תכנית אימונים חדשה צריך עזרה

[מרציאנו]

אני מישתדל לעלות במסה נקיה ורוצה לעלות כל שבוע את המאה גרם ולא יותר לפני שבועיים נישקל ונישארתי על אותו מישקל בערך אז העלתי בעוד 100 קלוריות את התפריט

אני בקושי עולה במישקלים ואני לא יודע אם אני עושה הרבה או קצת..כבר אין לי דומס ככה שאני לא יודע מתי באמת השריר התאושש או לא

התכנית שלי הולכת ככה
A
האק סקווט שבו אני עולה כימעט מאימון לאימון בערך 4X6-10
פשיטת רגליים לארבע ראשי (את הלג פרס סיימתי) 4X6-10 ואני חושב לתת לו עוד סט אחד כי בהאק סקווט הדגש הוא יותר על ההמסטרינג כימעט אין גירוי לארבע ראשי, מה אתם אומרים?
דדלפט רומני בלי מוט 4X6-8
אני עושה את התרגיל הזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html
(נישאר על אותו מישקל כמה כמה אימונים למרות שזה תרגיל מעולה לגב וגם להמס)

חשבתי להוסיף את הכפיפת להמס לעוד 2 סטים כי הוא מקבל ככה רק 4 סטים ואין לו עוד גירוי מתרגילים אחרים..אולי בגלל זה אני לא עולה במישקל?

מתח 4X6-8
חתירה 3X8-12
בגב אני גם לא עולה במישקל וחשבתי אולי זה בגלל שאני נותן לו גם את הדדליפט הרומני וזה יוצא הרבה סטים ככה.
תאומים 4X6-8

B
בנצ' פרס 3X6-8
הנפה לפנים 3-4X8-12 (כתף בפיגור וחלשה)
שיפוע עליון 3X8-10
פרפר 2-3X10-12
אני שוב הולך לנסות לעשות את הבנצ' למרות שאני לא מרגיש בו כלום.
חתירה לסנטר 3X6-8

מקבלים 3X8-10
דאמבל יד יד בספסל 3X10-15

סליחה על כל השאלות
בבקשה אם תוכלו לענות לי ולעזור לי תודה.