עזרה בהכנת תוכנית
 

שלום לכולם!

אני כבר כמעט חודשיים עם תוכנית ABC, לפני זה הייתי עם תוכנית AB.
מאז שעברתי לתוכנית ABC (שהמדריך הכין לי), גם קראתי מאמרים על תזונה והתחלתי לאכול יותר.
עשיתי את התוכנית כ- xABCxAB ואחרי שבוע xCABxCA וכו'...

עליתי במשקל כמו שלא עליתי אף פעם, 5 ק"ג בחודש (כמובן שחלק ניכר מזה זה שומן), אז התחלתי לאכול קצת פחות, ועכשיו אני תקוע כמה שבועות על אותו משקל- 77 ק"ג.

הנה התוכנית העכשווית שלי:
אימון A- חזה ויד אחורית:
1. לחיצת חזה חופשי- 4*8-10
2. לחיצה עליון- 4*8-10
3. פרפר במכונה- 3*8-10
4. קרוס ישיבה- 3*8-10
*סה"כ סטים לחזה- 14

5. פולי עליון- 3*8-10
6. מקבילים- 3*7-10
7. לחיצה צרפתית- 3*8-10
*סה"כ סטים ליד אחורית- 9



אימון B- גב ויד קדמית
1. פולי עליון רחב- 4*8-10
2. פולי עליון צר- 3*8-10
3. TBAR (שוכבים ומושכים מוט כלפיך)- 4*8-10
4. חתירה בישיבה- 3*8-10
סה"כ סטים לגב- 14

5. דמבלים בישיבה- 3*8-10
6. ספסל W (יש כמו כרית בזווית לידיים)- 3*8-10
7. פולי תחתון- 3*8-10
סה"כ סטים ליד קדמית- 9


אימון C- רגליים וכתפיים
1. פשיטה- 4*8-10
2. כפיפה- 4*8-10
3. צעדים (דמבלים בידיים, ועושים צעד קדימה, מגיעים עם הברך קצת מעל לריצפה וחוזרים למצב ההתחלתי)- 4*8-10
4. לחיצת רגליים- 4*8-10
5. עלייה על קצות האצבעות במכונה-תאומים- 4*8-10
סה"כ סטים לרגליים- 20

6. לחיצה חופשי בישיבה- 3*8-10
7. הנפות לצדדים בעמידה- 3*8-10
8. הנפות לפנים בעמידה- 3*8-10
סה"כ סטים לכתפיים- 9

*בטן- פעמיים בשבוע עם בערך 4-5 סטים*12-15.

** אני עושה חימום לכל קבוצת שרירים לפני התרגילים- סט אחד עם משקל נמוך יחסית.


הייתי רוצה תוכנית בשבילי, שתתייחס לדברים הבאים:
1. אני בתקופת מסה, ואני יכול להיות כל יום במכון (חוץ מיום ראשון שהוא סגור) :10:.
2. דגש לרגליים חזה ויד אחורית(אבל בלי להזניח את שאר השרירים).


תודה רבה למי שיעזור!

אני בן 15, 1.70, 67 ק"ג, מתאמן שנה ו-3 חודשים.
:tongue:

בעבר היו לי תוכניות AB, ובאימון של גב-יד קדמית- רגליים קיבלתי סחרחורות ובחילות, מה שהשפיע לרעה על הביצועים.
בנוסף הרגליים הם שרירים שאני רוצה לתת להם דגש במיוחד.
לכן אני מעדיף שהגב והרגליים לא יהיו באותו אימון.

תחליף פולי עליון במתח

זו ההצעה הכי לא מנומקת והכי לא נרחבת שהיית יכול לתת.

לדעתי האישית ב abc עדיף לעשות חזה-יד קדמית, וגב-יד אחורית כדי שבאימון השרירים יהיו רעננים ובabc אפשר לסדר את האימונים ככה שהידיים לא יתנגשו עם הגב / חזה. אני עכשיו בab (אוטוטו מסיים) של חזה-אחורית-כתפיים, גב-קדמית-רגליים וזה מתיש והביצועים בשרירים הקטנים כמובן נפגמים ואפילו יותר חשוב - הכיף נפגם.

לדעתי פשוט לגוון באימונים, לתת רבאק באימונים עצמם ולא לוותר, ולנסות אולי להעלות רף מבחינה תזונתית.

מתח מפעיל יותר שרירים מפולי עליון מה שתורם למסת שריר כללית בגוף

יש תכנית מועדפת? חלוקה משהו?

כמו שאמרתי, אין תוכנית מועדפת, פשוט אני מעדיךף שלא יהיה גב ורגליים כי זה עושה לי סחרחורות.
גם אין לי בעיה ללכת כל יום למכון כי אנחנו בחופש (חוץ מיום ראשון שזה סגור).

ידידי...אף אחד פה לא יבנה לך תכנית חדשה
תקרא מאמרים תלמד קצת על הנושא[באמת שאתה לא צריך להיות מומחה]
תבנה לעצמך שלד של תכנית ופה נוכל לעזור לך לשפר אותה

ניראה לי שאתה צריך משהו בסגנון ss או 5x5 של ביל סטאר,או hst,תקרא קצת אליהם אחי :)
לגבי ה5x5 של ביל סטאר יש את הגירסא של העליה הלינארית במשקלים ואת הגירסא שלאב דווקא לינראית,אז תראה מה מתאים לך,ועד כמה חשוב לך להשתפר בכוח..
בכל מקרה עם אתה מתכוון להישאר עם תוכנית בסגנון של שזה abc - אתה מתאמן חמש פעמים בשבוע וכל עוד אתה טבעי זה אמור לפגוע לך בהתאוששות,תעבור ל4פעמים בשבוע,תן 9-13 סטים לגדול,4-7 לקטן וזהו,סגור עניין.

ושבת שלום לכולם.

טוב אני אקרא, אכין את התוכנית ואפרסם אותה.

פשוט חשבתי אולי יש לכם תוכניות מוכנות..

ה3 שאמרתי מוכנות