איך הabc שלי?

[the animal]

גיל-16.3 גובה-180 משקל- 69~ מטרה-עלייה במסה
חלוקת אימונים- abcxabxcabxcaxbca וממשיך ככה
a-
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3x10
לחיצת חזה עם שיפוע חיובי 3x8
פרפרים ללא שיפוע 3x12
קרוסאובר 3x10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט שטוח 3x10
כפיפת מרפקים בדאמבלים בישיבה 3x10
כפיפת מרפקים בפולי תחתון 3x12
b-
רגליים:
סקוואט חופשי 4x8
לחיצת רגליים במכונה 4x10
סקוואט בסמית משין 4x12
לחיצת תאומים בחופשי 5x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x10
לחיצת כתפיים בסמית משין 3x8
הרחקת זרועות לצדדים 3x10
c-
גב:
חתירה בהטיית גב (כשנשענים על ספסל כזה) יד-יד 3x8
מתח 12,10,8,6 (מתחיל מ-12)
פולי עליון צר 3x10
חתירה צרה בפולי 3x6
יד אחורית:
פשיטה בשכיבה כנגד מוט שטוח 3x10
פשיטה מאחורי הראש בפולי 3x10
פשיטה מאחורי הראש בישיבה (יד-יד) 3x12

בטן (פעמיים בשבוע)
כפיפות במכונה ייעודית 3x15
כפיפות אלכסוניות עם שיפוע 3x12
בטן בתלייה על מתח 3x12