ציטוט:
פורסם במקור על ידי eden.b.
תראה... בכללי מה שאתה צריך לצבא זה את היכולת לרוץ למרחקים מבלי למות בדרך ואת היכולת לסחוב עליך קיטבג עם 20 קילו~.
אתה רוצה להשתפר לקראת יום סיירות וכו'? תעשה את האימונים האלה 3-4 פעמים בשבוע ואתה מסודר.
זה צריך להיראות ככה בערך:
A ריצת 5 ק"מ
b יום כח: אם אתה רוצה עם משקולות תעשה קלינים, דדליפטים וכו' אם אתה רוצה אימונים כנגד זמן מתח וכו' תעשה את הדבר הבא (לקוח מקרוספיט חחח אני לא יוותר לך עליו בקלות כזו):
מקסימום סיבובים ב-20 דקות של:
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט bw
תעשה את זה לפחות פעמיים ככה ותחזור הביתה שמח ומרוצה ומאימון לאימון תנסה לשבור שיא קודם.
יום מנוחה...
C ריצה ל-2 ק"מ עם קיטבג עם משקל (לפי בחירתך ושלאט לאט תעלה במשקל שבו).
D עוד ריצה למרחק 5 ק"מ
בשאר השבוע תנוח, תאכל טוב, תישן טוב וכו'.
עדיפות לרוץ בבוקר את ריצות המרחקים, ייתנו לך לרוץ המון בשעות הבוקר בימי הגיבוש.
בהצלחה!
|
לא שמתי לב לתגובה קודם..
שמע אחי..יוצא לי פה 12 ק"מ בשבוע..יותר מידי בשבילי אני חושב,לפחות ל3-4 חודשים הראשונים..
אני מתחיל ביום אחד של ריצה,יום כוח. למשך שבועיים-שלוש.
אחר כך אני מעלה את הק"מ של הריצה,מעלה את הסטים בכוח. למשך שבועיים-שלוש.
אחר כך (יוצא בערך חודש וחצי) מוסיף עוד יום אימון שיכלול ספרינטים ושחיה
אגב,היה לי ויכוח עם המורה לספורט שלי,שרצים בים,לרוץ על שפת הים? איפה שהחול רטוב? או רחוק משם איפה שהחול יבש ושוקע?
אני טוען שעל שפת הים..