אוקי אז אני מתחיל תקופת מאסה עכשיו
זה התפריט:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=41781
בקשר לתוכנית היא 4פעמים בשבוע וקצת שונה...
ראשון:מנוחה
שני:חזה +יד אחורית
שלישי:גב+יד קדמית
רביעי:רגליים+כתפיים
חמישי:מנוחה
שישי:2חלקים חלשים בגוף חזה+גב
תוכנית ABC:
A חזה +יד אחורית
בנץ' פרס 4 -12,10,8,6,
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3 -6,8,10
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע שלילי 3 -6.8.10
פלייס שיפוע חיובי 3 -10,12,12
סופר סט
יד אחורית:
בנץ' פרס אחיזה צמודה 4 -6,8,10,12
לחיצה צרפתית מוטW 6,8,10 -3
הורדת פולי עם חבל 3 -10,12,12
סופר סט
B גב+יד קדמית
גב:
בנט אובר ראו 4 -12,10,8,6
פול אובר עם דאמבל 3 8.6.6
חתירה בישיבה עם כבל 3 -8,10,12
הורדת פולי קדימה 3 -10,12,12
סופר סט
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 4 -6,8,10,12
כפיפות מרפקים על ספא עם מוטW 6,8,10-3
פטישים יד יד 3 10,12,12
C כתפיים +רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4 -12,10,8,6
הרחקה לצדדים3 - 8,10,12
הרחקה קדימה 3 -8,10,10
כתף אחורית 3 -8,10,10
רגליים:
סקוואט 4 -12,10,8,6
לחיצת רגליים 3 -6,8,10
פשיטת ברכיים 2 -10,12
סופר סט
כפיפת ברכיים 2 -10,12
תאומים 3 -8,10,12
בטן 2-3פעמים בשבוע 3תרגילים
מה דעתכם?