[רועי ב.א]

גב תעשה מתח רחב ובנט אובר צר

מתח רחב 6X2-3
בנט אובר צר 8-12X2-3

שיהיה 5 סטים לגב

חזה שיהיה Bench Press כתרגיל ראשון עם 3 סטים (תגוון בטווח חזרות אחי 6-12)
ותעשה רוטציה אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW אז שבוע אחד תעשה חזה עליון עם דאמבלים פעמיים (2-3 סטים עם 10-12 חזרות) ושבוע שני תעשה פעמיים חזה תחתון עם דאמבלים או מקבילים (חזה תחתון עם דאמבלים=שיפוע שלילי ותעשה טווח חזרות של 10-12 עם 2 סטים)

כתפיים - 4 סטים באימון שפעמיים בשבוע (עם מנוחה של אימון בצד) תעשה מיליטרי או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ופעם אחת כתף אחורית עם דאמבלים על ספה
טווח חזרות 8-10

קדמית - 2 סטים של כפיפות מרפקים עם משקולות או מוט w

אחורית - 2 סטים של פשיטת מרפקים או לחיצה צרפתית

רגליים - סקוואט 3-4 סטים ולחיצת תאומים 2 סטים

בטן לא יותר מתרגיל אחד של 2-3 סטים עם 15 חזרות