ציטוט:
פורסם במקור על ידי רועי ב.א
גב תעשה מתח רחב ובנט אובר צר
מתח רחב 6x2-3
בנט אובר צר 8-12x2-3
שיהיה 5 סטים לגב
חזה שיהיה bench press כתרגיל ראשון עם 3 סטים (תגוון בטווח חזרות אחי 6-12)
ותעשה רוטציה אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע fbw אז שבוע אחד תעשה חזה עליון עם דאמבלים פעמיים (2-3 סטים עם 10-12 חזרות) ושבוע שני תעשה פעמיים חזה תחתון עם דאמבלים או מקבילים (חזה תחתון עם דאמבלים=שיפוע שלילי ותעשה טווח חזרות של 10-12 עם 2 סטים)
כתפיים - 4 סטים באימון שפעמיים בשבוע (עם מנוחה של אימון בצד) תעשה מיליטרי או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ופעם אחת כתף אחורית עם דאמבלים על ספה
טווח חזרות 8-10
קדמית - 2 סטים של כפיפות מרפקים עם משקולות או מוט w
אחורית - 2 סטים של פשיטת מרפקים או לחיצה צרפתית
רגליים - סקוואט 3-4 סטים ולחיצת תאומים 2 סטים
בטן לא יותר מתרגיל אחד של 2-3 סטים עם 15 חזרות
|
תודה על התגובות
-אני מתאמן ab ונראה לי די טוב התרגילים לחזה כבר נמאס מבנצ' פרס החלפתי לדאמבלים
-מה ההבדל בין לחיצה למילטרי?
-בab לידיים 2 סטים זה ממש קצת
-סקוואט כרגע אין אפשרות אחי