תודה לעוזרים, התרגילים נלקחו מאתר:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exercises.htm
12/9/2008 תוכנית מסה.
גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%
התוכנית מחולקת לa - b:
Abxabxx
יום a:
בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים
חזה:
barbell guillotine bench press x412,10,10,8 אל תוריד תמוט לצוואר אלא לקו פטמות+-
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv
incline dumbbell bench press 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits.../indbpress.wmv
dumbbel flyes 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits...er/dbflyes.wmv
כתפיים:
seated side lateral raise3x12,10,10 הייתי מחליף בלחיצת כתפיים
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx
front dumbbell raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...frontraise.wvx
reverse flyes3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx
יד אחורית:
triceps pushdown4x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx
seated triceps press 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx
יום b:
גב:
close-grip front lat pulldown 4x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx
one-arm dumbbell row 3x12,10,10 תוסיף עוד סט של 8 חזרות
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx
stiff-legged dumbbell deadlift3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx
יד קידמית:
concentration curls 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx
incline dumbbell curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx
מידי פעם
preacher curl 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx
רגלים:
barbell squat 3x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx
leg extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה ) (אז אתה עושה כפיפה או לא?)
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx
leg press 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...6/legpress.wvx
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* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי a וb , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?
