ציטוט:
פורסם במקור על ידי sagi_m
אבל מה שטוב בתכנית זה... שנגיד בשבוע שבו אתה אמור לעשות 5 חזרות, אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מ-5 חזרות אז כמובן שאתה עושה.
וכך גם בשבוע של ה-3 חזרות ושל החזרה אחת. ככה שאתה יכול על בסיס שבועי להשתפר.
נגיד למישהו ה-1rm בדד ליפט זה 200 קילו. אז כמובן שבהתחלה הוא מוריד את זה ל-180 קילו (צריך להוריד 10%)
ואז בשבוע של ה-5 חזרות הוא עם 85% מ-180 אמור לבצע 5 חזרות, ומן הסתם הוא גם יבצע יותר חזרות מ-5. אז עם 153 קילו הוא יבצע 9 חזרות.
עכשיו בשבוע השני עם התווך של 3 חזרות הוא אמור לעשות עם 90% מ-180.
אז הוא אמור לעשות עם 162 קילו 6 חזרות (לפי נוסחה, כי ה-rm1 שלו הוא 200). ונגיד הוא הצליח 7 חזרות. אז זה כבר שיפור.
ואז בשבוע עם החזרה האחת הוא אמור לעשות עם 95% מ-180.
אז עם 171 קילו הוא צריך (לפי נוסחה) להצליח לעשות 5 חזרות. ופתאום הוא הצליח לעשות 6 חזרות (או אפילו 7 חזרות). אז כמו שאתם רואים זו בכל זאת התקדמות שבועית. אם אתה מצליח לעשות עם אותו המשקל יותר חזרות סימן שהתחזקת.
|
כל הקטע בתוכניות שהעליה במשקלים ידועה מראש עפ"י נוסחה כלשהי, שאתה לא קופץ מעל הפופיק בחזרות על מנת לשמר עליה בקצב אחיד וקבוע.