתי לעלות למשקל 100 ק"ג.
הייתי עובד עם תוכניות אימון סטנדרטיות שמחולקות לשני אמונים AB כל אימון מחולק ל-3 קבוצות שריר בסגנון הבא:
A: חזה, יד קידמית, רגליים
B: גב, יד אחורית, כתפיים
סך כל אימון כזה היה מסתכם בכ- 40 עד 50 סטים לאימון וככה הייתי מתאמן במשך שנתיים ללא תוצאות.
לאחר כשנתיים ללא תוצאות עבדתי עם באדיבילדר ממכון הכושר שלי והתחלתי לקחת סטרואידים והוא גם בנה לי תוכנית ותפריט ושוב התחלתי לעבוד כמו שכתוב בספר.
הסטרואידים חוץ מלפוצץ אותי מים ולתת לי מראה של חבית לא עשו כלום ואחרי הסייקל שעשיתי המשכתי קצת ושוב אין תוצאות.
המשכתי רגיל עוד כמה שנים ואז מתוקף עבודה ולימודים לא היה לי זמן להתאמן יותר.

כיום לאחר שסיימתי עם הלימודים אני רוצה לחזור להתאמן (בלי סטרואידים והזבל הזה) והתחלתי לחפש תוכניות ותוספי מזון (וככה הגעתי לאתר)
אחרי קריאת כמה מאמרים כאן וגם באתרים מחול שמתי לב שתוכניות האימון של נפח וגדילת מסה שונות ממה שאני הכרתי במכונים שונים (והייתי רשום ללא מעט מכוני כושר)
בעוד שכל תוכניות האימון הסטנדרטיות הם כמו מה שציינתי למעלה, אלה שקראתי עליהם שנכתבו בידי מקצועניים שונות מאוד.
בתוכניות שאני הייתי מתאמן הכוללות 40 עד 50 סטים באימון שלא נגמר ראיתי שסך האימון שלהם הוא לא יותר מ 15 סטים סה"כ ואז התחלתי לתהות אם זה הגיוני שבנאדם בגודל שלו עושה רבע אימון ממה שאני עשיתי בעברי.
תרגילים כמו סקווט דדליפט וכו' הכרתי ועשיתי אבל הם רק התמקדו רק על אלה ואולי עוד תרגיל או שניים.
גם כאן באתר קראתי כמה מאמרים שדומים לאלה שקראתי באתרים אחרים והבנתי שזאת הדרך ויכול להיות שזאת הסיבה למה לא גדלתי בעברי.
אמנם עליתי בעברי ל 100 ק"ג אבל אחרי 5 שנים של אימונים כולל אבקות כולל שימוש בסטרואידים פעמיים זה לא נקרא אצלי לעלות וגם הצורה שבא עליתי לא היתה מביישת את חביתוש מרגע ודודלי (לוותיקים מבנינו שזוכרים)

אז מה כל מדריכי הכושר שכותבים את אותה תוכנית סטנדרטית של חזה + יד קידמית, גב + יד אחורית בכל הוורציות השונות למעשה לא מבינים כלום בפיתוח גוף?? מעדיף לא לקבל על זה תשובה האמת.

אז בכל אופן לאחר שנתתי לכם מבט על עברי אני חוזר להתאמן וצריך תוכנית אימון לגדילה במסה
המצב הנוכחי:
גובה- 187
משקל - 82 ק"ג
אחוזי שומן - אני אבדוק ואעדכן בהקדם (כרגע הערכה גסה - 16% שומן)

מטרה: 90 ק"ג לאחר חיטוב (עם כ- 10-12 % שומן)

אני כבר יודע שאת המטרה צריך לחלק ל-2 תוכניות שונות: עליה וחיטוב שמן הסתם מתחילים בעלייה.

אז השאלות שלי כרגע הן רק לגבי העליה במסה (החיטוב לא רלוונטי לעכשיו) והן:

-איזה תוכנית אימון כדאי לי להשתמש?
קראתי על סוגי אימונים שונים כגון : HIT HST SS 5X5
הבנתי פחות או יותר מה זה כל אחת.

-עד כמה אני צריך לעלות במסה בשביל שאחרי חיטוב אשאר 90 ק"ג? 100 ק"ג? 105 ק"ג?

-האם אני צריך אבקת גיינר או שמספיק אכילה ואבקת חלבון? (אין לי בעיה עם 4-6 ארוחות ביום)

-ראיתי תוכנית שמחולקת ל ABCDE כל יום שריר ספציפי מה שאומר פעם אחת עבודה על שריר בשבוע
האם עבודה פעם בשבוע על שריר נותנת לו מספיק גירוי בשביל לגדול? שבוע מנוחה זה לא over rest?


זה בגדול יש לי עוד כמה שאלות פחות רלוונטיות לעכשיו.
תודה מראש לכל העונים
כל קישור שיתרום לי להעשרת הידע כמובן יתקבל בברכה
טיפים.. גם יתקבלו בברכה
אם מישהו מרגיש ממש לארג' בקטע של לעזור ומוכן לתת לי עצות ברמה האישית יותר יש לי גם סקייפ- bluelabel_jw

עוד דבר קטן
אני בנאדם מאוד רציני ולקוח דברים כאלה ברצינות לכן אני רוצה לבנות תפריט ותוכנית אימונים ולתעד את התהליך בלייב וגם בתמונות בפרקים של שבוע.

שוב תודה לכולם ויום טוב.