עזרה בהכנת תוכנית

[BambaBuilder]

שלום לכולם!

אני כבר כמעט חודשיים עם תוכנית ABC, לפני זה הייתי עם תוכנית AB.
מאז שעברתי לתוכנית ABC (שהמדריך הכין לי), גם קראתי מאמרים על תזונה והתחלתי לאכול יותר.
עשיתי את התוכנית כ- xABCxAB ואחרי שבוע xCABxCA וכו'...

עליתי במשקל כמו שלא עליתי אף פעם, 5 ק"ג בחודש (כמובן שחלק ניכר מזה זה שומן), אז התחלתי לאכול קצת פחות, ועכשיו אני תקוע כמה שבועות על אותו משקל- 77 ק"ג.

הנה התוכנית העכשווית שלי:
אימון A- חזה ויד אחורית:
1. לחיצת חזה חופשי- 4*8-10
2. לחיצה עליון- 4*8-10
3. פרפר במכונה- 3*8-10
4. קרוס ישיבה- 3*8-10
*סה"כ סטים לחזה- 14

5. פולי עליון- 3*8-10
6. מקבילים- 3*7-10
7. לחיצה צרפתית- 3*8-10
*סה"כ סטים ליד אחורית- 9



אימון B- גב ויד קדמית
1. פולי עליון רחב- 4*8-10
2. פולי עליון צר- 3*8-10
3. TBAR (שוכבים ומושכים מוט כלפיך)- 4*8-10
4. חתירה בישיבה- 3*8-10
סה"כ סטים לגב- 14

5. דמבלים בישיבה- 3*8-10
6. ספסל W (יש כמו כרית בזווית לידיים)- 3*8-10
7. פולי תחתון- 3*8-10
סה"כ סטים ליד קדמית- 9


אימון C- רגליים וכתפיים
1. פשיטה- 4*8-10
2. כפיפה- 4*8-10
3. צעדים (דמבלים בידיים, ועושים צעד קדימה, מגיעים עם הברך קצת מעל לריצפה וחוזרים למצב ההתחלתי)- 4*8-10
4. לחיצת רגליים- 4*8-10
5. עלייה על קצות האצבעות במכונה-תאומים- 4*8-10
סה"כ סטים לרגליים- 20

6. לחיצה חופשי בישיבה- 3*8-10
7. הנפות לצדדים בעמידה- 3*8-10
8. הנפות לפנים בעמידה- 3*8-10
סה"כ סטים לכתפיים- 9

*בטן- פעמיים בשבוע עם בערך 4-5 סטים*12-15.

** אני עושה חימום לכל קבוצת שרירים לפני התרגילים- סט אחד עם משקל נמוך יחסית.


הייתי רוצה תוכנית בשבילי, שתתייחס לדברים הבאים:
1. אני בתקופת מסה, ואני יכול להיות כל יום במכון (חוץ מיום ראשון שהוא סגור) .
2. דגש לרגליים חזה ויד אחורית(אבל בלי להזניח את שאר השרירים).


תודה רבה למי שיעזור!