ציטוט:
פורסם במקור על ידי egoldstar
כל הכבוד אחי! שיפור עצום!
תוכל בבקשה להגיד מה התוכנית שלך ומה הדיאטה?
זה יכול ממש לעזור לי, תודה רבה!
|
תודה.
ובכיף הנה התוכנית של האימון:
a:
חזה / כתפיים / יד אחורית
חזה:
# לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 8x3
# לחיצה בשכיבה ישרה בנגד משקולות בודדות 10x3
# פרפר בישיבה כנגד מכונה 12x3
כתפיים:
# חתירה ישרה בעמידה כנגד מוט w באחיזה צרה 8x3
# הרחקת כתף בישיבה כנגד משקולות בודדות 10x3
יד אחורית:
#פשיטת מרפק בשכיבה ישרה כנגד מוט w באחיזה צרה (לחיצה צרפתית) 8x3
# פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון עם מוט וי 10x3
b:
גב / רגליים / יד קידמית
גב:
#מתח באחיזה ברוחב כתפיים כנגד גרביטון 8x3
#חתירה בהטיה על ספסל כנגד משקולות בודדות יד למשוך למותן 10x3
#פולאובר בשכיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 12x3
רגליים:
#מכרעים סטאטי כנגד משקולות בודדות 10x3
# לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 90 מעלות 8x3
# כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן 12x3
יד קידמית:
#כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט w באחיזה ברוחב כתפיים 8x3
#כפיפת מרפק בישיבה על ספסל יעודי כנגד מוט w באחיזה צרה 10x3
בסוף כל אימון:
בטן:
כפיפות על מזרון עליה ל 30 מעלות 3x20