תוכנית אימונים חדשה

[tomshi18]

אני מתאמן כבר 3 חודש
A חזה + גב + רגליים

חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בשיפוע תחתון 8X4
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 10+4
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה אחיזה רחבה 12+3 דרופסט של 10

גב

משיכת פולי עליון רחב לפנים 8x4
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 10+3+ דרופסט של 8
חתירה בישיבה כנגד מוכנה אחיזה צמודה יד יד בנפרד 12+4

רגליים
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 5X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 4X12 דרופסט של 10

B כתפיים + יד קדמית + יד אחורית

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי מאחורי הראש 4X8
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה 12X3 דרופסט של 10
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 10+4


יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אחיזה רחבה 8+4
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3 +10+דרופסט של 8
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר פריצר 12+3 מוט W אחיזה צמודה

יד אחורית
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W הורדה למצח 8+4
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט V אחיזה צמודה 10+3 דרופסט של 10
הרמת משקולות בישיבה מעל הראש שתי הידים בו זמינת במשקלות אחת 12X3

בטן 3 פעמים בשבוע בכל אימון כפיפות בטן רגילות
ואלכסוניים 3 סטים של 15 חזרות + תוספת משקל

אירובי - תמיד בסיום אימון המשקולות. למשך 30 דקות
בקצב הליכה מהיר ביותר האפשרי. 7.5