a-חזה יד אחורית וכתפיים
חזה:
בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 3x8
קאבל קרוס מלמעלה 3x10
יד אחורית:
מקבילים צר 3x8
פשיטת מרפקים מאוחרי הראש 3x8
כתפיים:
מילטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 3x8
b-גב ויד קדמית
גב:
מתח 3x6-8
חתירה 3x8
בנט אובר 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x10
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3x8
c-רגליים
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x10
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12
זאת התוכנית הסופית שלי אני עושה אותה ככה abcxabx
|