חיטוב שבוע שלישי - תפריט + אימון

[haplo]

בוקר 8:40
חצי סקופ אבקת חלבון
יוגורט 1 אחוז שומן

10:40
------
חצי טונה
2 פרכיות
סלט 100 גרם
2 שומן דגים

12:30
------
כוס אורז
100 גרם חזה עוף
2 ירקות

15:30
חצי קופסאת טונה
2 פרכות
100 גרם סלט
כף שמן זית

18:30
חצי סקופ חלבון+גלוטמין+קריאטין

20:30 אחרי אימון 1.5 סקופ חלבון+20 גרם סוכר ענבים

21:30
100 גרם חזה עוף+3 ירקות
2 שומן דגים

אימון ABC
-----------
ABxCAxBCxABxCA
A - בייספס +גב
-------------
גב
בנד אובר 3X12
פולי עליון 3X12
דאמבלס לצדדים 3X10
בייספס
מוט בתפיסה של רוחב הכתפיים 4X12
דאמבלינס בעמידה 3X10
20 דקות אירובי

B - חזה+טריספס
----------------
חזה
לחיצת חזה עםמוט 3X10
לחיצה עם דאמבלס 3X12 (לפעמיים בשיפוע שלילי)
מכשיר פרפר 3X8
טריספס
לחיצה צרפתית 3X10
מגבילים 3X10
20 דקות אירובי
C
--
רגלים + כתפיים
3X7 סקווט
3X10 סקווט עם משקולות
3X10 כריעה קדימה
כתפיים
לחצית משקולות 3X10
לחיצת מוט 3X7
20 דקות אירובי