ציטוט:
פורסם במקור על ידי jonathan
אם המאמן שלך לא נתן לך תוכנית אימונים,אז הייתי מציע לך לעבוד:
ראשון-ריצת 6
שני-אימון רגליים-סיבולת
שלישי-מנוחה
רביעי-ריצת פארטלק
חמישי-ריצת 6
שישי-מנוחה
שבת-ריצה-10 ק"מ
וחזור חלילה.
לגבי תזונה,תהיה על מאזן חיובי גבוה(1000),הרבה פחמימות,חלבונים כמו שצריך ווויטמינים.
מתיחות-חשוב,לא רק כדי "שלא ייתפס" אלא כדי שבאמת הטווח תנועה שלך יהיה מלא ותשפר יכולות.
הייתי מציע לך לקרוא גם על ריצה בירידה לשיפור המהירות,תחפש בגוגל.
|
את האמת הבאת לי פה אחלה תוכנית אבל לא כ"כ מתאים לי למהלך השבוע שלי אז אני יסדר אותה פחות או יותר בנוחות:
יום ראשון- בוקר ריצה 1.5 ק"מ (ריצת שחרור/קלה), בערב אימון כושר קרבי
יום שני- מנוחה
יום שלישי- ריצה 5 ק"מ
יום רביעי- בוקר: ספינינג (שחרור/קל), בערב אימון כושר קרבי
יום חמישי- מנוחה
יום שישי- אימון רגליים סיבולת (משקולות)
יום שבת- ריצה 7 ק"מ
זהו אחרי שינויים והוספה, זאת תוכנית לשבוע1 לאחר שבוע אני יבדוק 5 ק"מ ואני יבדוק התקדמות ואני יוסיף עבודה על ספרינטים לאחר מאמץ לדוגמא: ריצת 5-6 ולאחר מכן ספרינטים ובנוסף הפוגות ומדרגות ככה אני יגוון כל שבוע יוסיף יותר קושי ומספר ימים לפני התחרות כ3-4 אני ינוח לגמרי. אני יעלה בכל שבוע מחדש את התוכנית החדשה לריצה ויעדכן בזמנים, מחר אני בודק 5 ק"מ ואני יעדכן גם.
עוד משהו עבודה על פלג גוף עליון משקולות תהיה אפשרית פעם-פעמיים בשבוע לפחות גירוי שיהיה לשריר?
ציטוט:
פורסם במקור על ידי shtamir7
באיזה קבוצה אתה באחריי? ממתי יש להם תחרויות ריצה?
|
התחרות היא למחוזות מרכז ושפלה, לפי מה שהבנתי התחרות התקיימה גם בשנה שעברה.
ציטוט:
פורסם במקור על ידי vafna123456
סתם תשהיה בעניינים..לרדת מ21 דקות זה לא השיג מרשים
הייתי בתחרות של בתי ספר ומקום ראשון עשה שם 14:20!
אבל אם זה סתם ככה לכיף אז למה לא..פחות לעבוד על כוח של שרירים יותר סיבולת
ובעיקר לרוץ הרבה בהצלחה
|
וואלה? כי כששאלתי את הבנאדם שעוזר בניהול של התחרות וכו' הוא אמר ששנה שעברה מקום ראשון עשה 18-19 אם נטייה ל19 וקצת (הוא לא זוכר בדיוק) אז לא יודע חח זה לא נשמע לי כ"כ הגיוני, אבל יש מצב שכן אני לא יודע.
14:20 ל5 ק"מ יוצא 2-3 דק' לק"מ ושחושבים על כך זה אפשרי אבל זה די קשה לשמור על קצב כזה למשך 5 ק"מ אז כנראה שהבחור היה בעל כושר גבוהה מאוד.