ציטוט:
פורסם במקור על ידי yoshi-moto
a:
חזה:
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע 3 סטים של 6-12
לחיצת חזה בדאמבלים שיפוע עליון 3*8-12
קרוס אובר\פלייס(תבחר) 2*10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*8-10
הרחקת זרועות 2*10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3*8-10
פשיטת מרפק בפולי 3*6-12
בטן:
איזה תרגיל שתבחר 3-4 סטים של 10-15 חזרות
b:
גב:
פולי עליון רחב 3*6-12
מסור בדאמבלים 3*8-10
t bar\משיכה עליונה 2*8-10
יד קדמית:
כפיפת מרפק מוט ישר 3*6-10
כפיפת מרפק בדאמבלים 3*8-10
רגליים:
סקוואט 4*8-12
דדליפט 4*8-10
פשיטת ברכיים 3*8
אפשר להוסיף גם תיאומים 2 סטים אם בא לך.
זה הולך ככה:
Abxabx
ז"א יומיים מתאמן, יום נח, יומיים מתאמן, יום נח וכו'
לטעמי תוכנית טובה, חכה לתגובות שיתקנו וישפצו.
|
הרבה יותר טוב.
הייתי מעדיף להתחיל עם רגליים ואז כתפיים.
במקום פשיטת מרפקים->מקבילים.