תפריט מסה- עזרה

[מתן18]

עד עכשיו לא היה לא תפריט קבוע...חשבתי להתחיל.

גיל:17
משקל:55
גובה 164
מאזן קלורי:1600
מאזן קלורי שאליו אני שואף להגיע:2200

*פעמיים ביום אני משתשמש בגיינר-נחשב 2 ארוחות: ביום אימון: בבוקר ואחרי האימון
ביום ללא אימון: בבוקר ולפני השינה.
*פ:פחמימה ח:חלבון ק:קלוריות ש:שומן איכותי
*החלבון שמצויין-רק מלא כמובן.
*השומן הלא איכותי לא יצויין בתפריט,כמו כן משקות קלים(קולה וכו')

התפריט:

בוקר:100 ג' גיינר-פ:65 ח:26 ק:400

ביניים(לפני אימון):100 גרם ש"ש+300 מ"ל חלב+יוגורט ביו 1.5%-פ:82 ח:16 ק:630

אחרי אימון/לילה: 100 ג' גיינר:פ:65 ח:26 ק:400

צוהריים:פיתה מחיטה מלאה/לחמינה מחיטה מלאה/אורז+150 גרם בשר/עוף+סלט גדול+100 גרם חומוס:פ:62

ח:24 ק:700 ש:29

ערב:חצי קופסות קוטג/טונה+2 ביצים+חופן אגוזי מלך+סלט גדול+פיתה/לחמניה מחיטה מלאה-פ:54 ח:28 ש:17 ק:500


סה"כ פחמימה:328 גרם
סה"כ חלבון(מלא):120 גרם
סה"כ שומן איכותי:46

קלוריות: 2630 כאן הבעיה..צריך לקצץ מאיפשהו

זהו פחות או יותר..בניתי אותו תוך 5 דק' ואני בטוח שצריך הצעות ושיפורים..

תודה לעוזרים!