פרסום תוכנית מעודכנת + תיקונים.

[custello]

תודה לעוזרים, התרגילים נלקחו מאתר: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exercises.htm




12/9/2008 תוכנית מסה.

גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%

התוכנית מחולקת לA - B:
ABXABXX

יום A:


בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים

חזה:

Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv

Incline Dumbbell Bench Press 3x12,10,10

http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits.../indbpress.wmv

Dumbbel Flyes 3x12,10,10

http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits...er/dbflyes.wmv

כתפיים:

Seated Side Lateral Raise3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx

Front Dumbbell Raise3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...frontraise.wvx

Reverse Flyes3x12,12,12

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx

יד אחורית:

Triceps Pushdown4x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx

Seated Triceps Press 3x12,12,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx

יום B:
גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx

One-Arm Dumbbell Row 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx

יד קידמית:
Concentration Curls 3x12,12,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx


Incline Dumbbell Curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx

מידי פעם
Preacher Curl 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx

רגלים:

Barbell Squat 3x12,10,10,

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx

Leg Extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה )

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx

Leg Press 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...6/legpress.wvx


---
* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי A וB , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?

[the animal]

פורסם במקור על ידי custello

תודה לעוזרים, התרגילים נלקחו מאתר: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exercises.htm




12/9/2008 תוכנית מסה.

גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%

התוכנית מחולקת לa - b:
Abxabxx

יום a:


בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים

חזה:

barbell guillotine bench press x412,10,10,8 אל תוריד תמוט לצוואר אלא לקו פטמות+-

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv

incline dumbbell bench press 3x12,10,10

http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits.../indbpress.wmv

dumbbel flyes 3x12,10,10

http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits...er/dbflyes.wmv

כתפיים:

seated side lateral raise3x12,10,10 הייתי מחליף בלחיצת כתפיים

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx

front dumbbell raise3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...frontraise.wvx

reverse flyes3x12,12,12

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx

יד אחורית:

triceps pushdown4x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx

seated triceps press 3x12,12,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx

יום b:
גב:
close-grip front lat pulldown 4x12,10,10,

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx

one-arm dumbbell row 3x12,10,10 תוסיף עוד סט של 8 חזרות

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx

stiff-legged dumbbell deadlift3x10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx

יד קידמית:
concentration curls 3x12,12,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx


incline dumbbell curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx

מידי פעם
preacher curl 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx

רגלים:

barbell squat 3x12,10,10,

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx

leg extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה ) (אז אתה עושה כפיפה או לא?)

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx

leg press 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...6/legpress.wvx


---
* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי a וb , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?

הכי מומלץ לדעתי רגליים, גב, יד קדמית. ובa- חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן. שאר ההערות בגוף ההודעה

[custello]

מה זאת אומרת לחיצת כתפיים? ישלך וידאו או תמונה?

הסדר שאמרת זה הסדר שאני עושה כרגע.
אני מדבר איתך בימים עצמם, האם אפשר להתחיל מרגלים ואז גב ואז יד קידמית ,
או גב יד קידמית ואז רגליים

[the animal]

פורסם במקור על ידי custello

מה זאת אומרת לחיצת כתפיים? ישלך וידאו או תמונה?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

והתבלבלתי, התכוונתי שאת ההרחקות קדימה תחליף בלחיצה

[custello]

כן זה נראה לי הגיוני, אני לא מת על ההרחקות קדימה בכלל תודה.
עוד הערות?

[robert7]

6 סטים לרגליםםם זה לא מוגזם לתרגיל?

[custello]

^זה שני מצבים שונים 1 לכפיפה ואת המצב השני, פשוט לא מצאתי באתר את השם שלו. 3 סטים כל תרגיל


עוד הערת?