[Yoshi-Moto]

a:
חזה:
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע 3 סטים של 6-12
לחיצת חזה בדאמבלים שיפוע עליון 3*8-12
קרוס אובר\פלייס(תבחר) 2*10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*8-10
הרחקת זרועות 2*10

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3*8-10
פשיטת מרפק בפולי 3*6-12

בטן:
איזה תרגיל שתבחר 3-4 סטים של 10-15 חזרות

b:

גב:
פולי עליון רחב 3*6-12
מסור בדאמבלים 3*8-10
t bar\משיכה עליונה 2*8-10


יד קדמית:

כפיפת מרפק מוט ישר 3*6-10
כפיפת מרפק בדאמבלים 3*8-10

רגליים:
סקוואט 4*8-12
דדליפט 4*8-10
פשיטת ברכיים 3*8
אפשר להוסיף גם תיאומים 2 סטים אם בא לך.


זה הולך ככה:
ABXABX
ז"א יומיים מתאמן, יום נח, יומיים מתאמן, יום נח וכו'

לטעמי תוכנית טובה, חכה לתגובות שיתקנו וישפצו.